Читать книгу "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

Бен любит кататься на велосипеде по своему району. Это холмистая местность, поэтому большую часть времени он едет либо в горку, либо с нее. В какой-то момент он понял, что большую часть своей прогулки он волнуется о спусках, потому что боится не одолеть следующий подъем. Хотя такого не случалось за все 10 лет его велосипедных прогулок. Он рассчитал, что больше половины времени поездки поглощен трудными участками пути, а не наслаждается более легкими промежутками.

Бен решил, что в следующий раз будет обращать внимание на каждый отрезок своего пути. Он не будет сопротивляться своему опыту, а наоборот – выработает интерес к нему. На прогулке он обнаружил, что в состоянии получить больше удовольствия от легких участков пути, потому что перестал бояться предстоящего холма. Он позволил себе ощутить трудность подъема, а не сопротивляться ему. Хотя у него и были тревожные мысли, что он может не сладить с подъемом, он не воспринимал их всерьез, осознавая, что это всего лишь мысли, а не точные утверждения.

Если вы решили практиковать осознанность в ежедневной жизни, помните о следующих принципах.

1. Концентрируйтесь на своем чувственном восприятии (что вы видите, слышите и пр.), а также на мыслях, чувствах и телесных ощущениях.

2. Откройтесь тому, что происходит в данный момент. Позвольте вашему переживанию быть таким, какое оно есть, не сопротивляйтесь ему.

3. Свое действие пропускайте сквозь «разум новичка»[15]: как если бы вы делали это или наблюдали впервые. Отпустите выработанные заранее ожидания и предрассудки.

4. Пусть переживание длится сколько необходимо; не пытайтесь побыстрее ощутить его и перейти к следующему.

5. Отметьте в себе желание ухватиться за те аспекты переживания, которые вам приятны, и оттолкнуть неприятные.

6. Пусть ваши мысли приходят и уходят. Осознайте, что это всего лишь мысли. Старайтесь не потеряться в мыслях, но и не сопротивляйтесь им – просто дайте им течь.

Мифы о практике осознанности

Многие люди, впервые узнав об идее осознанности, возражают против нее. Эти возражения могут помешать им применить данную практику. Многие из них зачастую идут от неправильного понимания осознанности. Вот в чем заключаются распространенные мифы о практике осознанности.

Осознанность – это религиозная или культовая практика. Поскольку осознанность является неотъемлемой частью некоторых религиозных традиций, мы можем признать, что изначально она была частью религиозной практики. Однако проживаемая нами жизнь и не принадлежит определенному религиозному или духовному направлению. Поэтому мы можем практиковать осознанность вне связи с какой-либо религиозной традицией (включая мистицизм или религии «нового века»[16]). И все же осознанность не противоречит религии. Какими бы ни были наши вера и ценности, мы можем более полно воспринимать их сквозь призму осознанности.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Мы можем концентрировать наше внимание на всем, что делаем. Вот простые примеры.

Принимать душ. В душе есть много возможностей для чувственного восприятия: ощущение сбегающей по телу воды и стоп на полу ванной или душа, звук льющейся воды, тепло и влажность воздуха, запах шампуня или геля для душа.

Собираться. Бритье, расчесывание волос, чистка зубов могут восприниматься как унылая рутина. Но если вы когда-либо не могли выполнить хотя бы одно из этих действий – например, нельзя было чистить зубы после стоматологической операции, – то вам знакомо чувство наслаждения, когда вы вновь можете это делать. Попробуйте делать какое-либо из этих действий не торопясь и так, будто выполняете его впервые.

Гулять. Представьте (или осознайте), что вы – гость планеты Земля. Обратите внимание на небо, почувствуйте воздух, услышьте птиц, посмотрите на деревья – как если бы вы никогда раньше не видели это странное и чарующее место.

Есть. Обратите внимание на пищу, которую едите, – ее цвет, аромат, вкус и текстуру во рту, ощущения при пережевывании и глотании. Смакуйте эти ощущения, как если бы вы никогда раньше не ели.

Читать книгу. Почувствуйте книгу в своей руке, ее запах, вес, текстуру, звук переворачивающихся страниц. Осознайте все эти ощущения, погружаясь в книгу.

Слушать кого-то. Обратите внимание на глаза собеседника, интонацию его голоса, смену эмоций. Попрактикуйтесь, будто вы видите и слышите этого человека первый раз в жизни.

Ложиться спать. Мы можем завершить день, отпустив весь прошлый опыт сна и открывшись всему, что принесет нам ночь. Почувствуйте, как матрас поддерживает вес вашего тела. Обратите внимание на ощущения головы, лежащей на подушке, и обнимающих вас одеяла или простыни. Сосредоточьтесь на звуках в комнате и на улице, на вашем размеренном дыхании.

Осознанность антинаучна. Люди иногда противятся концепции осознанности, потому что «они предпочитают жить в мире фактов и науки». Если вам нужны неоспоримые доказательства пользы осознанного подхода, вам повезло: растущее число строгих исследований подтвердило, что осознанность помогает при многих психологических состояниях, включая тревогу и депрессию. Есть свидетельства, что она даже меняет мозг. Практика осознанности имеет солидное научное обоснование.

Осознанность означает проводить много времени в своей голове. Язык – не идеальный инструмент, и легко спутать, к чему относится термин «осознанность»[17]. Осознанность – не о том, чтобы жить в своей голове. Это о связи с нашими базовыми переживаниями и освобождении от «слоев», в которые мы их оборачиваем. Быть осознанным – значит быть открытым к познанию.

Осознанность означает отказаться от мысли сделать наш мир лучше. Может показаться, что термин «принятие» означает, что мы не собираемся ничего менять. Например, как во фразе «Я никогда не стану профессиональным спортсменом, и я это принял». В контексте осознанности принятие означает, что мы не отрицаем реальность. Мы хотим видеть ситуацию такой, какая она есть. Такого рода принятие может стать катализатором изменений, как когда мы видим крайнюю нищету, признаем ее и решаем принять меры, чтобы изменить ситуацию,

Осознанность – это слабость. Если мы предположим, что осознанность означает «никогда не отстаивать свою точку зрения», из этого последует, что осознанность – практика для робких и нерешительных. Особенно, если мы ставим знак равенства между силой и борьбой, сопротивлением. На самом деле все не так. Отпустить что-то – сложно. Расстаться со своей привычкой беспрестанно возвращаться в прошлое или страшиться будущего требует большой работы и решимости. Осознанность помогает направлять наши силы так, чтобы они работали на нас.