Читать книгу "Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви"

– Чтобы совладать с трудными людьми, сначала научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на них.

– Сосредоточьтесь на превращении вашего гнева в менее сильные чувства раздражения, неудовольствия или разочарования.

– Показывайте свое раздражение и неудовольствие вместо того, чтобы выплескивать свой гнев. Вам не нужен гнев, чтобы показать свое раздражение.

– Будьте напористым, а не пассивным или агрессивным, когда говорите то, что хотите.

– Ведите с трудным человеком переговоры и будьте готовы на компромисс.

– Выйдите из комнаты и не общайтесь с этим человеком, пока оба не успокоитесь. Выходя, скажите что-нибудь типа: «Хватит нам спорить».

– Принимайте сложного человека, но не его поведение. У людей всегда есть недостатки, и ваш трудный человек не исключение.

– Просите ему его глупое неразумное и нелогичное поведение.

– Заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3-4-5 для трудных людей».

– Постарайтесь понять точку зрения другого человека. Задавайте достаточное количество вопросов, пока не сможете точно повторить и суммировать его точку зрения. Будьте способны перефразировать его позицию, чтобы он согласился с тем, что вы все правильно поняли. Точно проговорить позицию другого человека не значит принять ее, просто понять. Чувствуя, что их понимают, люди часто становятся более разумными.

– Отпустите ситуацию и отвлекитесь приятной деятельностью.

– Снова просмотрите список способов общения с трудными людьми.

– Примите то, что не можете изменить.

Промедление – предвестник прокрастинации

Промедление означает перенесение, откладывание и избегание определенных действий. Люди тянут со многими вещами: подачей документов на подоходный налог, написанием курсовой и выполнением служебных или родительских обязанностей. Часто подобное промедление выливается в самосаботаж и прокрастинацию, создающие серьезные проблемы в жизни.

Со временем многие из нас соскальзывают в прокрастинацию все быстрее и проще. Если вы чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы из этой книги помогут вам уменьшить эту тенденцию. «Форма 1–2–3» объясняет нашу склонность откладывать.

Форма 1–2–3 для промедления

«1» – Активирующее событие

Уклонение от действий или обязанностей активизирует/провоцирует

«2» – Взгляды и внутренний монолог приводит к

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие

Промедление

Действие, которое мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например, уборка в доме, являются активизирующим событием «1». Наше промедление, фрустрация и упадок духа – наш пункт «3» Следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.

Иррациональное убеждение № 2 (Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным.) часто приводит к перфекционизму.

Типичные последствия – беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения – я не идеальный человек, со своими достоинствами и недостатками, сильными сторонами и ограничениями. Я буду работать над улучшением себя. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и сложностях.

Перфекционизм может способствовать промедлению.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) иметь дело со своим переживанием, а затем с трудным человеком.

б) иметь дело с трудным человеком, а затем со своим переживанием.

в) не поддаваться на требования трудного человека, т. к. это лишь усилит его сложное поведение.

г) избегать трудных людей.

Вопрос 2. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.