Читать книгу "2-дневная диета - Тони Хауэлл"

Могу ли я продолжать есть сласти?

Мы заметили, что люди, которые сидят на нашей 2-дневной диете, делятся на две группы – тех, кто стремится включить сласти в диету, и тех, кто считает, что от шоколада и других сладких закусок необходимо отказаться совсем. Только вы сами знаете, что для вас лучше, но помните, что отказ от пищи может привести к тому, что вы начнете о ней мечтать и однажды не сможете удержаться. Если вы хотите включить в диету какие-то сласти, мы рекомендуем ограничить их количество до трех порций в неделю (см. таблицу на следующей странице). Имейте в виду, что некоторые продукты, например оладьи, содержат очень много калорий – поэтому «побаловать себя» вы сможете только двумя «маленькими оладушками» (3 см2).

Если вы не можете жить без шоколада, не волнуйтесь. В дни строгой 2-дневной диеты вам, конечно, нельзя будет есть шоколад, но вы сможете съесть небольшую шоколадку или другую «вкусняшку» в остальные пять дней.

Шоколад содержит много калорий, сахара и насыщенных жиров, так что не переусердствуйте (см. рекомендуемое количество в таблице ниже) и выбирайте черный шоколад с высоким содержанием какао-продуктов (70–85 %), который помогает снизить кровяное давление и сбалансировать уровень сахара в крови. Недавно во время одного исследования женщины ели на выбор 20 г 80 %-го черного шоколада или 20 г обычного молочного шоколада каждый день в течение четырех недель.

У женщин, которые употребляли 80 %-й шоколад, наблюдалось снижение кровяного давления и уровня инсулина; в группе, отдавшей предпочтение молочному шоколаду, наблюдался обратный эффект, у этих женщин понизилась чувствительность к инсулину на 20 %[49].

Закуски, которые вы можете есть в течение пяти дней сбалансированного питания

♦ Овсяные лепешки, ржаные сухарики или крекеры из муки грубого помола с нежирным хумусом, нежирным сливочным сыром или творогом.

♦ Фрукты.

♦ Овощные крудите из сельдерея, огурцов, зеленого сладкого перца, манжту, зеленого лука и помидоров черри, с сальсой, нежирным хумусом, паштетом из тунца, соусом дзадзики или гуакамоле. (см. с. 222, 224)

♦ Обычный, диетический или фруктовый йогурт.

♦ Солодовый хлеб с маргарином или без него, или с нежирным спредом.

♦ Небольшая горсть несоленых орехов (например, грецкие орехи, фисташки или бразильские орехи) или сухофрукты (например, курага, инжир, изюм или манго).

♦ Стакан овощного сока (морковный, томатный или смесь разных соков).

♦ Попкорн без вкусовых добавок (жареный в растительном масле без добавления сахара или соли).

♦ Тарелка супа (см. с. 274–279).

♦ Коктейль из нежирного или обезжиренного молока, йогурта и кусочка фрукта.

♦ Гороховые снэки.

♦ Желе без сахара.

♦ Фруктовое мороженое из замороженного разбавленного фруктового напитка без сахара.

Подведем итоги

• В основе пяти дней сбалансированного питания 2-дневной диеты лежит здоровая средиземноморская диета с огромным количеством овощей, продуктов из цельного зерна, фасоли, рыбы, бобовых, фруктов, орехов и здоровых масел и с небольшим количеством постного красного мяса.

• Наличие в рационе продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой поможет вам не испытывать чувства голода, поддерживать нормальный уровень сахара в крови, и ваш кишечник будет в порядке.

• В течение пяти дней 2-дневной диеты вы должны есть достаточно много здоровой белковой пищи, она зарядит вас энергией, и вы перестанете переедать. Это максимизирует снижение веса во время 2-дневной диеты.

• Нежирные молочные продукты насытят ваш организм кальцием и укрепят кости и суставы.

• Необходимо употреблять достаточно жидкости и выпивать по меньшей мере 8 стаканов жидкости в день.

• Иногда вы можете позволить себе небольшие удовольствия, такие как алкоголь и шоколад, но ограничьте их употребление до двух или трех раз в неделю.

Глава 5. Как заставить 2-дневную диету работать

Если вы решили сесть на 2-дневную диету, значит, вы на верном пути. Особое внимание в этой главе будет уделено тому, как заложить фундамент, который увеличит ваши шансы на успех, поможет вам справиться с проблемами, которые могут возникнуть, и ответит на все ваши вопросы по диете.

Восемь шагов к успешному снижению веса

Шаг первый: планируйте покупки заранее

Прежде чем отправляться за еженедельными покупками, составьте список продуктов, которые нужно купить, и придерживайтесь его. Если у вас дома будут только необходимые продукты, то вы, скорее всего, сможете стойко продолжать 2-дневную диету, но если все шкафчики у вас на кухне будут забиты разными соблазнами, такими как печенье, чипсы и шоколад, ваша жизнь станет намного сложнее. «С глаз долой» – это действительно означает «из сердца вон», и вам будет намного проще избегать продуктов, к которым вас так тянет, если их не будет поблизости. Результаты исследований показали, что если убрать тарелки со сластями со стола в другую часть комнаты, то люди съедят меньше сластей[50]. Если вы держите сласти в шкафчике на кухне «для детей» и часто залазите сами в эти запасы, задумайтесь, не пора ли убрать эти сласти из дома и улучшить питание детей тоже. Если нет (если вы не можете решиться на такой шаг!), спрячьте их в специальный контейнер, помеченный «Только для детей!»

Воспользуйтесь следующими советами:

• Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок: высок соблазн купить (а потом и съесть) те продукты, о которых вы позже пожалеете.

• Полезные обеды для работы готовьте дома, а здоровые закуски (если они могут вам понадобиться) держите на работе в столе, в сумочке или в машине, чтобы избежать соблазна съесть те продукты, которые вы не должны есть. Много интересных идей для закусок вы найдете в главе 8 (см. с. 191–207).