Читать книгу "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - Альбина Комиссарова"

Что делать, если вы не любите и не едите рыбу и морепродукты?

Выбирайте растительные источники, которые содержат АЛК: льняное масло и семечки, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа. АЛК незначительно конвертируется в ЭПК и ДГК. Прием дополнительной добавки омега-3 здесь возможен, но однозначной рекомендации нет.

Если вы все же решили пить омега, то выбирайте монокомпонентный препарат (только омега-3, без дополнительного включения омега-6 или омега-9). Дело в том, что омега-3 и омега-6 находятся в конкурентных взаимоотношениях, и если в нашем рационе слишком много омега-6, то никакой пользы от омега-3 получить мы не сможем.

Контролируйте количество продуктов, содержащих омега-6: масло виноградной косточки, кукурузное масло, хлопковое и соевое, а также фисташки и арахисовое масло.

Добавка омега-3 должна содержать 120 мг ДГК и 180 мг ЭПК, чтобы обеспечить суточную норму. Вы можете выбрать добавки на основе рыбьего жира, печени трески. Лучшую биодоступность показало масло криля.

Важно! Добавка омега-3 не должна применяться без согласования с врачом. Например, эффект приема добавки не изучается на беременных, а значит в этот период дополнительно употреблять омега-3 не рекомендуется. Также омега-3 несовместимы с некоторыми лекарственными препаратами, уточняйте этот вопрос у доктора.

В остальном значимых побочных эффектов от приема добавки омега-3 не наблюдается. Иногда возможна тошнота, отрыжка, диарея, тогда препарат стоит отменить.

Если вы иногда едите рыбу и морепродукты и употребляете растительные источники омега-3, дополнительный прием добавки не нужен. В первую очередь мы всегда работаем с рационом питания и только потом, в исключительных случаях, рассматриваем прием добавки. Не наоборот, помните об этом.

Миф № 5:

«Лучший источник омега-3 – льняное масло, нужно его регулярно употреблять натощак»

Я вынесла этот пункт отдельно, потому что из льняного масла сделали суперфуд. Говорят, что оно обязательно должно быть в рационе худеющего человека, что оно богато омега-3 и даже помогает отсрочить наступление менопаузы (!!!).

Как мы помним, льяное масло производится из льняного семени, а это растительный продукт, а значит, если и содержит омега-3, то только АЛК, которая лишь в небольшом количестве конвертируется в длинноцепочечные ЭПК и ДГК. Сказать, что льняное масло отличный источник омега-3 – нельзя, но может быть альтернативным источником, если вы не едите рыбу и морепродукты.

Следующий пункт сомнительной пользы: наличие фитоэстрогенов. На сегодняшний день лечебный эффект фитоэстрогенов не доказан, и уж никак они не могут заменить гормон эстроген, а про отсрочку менопаузы можно даже не говорить. Если бы льняное масло обладало таким эффектом, его бы давно скупили во всех магазинах, и оно стоило бы в десятки раз дороже.

Льняное масло содержит витамины Е, F, А. Но из-за высокой калорийности и большого содержания жиров не может выступать полноценным источником. Намного проще эти витамины найти в других продуктах. Всеми любимая 1 столовая ложка не обеспечит и половины нормы.

Льняное масло очень подвержено окислению. А значит, покупать его нужно в темной бутылке и хранить также в темном месте, недоступном для солнечного света.

Оно имеет довольно неприятный вкус и запах, но некоторых это не останавливает. Возникает вопрос: зачем насильно заставлять себя есть продукт, который не нравится да еще с недоказанными эффектами? Если все ок, то нет проблем.

Льняное масло не подходит для тепловой обработки, оно имеет низкую точку дымления, а также при нагреве резко меняет вкус и становится прогорклым.

Пить масло натощак я и вовсе не рекомендую. Во-первых, это не имеет никакого биологического смысла. Во-вторых, и вовсе может быть опасно, если у вас желчнокаменная болезнь, например.

Говорю ли я, что льняное масло – плохое? Нет. Однако приписывать ему волшебные свойства не совсем верно. Если оно вам нравится, то оно имеет право быть в вашем ежедневном рационе, желательно в свежем виде, без тепловой обработки.

Если вы хотите получить максимум пользы из масел, которые употребляете, комбинируйте 2–3 вида, например, льняное и оливковое масло для салатов и масло авокадо для запекания. Разнообразие – ключевой момент. Думаю, вы уже запомнили.

Миф № 6:

«Абсолютно у всех наблюдается дефицит витамина D, поэтому обязательно нужно пить добавки с витамином D каждый день, пожизненно!»

Честно говоря, не знаю ни одного знакомого врача-блогера, который не рассказал бы о витамине D. Удивительно, существовал этот витамин всегда, а особую популярность приобрел только в последнее время. Витамин D (кальциферол) – это жирорастворимый витамин. Часто его называют гормоном, потому что его эффекты на организм схожи с таковыми у гормонов.

Работа витамина D напрямую связана с кальцием: этот витамин помогает всасываться кальцию в кишечник, обеспечивает минерализацию кости и предотвращает его потери с мочой.

Особенно важен витамин D в детском возрасте. Его нормальный уровень в организме предотвращает развитие рахита, а во взрослом возрасте применяется в комплексном лечении остеопороза. Также витамин D имеет множество других эффектов и влияет практически на все системы организма. Поэтому его польза и необходимость потребления – неоспорима.

Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а небольшая его часть поступает к нам с пищей:

• Пребывание на солнце в летний период в течение 15 минут без средств защиты при 25 % открытой поверхности тела (лицо, руки) обеспечивает нас необходимым суточным количеством витамина D.

• Пищевыми источниками являются: лосось, сельдь, сардины, молоко, сливочное масло, яичный желток.

Так как люди все-таки используют солнцезащитные средства, а питание обеспечивает лишь малую часть, профилактический прием добавки все же необходим.

Особенно это касается темнокожих лиц, а также людей, проживающих в северных широтах, пожилых, детей. Здесь без дополнительного приема витамина D никак не обойтись.

«Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина D?»

Для диагностики дефицита используется анализ плазмы крови на 25(ОН)D. Стоимость его 1500–2000 руб в зависимости от региона и лаборатории. Скрининг всем подряд не рекомендуется. Оценивать содержание витамина D необходимо только тем людям, которые находятся в группах риска (с диагнозом «остеопороз», «ожирение», люди с темной кожей и т. д.). Если самостоятельно определить, входите ли вы в группу риска понять невозможно, поможет врач-эндокринолог.