Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али"

нужно то, что сделает вашу жизнь приятнее, – цели NICE: Near-term (краткосрочные), Input-based (основанные на вкладе), Controllable (контролируемые), Energising (наполняющие энергией).

● Наконец, спросите себя: «Когда?» Если вы не знаете точного ответа на этот вопрос, скорее всего, вы никогда не приступите к выполнению задачи. Для решения этой проблемы воспользуйтесь стратегией реализационных намерений, которая заключается в создании ситуационных стимулов по формуле «если/когда…, то…» (например, когда я почищу зубы, то сделаю упражнение на растяжку).

Глава 5

Страх

Алекс Хоннольд цеплялся за скалу кончиками пальцев. Внизу, в тысяче метров под ним, в долине Йосемити среди деревьев стояли его друзья и с ужасом наблюдали за тем, как он без страховки взбирается на гору Эль-Капитан высотой 2307 м. Хоннольд выбивался из сил, но назад пути не было – только вперед.

В 2018 году об этом подвиге Алекса Хоннольда вышел документальный фильм «Фри-соло», который стал настоящей сенсацией (и получил «Оскар»). Этот фильм предлагает подумать над вопросом, который мы все задавали себе хотя бы раз в жизни: почему одни люди могут делать то, о чем другие даже не мечтают?

В случае Хоннольда ответ может быть связан с особенностью его организма. У него есть кое-что, чего нет у других, хотя точнее будет сказать: у него нет того, что есть у большинства из нас. В одном из эпизодов фильма «Фри-соло» съемочная группа сопровождает Алекса в клинику, где ему делают МРТ. После процедуры доктор объясняет зрителям, что одна крошечная часть мозга скалолаза, миндалевидное тело, менее активна, чем у других людей.

Миндалевидное тело можно назвать «детектором угрозы»; оно играет ключевую роль в формировании эмоций, которые помогают нам выживать, в частности страха. Люди с дефектами в этой области мозга вообще не чувствуют страха – они не боятся выступать перед большой аудиторией или перебегать оживленную дорогу. Это объясняет, почему Хоннольд способен карабкаться по гладкой, отвесной скале высотой более 2000 м, не испытывая ни малейшего волнения.

Миндалевидное тело обеспечивает выживание человека как вида. Если бы у нас отсутствовала эта часть мозга, мы бы не боялись тигров, змей или несущихся на бешеной скорости автомобилей и, как следствие, давно бы уже вымерли. Однако есть и плохие новости: миндалевидное тело может распознавать как угрозу то, что на самом деле не представляет никакой опасности. Ученые называют данный феномен «захват миндалевидного тела». Это интенсивная эмоциональная реакция на сигнал миндалевидного тела спасаться, хотя реальной угрозы безопасности нет.

Захват миндалевидного тела лежит в основе второго эмоционального блока – страха. Когда мы оказываемся в некомфортных, стрессовых ситуациях (например, встреча с группой незнакомцев, работа над сложным проектом, который нужно закончить в кратчайшие сроки, или важный экзамен), миндалевидное тело интерпретирует их как угрозу. Даже если мы понимаем, что создаем себе проблемы в будущем, откладывая важные дела на потом, мозг все равно ориентирован на избавление от опасности здесь и сейчас. А как проще всего устранить угрозу? Правильно: ничего не делать.

Случалось ли так, что вы не решались просить повышения по службе из-за страха получить отказ? Или не пошли на мероприятие, потому что там слишком много незнакомых людей? Бросали начатый перспективный проект, поскольку решили, будто вы недостаточно компетентны? Это и есть реакция на сигналы миндалевидного тела.

Вам мешает не отсутствие таланта или вдохновения. Вам мешает страх

Страх – это еще одна негативная эмоция, которая блокирует продуктивность. Он препятствует выработке гормонов счастья, затуманивает мышление и мешает справляться с проблемами. И прокрастинация – вполне естественная реакция на страх.

Как справиться со страхом? Стать смелее. Что для этого сделать? Взглянуть своему страху в лицо, признать его и преодолеть.

Не поймите меня неправильно. Цель этой главы не в том, чтобы каким-то волшебным образом «исцелить» вас или «устранить» все тревоги и сомнения. Если вы не Алекс Хоннольд, скорее всего, вам никогда не удастся полностью избавиться от страха. Однако если найти в себе мужество встретиться со страхом лицом к лицу и признать его, можно сломать эмоциональные барьеры, из-за которых мы обречены на пожизненную прокрастинацию. Если страх блокирует наши способности, то смелость – это ключ к свободе.

Изучите свои страхи

Мне понадобилось семь лет, чтобы поставить на ноги первый бизнес.

Идея создать свой YouTube-канал пришла мне в голову еще в 2010 году. Но каждый раз, когда я думал о съемке первого видео, какая-то сила мешала мне сделать решительный шаг, несмотря на то что я выделил для этого время в своем расписании и даже сделал несколько пробных кадров. Поначалу я думал, что откладываю съемки из-за своего перфекционизма, – у меня очень высокие стандарты, и я не хотел выкладывать в сеть видео, которое им не соответствует.

Но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что ошибался. Во многом я действительно был перфекционистом – в учебе, в отношениях, в фокусах, – но это меня не останавливало. В случае с видео меня сдерживало нечто другое – страх. Страх неудачи, осуждения, страх, что я недостаточно хорош. Внутренний голос годами нашептывал мне: «У тебя ничего не получится», «У тебя не хватает способностей для этого, так стоит ли начинать?». В результате свое первое видео я записал только в 2017 году.

Полагаю, основная причина, по которой я не мог преодолеть этот страх почти 10 лет, в том, что я не понимал его. Я не мог объяснить, что именно мешает мне снять это злосчастное видео. Мне казалось, я просто ленив или недостаточно мотивирован, и эти мысли подпитывали мои сомнения и негативный внутренний диалог. Но, когда я начал осознавать, какую роль страх играет в моей жизни, я понял, что именно он является главным препятствием на пути к достижению цели.

Осознание своих страхов – первый шаг на пути к их преодолению

Знание – сила. Чтобы преодолеть свои страхи, сначала нужно их осознать. И если все сделать правильно, можно побороть их гораздо быстрее, чем за семь лет.

ЭКСПЕРИМЕНТ 1

Маркировка эмоций

Первый способ поближе познакомиться со своими страхами хорошо продемонстрировали в 2016 году 88 арахнофобов, несколько ученых и один гигантский паук – чилийский розовый птицеед.

Группа перепуганных добровольцев с колотящимися сердцами и вспотевшими ладонями выстроилась в очередь, чтобы встретиться с одним из самых больших пауков на планете. Один за другим они подходили к 15-сантиметровому птицееду, чьи длинные ноги отбрасывали зловещую тень на стенки террариума. Пока наконец не наступил кульминационный момент: арахнофобам предложили дотронуться до паука кончиком пальца!

Нет, эти люди не мазохисты. Они участвуют в интересном исследовании страха{57}. Точнее, они помогают ученым выяснить, почему идентификация и называние страха своим именем волшебным образом помогает его преодолеть.

Перед встречей с пауком участников эксперимента разделили на несколько групп. Каждой из них ученые из Калифорнийского университета рассказали об определенных техниках преодоления страха. Например, некоторым предлагали отвлекать себя мыслями о чем-то приятном или думать о пауке в позитивном ключе. Но перед участниками одной группы была поставлена особенная задача: маркировать (то есть обозначить конкретными словами) свои эмоции от встречи с пауком, например: «Я боюсь, что этот мерзкий паук прыгнет на меня».

После эксперимента все испытуемые говорили, что пережили сильный стресс. Люди по-разному справились с заданием, но лучше всего это получилось у тех, кто выразил свой страх словами. Испытуемые из этой группы чаще подходили к пауку, кроме того, они заявили, что страх постепенно уступил место новому чувству – чувству контроля. И оно сохранялось у них в течение недели после эксперимента.

Это исследование демонстрирует эффективный способ распознать и преодолеть свой страх. Данная техника не подразумевает нейтрализацию миндалевидного тела (что многократно увеличило бы ваши шансы попасть под колеса грузовика). Она помогает понять, когда происходит захват миндалевидного тела, и справиться с этим.

Техника называется «маркировка