Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

• Бутилированные, свежевыжатые и охлажденные соки (сюда относятся все фруктовые соки, экзотика наподобие асаи1 и граната, напитки от Naked Juice, Odwalla и Ocean Spray и даже свежевыжатые соки из фитобаров).

• Смузи и домашние смузи с фруктами и фруктовым соком; альтернативное молоко с сахаром (миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и т. д.; альтернативное молоко без сахара под запрет не попадает).

• Сладкие чаи от Snapple, Arizona и прочих премиум-брендов (несладкие чаи под запрет не попадают).

• Порошки для приготовления напитков (со вкусом чая или кофе; для приготовления горячего шоколада; помимо большого количества сахара, в них могут присутствовать вредные растительные масла).

• Диетические газированные напитки, напитки с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями (искусственные подсластители провоцируют тягу к сладкому).

• Почти все виды комбучи2 и аналогичные ферментированные пробиотические напитки (некоторые из них низкокалорийные, так что читайте этикетку).

• Сладкие коктейли (дайкири3, маргарита и эгг-ног4).

Сладкие напитки – наши самые злостные враги. Выпивая их, мы получаем ударную дозу углеводов и при этом совсем не ощущаем сытости. Возникает так называемый эффект американских горок: уровень инсулина и сахара в крови начинает скакать туда-сюда, заставляя нас потреблять еще больше углеводов и калорий в целом. Вы каждый день забегаете в «Старбакс»? А вам не кажется, что эта привычка стала своего рода ритуалом: вот вы выходите из дома, садитесь в машину, минуете столичные пробки, здороваетесь с коллегами и приступаете к работе, а скоротать серый будний день вам помогает прихваченный по дороге дурацкий фраппучино. Не изменяйте своему ритуалу, единственное – замените эту карамельно-сахарно-молочную бомбу на стакан зеленого чая со льдом (хорошо, до перехода на кето (!) можете добавлять 1–2 капли персикового подсластителя).

ЗАМЕНИТЬ. Вода – это напиток чемпионов и ваш основной источник жидкости. Если вы любите газировку, приготовьте напиток: 2/з газированной воды, ⅓ комбучи, сок лайма или лимона. Обалденная вещь! Не запрещается пить кофе со сливками и даже небольшим количеством сахара, травяные чаи, чаи с кофеином и несладкие чаи, которые предлагают в кофейнях. В последнее время все большую популярность завоевывает газированный ферментированный чайный напиток на основе чайного гриба, или комбуча. Он выполняет функцию пробиотика и вообще очень полезен для здоровья. Выбирайте комбучу с минимальным количеством углеводов. В некоторых напитках содержание углеводов умеренное (520 граммов / 20–80 калорий в 28-миллилитровой бутылке – получится нормально, если вы добавите воды, как написано в инструкции), а в других доходит до 40 граммов / 160 калорий в расчете на 28-миллилитровую бутылку, так же как в газировке и фруктовом соке! Вы можете поэкспериментировать и приготовить комбучу дома из чайного гриба.

Ингредиенты для выпечки

ИСКЛЮЧИТЬ. Избавьтесь от всех порошков, которыми вы пользовались ранее (муки, крахмала и порошкообразных подсластителей, таких как фруктоза и декстроза), сиропов наподобие Karo, кленового сиропа, мелассы и меда.

ЗАМЕНИТЬ. Миндальная и кокосовая мука – это отличная альтернатива белой муке. Она станет настоящим спасением для тех, кто не мыслит жизни без оладушек и прочей выпечки (купите любую книгу палеорецептов, там много интересного). В качестве подсластителя можете использовать стевию, но лишь изредка и в малых количествах.

Соусы/приправы

ИСКЛЮЧИТЬ. В соусах, салатных заправках и майонезе, как правило, содержатся вредные подсластители (как натуральные, так и искусственные) и высокорафинированные растительные масла (подробности далее). Джемы, желе, кетчупы и все тому подобное – это скрытые источники сахара. Продуктам из данной категории место в мусорном ведре, исключение составляют кулинарные соусы и соусы барбекю. При приготовлении пищи их, как правило, добавляют в очень малых количествах, поэтому вас не должно пугать наличие в составе сахара и вредных растительных масел.

ЗАМЕНИТЬ. Сегодня в магазинах здорового питания и в интернете можно найти майонез и салатные заправки на основе авокадового масла (оговорка: моя компания Primal Kitchen выпускает продукцию из данной категории. Оговорка № 2: она очень вкусная). Также не запрещается использовать продукцию, приготовленную с добавлением оливкового масла extra virgin. Внимательно изучайте состав: даже в брендовых салатных заправках со словами «оливковое масло» на упаковке может быть больше высокополиненасыщенного растительного масла, чем оливкового.

Молочные продукты

ИСКЛЮЧИТЬ. Обезжиренное и маложирное молоко, плавленые сыры и сырные спреды, фруктовые йогурты, мороженое и любые замороженные сладости. Все обезжиренные и маложирные молочные продукты – это сахарная бомба. Кроме того, поклонники здорового образа жизни знают, что лактоза (углевод) и казеин (белок), содержащиеся в молочке, могут спровоцировать аллергическую и аутоиммунную реакцию, а также стимулировать фактор роста. В жирных и ферментированных молочных продуктах таких веществ либо очень мало, либо совсем нет.

ЗАМЕНИТЬ. Лучше, если молочные продукты будут ферментированными, непастеризованными, максимально жирными и без сахара. В данную категорию входят: сливочное масло, зрелый сыр, творог, сливочный сыр, смесь молока и сливок (half and half), сливки, кефир, классический йогурт (жирный) и цельное молоко (по возможности, сырое).

Жиры и растительные масла

ИСКЛЮЧИТЬ. Полиненасыщенные растительные масла и масла из семян (рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, сафлоровое и т. д.) подвергаются разрушительной высокотемпературной обработке и, помимо прочего, содержат химические растворители. При производстве они окисляются, а в дальнейшем под действием света, кислорода и тепла (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. Образуются вредные вещества, которые, попадая в организм, повреждают клетки на уровне ДНК. Доктор Шэнэхэн цитирует результаты исследования, которое показало, что даже у здоровых молодых людей одна порция картофеля фри нарушает работу артерий (они становятся более жесткими, в результате снижается их проницаемость) на 24 часа! Растительные масла не усиливают выработку инсулина, но они провоцируют окислительный стресс в печени и тем самым способствуют инсулинорезистентности.

Немедленно избавьтесь от продукции, приготовленной с использованием таких масел (бутилированного рапсового, льняного, кукурузного, соевого, подсолнечного и сафлорового), сливочного спреда и спреев (Smart Balance, Promise), а также от продуктов, в которых они содержатся (внимательно читайте состав – они повсюду, в том числе в вышеупомянутых соусах и большинстве пакетированных и замороженных снеков из супермаркета). Избегайте сладостей, которые содержат частично гидрогенизированные трансжиры. Когда пойдете в ресторан, просите, чтобы вам готовили еду на стабильном жире, т. е. насыщенных животных жирах (сало, сливочное и топленое масло), оливковом или авокадовом масле. Полностью избегайте фастфуда, одна такая слабость – и ударная доза свободных радикалов вам обеспечена.