Читать книгу "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья! - Татьяна Вишнева"

б

Упражнение «Восьмерка»

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.

Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.

Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22, а). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.

Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад (рис. 22, б). Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.

а

б

Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола (рис 23, а).

В таком положении сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.

Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола (рис 23, б). Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

а

б

Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение «Брюшной пресс»

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.

Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола (рис. 24, а). Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.

Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд (рис. 24, б). Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову.

Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и подниматься без паузы.

а

б

Упражнение «Ножницы»

Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.

Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину) (рис. 25, а).

Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8–10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть (рис. 25, б, 25, в). Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

а

б

в

Упражнение «Кошка»

Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.

Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой (рис. 26, а).

Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8–10 секунд в такой позе (рис. 26, б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сила, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.

а