Читать книгу "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - Альбина Комиссарова"

«Допустим, у меня есть дефицит, какие добавки мне купить?»

Постановку диагноза, подбор лекарственного препарата (а не БАДа) и его дозировки, определение продолжительности лечения и контроль осуществляется только врачом. Я намеренно не указываю референсные значения, названия препаратов и дозировки.

«Хорошо, я хочу пить профилактическую дозу – это сколько? И как долго пить?»

Раньше считалось, что прием витамина D у здоровых людей делает кости крепче и снижает риски переломов. Но в августе 2018 года вышла статья, где было проанализировано 81 исследование приема добавки витамина D. Результаты таковы:

Регулярный прием витамина D у здоровых людей не помогает укрепить костную ткань, а значит, пить его не нужно.

Однако у витамина D, помимо этого, есть множество других положительных эффектов, и его минимальная профилактическая доза вполне допустима к применению. Это 600–800 МЕ в сутки. Учитывая, что в 1 капле лекарственного препарата 500 МЕ, две капли в сутки будет достаточно для профилактики дефицита витамина D.

«А можно покупать БАДы, содержащие витамин D? И увеличить профилактическую дозу до 5000 МЕ?»

Как для профилактики, так и для лечения должны использоваться лекарственные препараты. Повышать дозировку нет смысла, нам хватит и 1000 МЕ. Если вы очень сомневаетесь, что у вас есть дефицит, – обсудите с врачом необходимость сдачи анализа.

Миф № 7:

«Я заменила сахар на сахарозаменители, и теперь-то я уж точно похудею!»

На самом деле, ошибочная тактика – худеть, меняя что-то одно: исключаем хлеб, перестаем есть мясо, заменяем сахар на сахарозаменители. Если вы решили снизить вес, требуется пересмотр всего рациона, работа с пищевым поведением и пищевыми привычками. Это длительная работа. Но применение сахарозаменителей используется в похудении довольно часто, а значит, мы должны знать, эффективно ли это и безопасно ли.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) допускают использование сахарозаменителей в рационе с целью снижения количества потребляемого сахара и в связи с этим уменьшения суточной калорийности, а значит, снижения массы тела.

Однако использование сахарозаменителей у здоровых людей необязательно, так как несет за собой возможные неблагоприятные последствия:

• Люди могут компенсировать сэкономленные калории из других пищевых источников: «я пью диетическую колу, значит, могу съесть торт».

• Сахарозаменители гипервозбуждают рецепторы, меняют вкус пищи, стимулируют аппетит. Овощи, несоленая еда, фрукты, могут казаться пресной едой, безвкусной.

• Нарушается ассоциация «сладкое = калорийное», что приводит к перееданию продуктов с сахарозаменителями и в будущем ведет к набору веса. Получаем обратный эффект.

Исследования на сегодняшний день противоречивы: одни говорят, что замена сахара сахарозаменителями привела к снижению массы тела, другие – наоборот, к набору веса и даже увеличению риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) относит в категорию GRAS (признано безопасным) следующие сахарозаменители:

• Аспартам.

• Ацесульфам калия.

• Неотам.

• Сахарин.

• Сукралоза.

Стевия не входит в категорию GRAS. Однако это не значит, что она опасна. Просто к применению рекомендован именно очищенный стевизоид, а не листья стевии.

Безопасность сахарозаменителей в целом активно обсуждается. Хотя многие из них достаточно изучены, всегда устанавливается их максимально допустимая суточная доза. Я думаю, вы неоднократно видели на продуктах с сахарозаменителями фразу: «не более 1 штуки», иначе могут развиваться побочные эффекты, например диарея.

Также применение сахарозаменителей противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям.

Я не запрещаю своим пациентам применение разрешенных сахарозаменителей, но всегда говорю о том, что не рекомендую. Грамотное планирование рациона, ограниченное количество добавленного сахара в рационе, работа с пищевым поведением, отсутствие подмены понятий и можно отлично снизить вес без использования «сахарозаменителей». А если вам раз в месяц захотелось баночку сладкой газировки зеро – почему бы и нет. Никаких крайностей!

Миф № 8:

«Глутамат – яд. Продукты с глутаматом опасны для здоровья»

Мы боимся пальмового масла, боимся глютена, лактозы… Под удар попадает глутамат. Что обычно знают: он опасен, усиливает вкус. На этом все. Хотя ни одно из этих утверждений неверно.

Глутамат натрия – это соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, из которых строятся белки. Эта аминокислота есть практически в каждом белке, даже растительном, проще говоря – везде.

Мы думаем, что глутамат натрия добавляют в еду, чтобы усилить вкус блюда, однако это не совсем так. Глутамат имеет свой вкус, который называется «умами», за него отвечают свои вкусовые рецепторы. То есть добавление глутамата натрия в блюдо – это появление дополнительного вкуса, а не усиление имеющегося.

«Если глутамат везде, в любом белке, почему творог не такой вкусный, как чипсы?»

В твороге глутамат находится в связанной форме и своего эффекта не оказывает. Кулинарная обработка продуктов (тушение, запекание), ферментация (сыры) высвобождает глутамат, поэтому еда нам кажется такой вкусной. Замечали, что дети лучше едят запеченный творог, чем свежий?

Что касается чипсов и других продуктов с добавлением глутамата искусственно, он добавлен туда уже в свободной форме, а значит, активно влияет на вкус «умами», и нам вкуснее, чем обычно. Плюс такие продукты обычно содержат большое количество соли, а она также делает вкус продукта приятнее и усиливает аппетит.

«Но глутамат опасен!»

Нет. Да, глутамат натрия нейромедиатор (биологически активное химическое вещество, которое осуществляет передачу электрохимического импульса), но он не проникает в мозг, а также наш организм в состоянии успешно разрушать его избыток и синтезировать самостоятельно (!!!), если имеется недостаток.

«Могу ли я съесть слишком много глутамата?»

Опасной для здоровья дозой считается 16 г на 1 кг веса. Человеку со средним весом нужно съесть около 1 кг глутамата за раз, что невозможно, поэтому нигде не существует каких-то ограничений в потреблении. К примеру, смертельная доза соли 3 г на 1 кг веса.