Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али"

Бостону появились объявления, ориентированные на людей, которые считают, что «им не хватает времени для занятий спортом». Группа исследователей, распространявшая эти объявления, хотела выяснить, что может побудить людей уделять больше времени физической активности{55}.

Тех, кто откликнулся на объявление, пригласили принять участие в эксперименте, в рамках которого перед ними поставили задачу еженедельно увеличивать количество пройденных шагов. Каждому из добровольцев выдали Fitbit (фитнес-браслет для отслеживания различных показателей физического состояния, в том числе количества пройденных шагов), который нужно было носить пять недель.

Всех участников произвольно поделили на две группы. Испытуемым первой группы просто выдали фитнес-браслеты без каких-либо инструкций. Испытуемым второй группы предложили ряд стимулирующих вопросов, в том числе о том, когда именно они увеличат количество пройденных шагов. Каждый вечер испытуемые второй группы получали электронные письма с просьбой рассказать о своих планах на следующий день и определить временной интервал для физической активности.

Эта небольшая разница в условиях оказалась решающей. За пять недель участники первой группы (которые просто получили фитнес-браслеты) практически не улучшили свои показатели; тогда как испытуемые второй группы (отвечавшие на стимулирующие вопросы) в среднем увеличили количество пройденных шагов с 7000 до 9000 в день.

Такие небольшие стимулы называются «реализационными намерениями». По данным исследований, они оказывают огромное влияние на поведение.

Реализационные намерения – основной предмет исследований Петера Голльвитцера, профессора психологии Нью-Йоркского университета. Его стратегия изменения поведения подразумевает включение в распорядок дня времени для «нового поведения». В бостонском эксперименте для этого использовались стимулирующие вопросы. Суть в том, что если вы решили, когда собираетесь чем-то заняться, то вы с большой долей вероятности найдете для этого время. Голльвитцер предложил следующую формулу реализационных намерений: «Если/когда произойдет X, то я сделаю Y».

Например, если вы хотите заняться практикой осознанности, но не знаете, как вписать ее в свой распорядок дня, создайте ситуационный стимул: «Когда сегодня у меня будет перерыв на чай, я зайду на кухню, сделаю пять глубоких вдохов и только потом поставлю чайник». Если хотите начать есть больше фруктов, стимул может быть таким: «Отныне я буду съедать по яблоку каждый раз, когда захожу на кухню». Если ваша цель – больше общаться с семьей: «Когда я приду с работы, обязательно позвоню маме».

Такие ситуационные стимулы чрезвычайно эффективны. В 2006 году Голльвитцер вместе с коллегами осуществил метаанализ с целью изучения результатов 94 исследований с участием более 8000 человек. Основной вывод: ситуационные стимулы в соответствии с формулой «если/когда…, то…» способны кардинально изменить поведение человека{56}. Сознательно принимая утверждение «если/когда…, то…», мы формируем ментальное представление о той или иной ситуации. Поэтому в соответствующих обстоятельствах ситуационный стимул сложно игнорировать, ведь он уже является частью ментальной модели поведения.

Вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать

Такой подход изменит вашу жизнь, потому что вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать.

ЭКСПЕРИМЕНТ 6

Тайм-блокинг

Есть и более очевидный способ находить время для важных вещей. Однако им почему-то пользуются реже всего. Этот метод называется тайм-блокинг.

Под замысловатым термином «тайм-блокинг» подразумевается простая стратегия: если вы хотите что-то сделать, запишите это в свой ежедневник. Я имею в виду не только встречи, но и трудоемкую работу, организационные задачи и даже пробежку. Это настолько очевидно, что я не могу понять, почему так мало людей пользуется таким простым и полезным инструментом.

Среди моих знакомых много высокоорганизованных, очень мотивированных, целеустремленных людей, которые даже не пытаются внести в свой ежедневник хотя бы самые важные дела. И это всегда меня удивляло. Не знаю, как объяснить данный феномен. Я на собственном горьком опыте убедился: то, что не записано в ежедневнике, никогда не будет сделано.

Я часто задаюсь вопросом: что мешает людям использовать ежедневник по своему прямому назначению. Полагаю, им не нравится сама идея структурирования и тщательного планирования каждого дня. Такие записи, как «тренировка, 20 минут» или «работа над книгой, 1 час», могут показаться слишком жесткими и скрупулезными для вещей, которые мы не считаем «работой».

Однако на самом деле структурирование времени дает больше свободы, чем кажется. Таким образом вы получаете гарантию, что у вас найдется время для всех важных дел: работы, хобби, отдыха, отношений и пр. Вы не просто реагируете на текущие события, но строите свою жизнь в соответствии со своими приоритетами.

Смотрите на тайм-блокинг как на планирование бюджета, в котором роль денег играет время. Подобно тому, как вы распределяете свои доходы на разные нужды – продукты питания, оплату счетов, развлечения и т. д., разделите 24 часа на блоки для разных видов деятельности. И подобно тому, как планирование бюджета обеспечивает финансовую свободу, тайм-блокинг дает свободу в отношении времени.

Начать использовать тайм-блокинг поможет разработанная мной трехэтапная система.

Этап 1: планирование задач, которых вы давно избегаете. На данном этапе нужно приступить к выполнению задач, которые уже слишком долго пылятся в вашем списке дел. Это может быть что угодно: от чистки электронной почты и наведения порядка на рабочем столе до подготовки отчета, который вы давно откладывали на потом. Выделите на эти дела специальный промежуток (блок) времени и отметьте его в своем ежедневнике. Например: вторник, с 09:00 до 10:00 – чистка электронной почты. Отнеситесь к этому делу так же, как к любой рабочей задаче, и в отведенное время фокусируйтесь исключительно на нем.

Этап 2: планирование дня. После того как вы попрактиковались в тайм-блокинге на конкретных задачах, можете перейти к составлению расписания на целый день. Каждое утро после пробуждения записывайте свои планы на день. Например: 07:00–08:00 – зарядка; 08:00–09:00 – завтрак и время с семьей; 09:00–11:00 – выполнение самых сложных и важных задач (конкретизируйте); 11:00–11:30 – ответы на электронные письма и т. д. Фактически таким образом вы превращаете свой список дел в расписание. Выделяя временной блок для каждой задачи, вы создаете четкий план дня, в котором определено, когда и как вы будете действовать.

Этап 3: планирование «идеальной недели». Теперь нужно составить план не на один день, а на целых семь дней вперед. Постарайтесь уделить должное внимание всем аспектам своей жизни. Составьте список наиболее важных для вас вещей, например: работа, семья, хобби, спорт, отдых, личностное развитие и т. д. Затем для каждого пункта выделите временной блок в течение недели.

Например: в субботу и воскресенье с 18:00 до 19:00 – тренировка, с 19:00 до 20:00 – семейный ужин, а с 20:00 до 21:00 – чтение книг. Утро понедельника и вторника – наиболее сложные задачи (конкретизируйте); вечер среды – встреча с единомышленниками, а вечер пятницы – личностное развитие. Главное – найти оптимальный для себя баланс. Идеальная неделя должна соответствовать вашим приоритетам, стремлениям и текущим обстоятельствам.

Возможно, вам не удастся полностью выполнить все, что вы запланировали на ближайшие семь дней, поэтому я и говорю – «идеальная» неделя. Наверняка будут происходить события, которые выбьют вас из колеи, и это нормально. Тайм-блокинг не означает создание жесткого графика, который станет лишним стресс-фактором. Речь идет о таком структурировании времени, чтобы в вашей жизни было место для действительно важных для вас вещей. Как только вы поймете это, туман неопределенности немного рассеется.

РЕЗЮМЕ

● Зачастую мы неправильно понимаем прокрастинацию, поэтому, как правило, боремся с ее симптомами, а не с причиной, которая в основном связана с эмоциональным состоянием. Когда мы чувствуем себя плохо, мы достигаем меньшего. Метод разблокировки помогает выявить настоящую причину дискомфорта и устранить ее.

● Первый эмоциональный блок – неопределенность. Избавиться от него можно, получив ясное представление о том, чем вы занимаетесь и ради чего. Для этого прежде всего нужно ответить на вопрос «зачем?» и, отталкиваясь от ответа, сформулировать «как?».

● Затем спросите себя: «Что?» Используйте альтернативные подходы к целеполаганию. Забудьте о целях SMART. Вам