Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

ЗАМЕНИТЬ. Разрешены любые масла, полученные из плодов с высоким содержанием жиров, например авокадовое, кокосовое и оливковое. При минимальной обработке они сохраняют все свои питательные свойства. До получения дальнейших распоряжений используйте авокадовое и оливковое масло extra-virgin для салатов и заправок, а для термической обработки – авокадовое, кокосовое и масло макадамии, поскольку они термостабильны. Темное кунжутное масло хорошо подойдет для низкотемпературной обработки, например быстрой обжарки. Кстати, для обжарки можете также взять насыщенные животные жиры, например сливочное масло и сало. Хотите – верьте, хотите – нет, но даже жир, оставшийся после приготовления бекона, намного лучше органического рапсового масла!

Фастфуд

ИСКЛЮЧИТЬ. Фастфуд – это сплошной сахар, зерновые, токсичные растительные масла и низкокачественное, сильно обработанное мясо животных из скотооткормочных хозяйств. Конечно, сегодня можно найти более щадящий вариант, и все же, будучи в дороге, я предпочитаю пропустить прием пищи и насладиться преимуществами периодического голодания.

ЗАМЕНИТЬ. Многие рестораны и сети питания используют качественные ингредиенты и предлагают своим посетителям свежие питательные блюда. К примеру, сеть ресторанов Chipotle Mexican Grill следует концепции «Честная еда» (Food With Integrity) и делает ставку только на натуральные местные продукты. Некоторые рестораны предлагают альтернативное меню или просто с радостью откликнутся на вашу просьбу приготовить беззерновой бургер или сэндвич.

Зерно и его производные

ИСКЛЮЧИТЬ. Зерно принимает множество форм. Убедитесь, что вы избавились от:

• Хлопьев для завтрака, макарон, риса и пшеницы; хлеба и мучных изделий (багетов, круассанов, датского печенья, пончиков, кексов, пиццы, крендельков, роллов, завитушек, лепешек, всех видов крекеров, а также от продукции брендов Triscuits и Wheat Thins)

• Традиционных продуктов на завтрак (каш от Cream of Wheat, мюсли, французских тостов, гранолы, овсянки, вафель и оладий)

• Чипсов (кукурузных, картофельных и из тортильи)

• Круп (амарантовой, ячменя, булгура5, кускуса6, пшена и ржи)

• Воздушных снеков (Cheetos, Goldfish, Pirates Booty, попкорна и рисовых хлебцов)

Я же говорил, что у вас освободится уйма места! Поймите, кукуруза не овощ, а зерно. Сегодня эта культура и ее производные (например, высокофруктозный кукурузный сироп, или сокращенно ВФКС) стали воистину вездесущими: в качестве подсластителя их добавляют во многие напитки и промышленные продукты.

ЗАМЕНИТЬ. Приготовьте фрикадельки с соусом без макарон. Точно так же вы можете обойтись без риса, кукурузы и хлеба. Если вам все-таки нужна альтернатива, дерзайте. К примеру, попробуйте заменить тортильи салатом-латуком. В рецептах, где требуется белая мука, используйте кокосовую или миндальную. Замените зерновые снеки на высокожировые орехи, семена, ореховые/семенные пасты, 85-90-процентный шоколад, сардины, сваренные вкрутую яйца или свежие ягоды.

Бобовые

ИСКЛЮЧИТЬ. Люцерну, фасоль, арахис, арахисовую пасту, чечевицу, сою и сыр тофу. На бобовые распространяется не такой строгий запрет, как на зерновые, поскольку эти культуры обладают питательной ценностью и содержат меньше вредных антинутриентов7. Однако они богаты углеводами, поэтому от них следует отказаться всем, кто пытается избавиться от лишнего жира. Так что в течение 21-дневной программы перезагрузки и при переходе на кето в вашем рационе их быть не должно.

ЗАМЕНИТЬ. В долгосрочной перспективе, если вы близки или достигли идеального состава тела и вас не смущает вероятное развитие синдрома дырявой кишки, тогда можете есть овощи с хумусом, добавлять в смузи натуральную арахисовую пасту, намазывать ее на темный шоколад или баловать себя другими бобовыми, но в умеренных количествах. Они являются источником резистентного крахмала – то, что должно быть в рационе каждого поклонника низкоуглеводной диеты.

Готовая мясная продукция

ИСКЛЮЧИТЬ. Призывая вас придерживаться эволюционной системы питания, я совсем не имею в виду, что можно есть сильно обработанное мясо. Откажитесь от упакованной мясной продукции, содержащей вредные растительные масла, подсластители и химические добавки, а именно: от котлет, жаркого, замороженных мясных полуфабрикатов и нарезки. Также следует избегать копченого, вяленого, обработанного нитратами и нитритами мяса, т. е. болонской колбасы, ветчины, хот-догов, пепперони и салями. В мясе, рыбе, птице и яйцах массового производства, как правило, присутствуют гормоны, пестициды и антибиотики. Помимо прочего, в них очень мало питательных веществ и жирных кислот из-за того, что рацион таких животных далек от естественного.

ЗАМЕНИТЬ. Лучшая альтернатива – это продукция из мяса животных, выращенных на пастбищах или травяном корме, и выпускаемая под маркой «Справедливая торговля». Если вы ограничены в своем выборе, тогда интернет вам в помощь. Там вы с легкостью можете найти и заказать дикого аляскинского лосося и говядину травяного откорма.

Готовые снеки

ИСКЛЮЧИТЬ: Энергетические, фруктовые и злаковые батончики; фруктовые роллы; готовые замороженные завтраки, обеды и десерты; любые заранее упакованные снеки, напичканные зерном и сахаром. Прежде чем покупать готовый пакетированный снек, сто раз подумайте! Если вы прочтете этикетку, то увидите, что в этой популярной и на первый взгляд полезной продукции, помимо всевозможных химических добавок и рафинированных растительных масел, очень много углеводов.

ЗАМЕНИТЬ. Полезных и низкоуглеводных вариантов не так много. Могу порекомендовать питательные энергетические батончики проверенных и уважаемых брендов, например LaraBar (только сырые фрукты и орехи). Благодаря умеренному содержанию углеводов их можно есть тем, кто стремится к жироадаптации. А вообще, как это ни странно звучит, лучшей альтернативной любому энергетическому батончику является 85–90 %-ный шоколад.

Сладости

ИСКЛЮЧИТЬ. Брауни, конфеты, сладкие батончики, торты, карамель, шоколадный сироп, печенье, пончики, мороженое, молочный шоколад, шоколадную крошку и пироги. Также следует отказаться от сахара/подсластителей (агава, искусственные подсластители, коричневый и тростниковый сахар, сок сахарного тростника, ВФКС, мед, меласса, сахарная пудра, сахар-сырец, сахароза), орехов и сухофруктов в сахаре/шоколаде, фруктового льда, замороженных десертов, сиропов и всех пакетированных/готовых сладостей.

Сладости не имеют питательной ценности и провоцируют резкий скачок уровня глюкозы/инсулина в крови. Глюкозо-инсулиновые американские горки ведут к воспалениям, окислительному стрессу и снижению иммунитета (глюкоза и витамин С конкурируют между собой за связывание с рецепторами).

ЗАМЕНИТЬ. Обойтись 21 день без сладкого очень сложно, но поверьте, когда из организма уйдет лишняя глюкоза, у вас сразу же улучшится здоровье, стабилизируется аппетит и уровень энергии. Вы очень быстро привыкнете к насыщенному вкусу 85–90 %-ного шоколада и забудете о старых любимчиках.