Читать книгу "Фитбол. 10 минут в день - Люси Бурбо"

1/2 чашки нежирной сметаны,

1/2 чашки вареных на пару брокколи,

1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,

белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

Примерный план 7-дневного питания

1-й День

Завтрак

Омлет:

4 яичных белка,

1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,

1 ч. л. оливкового масла.

Булочка из муки грубого помола,

1/2 ст. легкого маргарина,

1 средний апельсин.

Обед

100 г цыпленка-гриль с гречкой,

1 стакан кефира,

1 яблоко.

Перекус

1 банан,

2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин

2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,

нежирный сыр, небольшой качанчик зеленого салата, 2 ломтика ананаса.

Перекус

1 чашка кукурузных хлопьев,

1 стакан молока пониженной жирности.

2-й день

Завтрак

Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,

1 яйцо вкрутую,

1 средний банан.

Обед

2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,

1 среднее яблоко.

Перекус

6 галет из муки грубого помола.

30 г творога,

1 киви.

Ужин

250 г отварного мяса цыпленка.

Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,

150 г отварного на пару риса,

1 нежирное печенье.

Перекус

1/2 банки консервированной кукурузы,

1 стакан натурального сока.

3-й День

Завтрак

Гречневая каша,

50 г нежирного творога,

несладкое яблочное пюре,

1 стакан 100 % фруктового сока.

Обед

Зеленый салат:

3 чашки нарезанного салата-латук,

200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),

2 ст. л. нежирной салатной заправки,

ломтик цельнозернового хлеба,

1 ч.л. нежирного маргарина,

2 больших персика.

Ужин

200 г вар. макарон

из твердых сортов пшеницы,

1/2 чашки нежирного соуса,

30 г тертого сыра «пармезан»,

1 чашка вареной на пару брокколи,

2 ломтика дыни.

Перекус

1 обезжиренный йогурт, 1 средняя груша,

1/4 чашки нежирных мюсли.

4-й День

Завтрак

1 тарелка окрошки.

Обед

60 г свежих овощей,

ломтик постной индейки,

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус

3 ст. л. изюма, 3 ст. л. миндаля.

Ужин

200 г печеной лососины,

1 чашка приготовленного кус-куса,

8 стеблей спаржи, вареной на пару,

1 гроздь винограда.

Перекус

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,

4 крекера из муки грубого помола,

1 чашка свежей земляники.

5-й День

Завтрак

1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.

Обед

3 ломтика цельнозернового хлеба,

100 г рыбы, приготовленной на гриле,

1/4 чашки свежих овощей,

1 стакан 100 % фруктового сока.

Перекус

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин

200 г нежирной свиной вырезки,

1 тарелка пшеничной каши,

100 г тушеных кабачков,

2 ч. л. легкого маргарина,

1 чашка фруктового салата.

Перекус

1 среднее яблоко, 30 г нежирного сыра.

6-й День

Завтрак

Поджарить до образования корочки:

1 бублик из муки грубого помола,

1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,

2 ч.л. сахара и корицы,

4 сушеных чернослива.

Перекус

1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,

2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,

1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.

Обед

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,

1 печеная картофелина средних размеров,

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус

1 порция фруктового мороженого,

2 ст. л. миндаля.

7-й День

Завтрак

3 ломтика хлебцев,

60 г нежирного сыра,

2 средних сливы.

Обед

150 г фасоли, тушеной с чесноком,

1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная,

1 апельсин и 1 персик.

Перекус

Любой свежий фрукт,

1 батончик-мюсли с низким содержанием жира.

Ужин

Салат с креветками:

3 ч нарезанного салата-латук,

6 «королевских» креветок, запеченных в духовке,

1 ст. л. тертого сыра «пармезан»,

2 ст. л. салатной заправки,

2 хлебные палочки,

1 ч. л. оливкового масла.

Перекус

1 ч. кукурузных хлопьев без сахара,