Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

600 г фарша из индейки

2 ст. л. нарезанной петрушки

2 ст. л. нарезанного шнитт-лука[18]

4 ч. л. оливкового масла первого отжима

1 ½ ст. л. дижонской горчицы

3 ст. л. хлебных крошек (из цельнозернового или безглютенового хлеба)

2–3 крупные давленые головки чеснока

4 цельнозерновые или безглютеновые булочки

1 большой помидор, разрезать на 4 части

4 больших листа салата

соус из хрена или дижонской горчицы (по желанию)

1. В миску среднего размера сложите фарш, травы, хлебные крошки и чеснок. Тщательно перемешайте.

2. Разделите получившуюся смесь на 4 равные порции. Сначала скатайте шарики, а затем сплющите их, чтобы они приняли форму котлет. Котлеты можно оставить в холодильнике на несколько часов или сразу же приготовить на гриле.

3. Готовьте бургеры на гриле или на сковороде. Жарьте их до тех пор, пока одна сторона не станет золотистой и твердой. Переверните котлеты, накройте сковороду крышкой и доведите бургеры до готовности.

4. Намажьте булочки хреном или дижонской горчицей, положите сверху салат, помидоры и бургеры.

Совет. Домашние хлебные крошки обладают великолепным вкусом и просты в приготовлении. Отрежьте корочки от нескольких кусков хлеба (безглютеновый хлеб тоже подойдет). Хлебную мякоть разломайте на кусочки, положите их в кухонный комбайн и перемелите. Выложите крошки на противень и выпекайте в духовке в течение нескольких минут при 350 °C, пока они не станут сухими и хрустящими. Остудите перед использованием. Крошки можно хранить в холодильнике или морозильной камере несколько месяцев.

Лимонно-дижонский соус

Этот рецепт идеален для приготовления вкусного соуса для сэндвичей и бургеров. Его можно хранить в холодильнике на протяжении нескольких месяцев.

4 ст. л. органического или веганского майонеза

1 ст. л. зернистой дижонской горчицы

1 давленая головка чеснока

сок 1 лимона

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

Смешайте ингредиенты в небольшой миске и уберите готовый соус в холодильник.

Острые рыбные тако на гриле

Рыба и морепродукты являются незаменимым источником омега-3 жирных кислот, протеина и минералов. Рыба с низким содержанием ртути отлично подойдет для тако.

4 средних куска белой рыбы (трески или палтуса), нарезанных на полоски

1 ст. л. кокосового масла

2 ст. л. приправы каджун

4 кукурузных тортильи

½ чашки нарезанной зеленой капусты

½ чашки нарезанной краснокочанной капусты

¼ чашки нарезанной моркови

1 нарезанное авокадо

½ стакана сальсы манго-халапеньо

1. Разогрейте гриль (вы также можете разогреть тортильи в микроволновой печи в течение 15 секунд).

2. Смешайте приправу каджун и масло и натрите рыбу этой смесью. Готовьте рыбу на гриле по 2 минуты с каждой стороны до средней степени готовности. Снимите ее с гриля и отложите в сторону.

3. Поджарьте тортильи на гриле или разогрейте в микроволновой печи.

4. Положите немного нарезанной капусты и моркови на тортильи. На капусту сверху положите 2 кусочка авокадо. Сверху разместите рыбу и полейте все сальсой.

Еда как лекарство

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и слабоумие. Они также понижают уровень холестерина и обладают противовоспалительными свойствами.

Тако с жареным цыпленком

Мы предлагаем вам приготовить вкусный и полезный тако в домашних условиях. Тако — отличный способ использовать остатки вчерашнего цыпленка. Для этого блюда вместо куриных грудок также подойдет нарезанный стейк, маленькие креветки, приготовленные на гриле, говяжий фарш или фарш из индейки. Тако может быть таким разным!

8 маленьких органических кукурузных тортилий

2 чашки мелконарезанной зеленой или красной капусты (или листьев салата-латука)

2 нарезанных помидора

2 авокадо, нарезанных на тонкие кусочки

2 чашки мелконарезанных обжаренных куриных грудок

60 г сыра (по желанию)

свежая кинза (по желанию)

1–2 крупных лайма, разрезанных на 4 части

½ стакана крем-соуса из лайма и чипотле

1. Нагрейте тортильи в микроволновой печи так, чтобы они были мягкими и легко сгибались.

2. Распределите 1 чайную ложку соуса по тортилье. Сверху выложите капусту, помидоры, авокадо, цыпленка, сыр и кинзу. Сбрызните блюдо соком лайма.