Читать книгу "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

ЧЕМ ПОМОГАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ

Практика осознанности дает эффект в самых различных аспектах.

Осознанность наших мыслей и эмоций. Когда мы практикуем направленное внимание и открываемся реальности, мы лучше узнаем себя. Мы даем себе пространство, необходимое, чтобы узнать, что мы думаем и чувствуем. Поскольку мы начинаем принимать реальность такой, какая она есть, мы перестаем отрицать собственный опыт.

Лучше контролируем эмоции. Осознанность внутренних переживаний помогает нам прерывать потоки неконструктивных мыслей, зацикливание на них и раздражение. Усвоив привычку фокусироваться на настоящем, мы станем спокойнее, что ослабит хватку безудержных эмоций.

Новые взаимоотношения с нашими мыслями. Наш мозг постоянно генерирует мысли. Позволяя им приходить и уходить во время практики осознанности, мы перестаем наделять их излишней значимостью. Мы понимаем, что это всего лишь идеи, создаваемые нашим умом, и они не обязательно являются отражением чего-либо значимого.

Снижение реактивности. По мере развития взаимоотношений с нашими мыслями мы становимся меньше подвержены безусловным реакциям, которые зачастую работают не в нашу пользу. Осознанность позволяет сделать паузу прежде, чем мы начнем действовать под влиянием первоначального импульса. Так у нас есть время выбрать реакцию, которая отвечает нашим целям и ценностям.

Как практиковать осознанность

Как и любая привычка, осознанность требует практики. Есть два основных способа практики осознанности: действия, прицельно направленные на занятия осознанностью, и привнесение осознанности в нашу повседневную жизнь.

ТРАДИЦИОННЫЕ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Самый распространенный вид медитации – это сидячая медитация. Для нее необходимо выбрать объект, на котором мы фокусируемся в течение определенного времени, и открываться своим ощущениям по мере того, как они разворачиваются, момент за моментом. Чаще всего цель концентрации – собственное дыхание, которое всегда с нами и присутствует в данном моменте. Наше внимание будет неизбежно ускользать к другим времени и месту. Или мы погрузимся в рассуждения, удается и нравится ли нам медитация. Смысл практики в том, чтобы вернуть фокус, если мы отвлеклись и потеряли его. Эта концентрация на возвращение в здесь и сейчас, без критики нашего ума за его блуждания, и есть сущность медитации.

Другие распространенные виды медитации концентрируются на телесных ощущениях (медитация «Сканирования тела»), окружающих звуках, пожеланиях здоровья и уверенности в себе и других (медитация «Любящая доброта»).

Традиционные медитации также включают и более активные формы практики, например йогу и тайчи. В йоге мы концентрируемся на физических ощущениях во время выполнения асан и дыхании, которое синхронизируется с нашими движениями. Мы также можем практиковать принятие дискомфорта, который иногда чувствуем, выполняя трудные позы. Мы либо сохраним позу и будем дышать, преодолевая дискомфорт, либо при необходимости изменим позу. Осознанность и принятие дают выбор.

Одно из основных открытий медитации – видеть, как мы постоянно убегаем от настоящего момента, как избегаем присутствия здесь и сейчас, такими как мы есть. Это не рассматривается как проблема; задача в том, чтобы просто понять это.

Пема Чодрон «Мудрость не убегать и путь любящей доброты» [14]

Как начать медитировать

Идея медитации проста, но практиковать ее не так легко. Когда мы садимся медитировать, ум вдруг решает, что у него есть более важные дела. Самые распространенные реакции на медитацию:

• скука;

• чувство разочарования;

• желание закончить;

• вспоминание запланированных дел;

• появление бесчисленных мыслей, требующих внимания.

Ничто из перечисленного не означает, что вы делаете что-то неверно или не в состоянии медитировать. Просто продолжайте медитацию. Практикуя медитацию, полезно помнить следующее.

У вас все получается. Во время медитации мы теряем концентрацию снова и снова. Если вы думаете, что не способны медитировать, подумайте еще раз: медитация в том, чтобы находить фокус вновь и вновь. Столько раз, сколько мы его теряем. Мы не должны отвлекаться на самокритику, которая вмешивается в наш сеанс.

Цель не в том, чтобы «хорошо медитировать». Очень легко привнести привычку оценивать в практику осознанности. Это превратит медитацию в наказание и разочарует нас. Цель медитации – просто концентрироваться на настоящем и отпускать все суждения.

Отпустите все ожидания какого-либо результата. Вероятно, у вас есть свои представления о медитации – например, что ум успокоится и прояснится, – и поэтому вы будете пытаться подстроить свой опыт под ожидания. Но в реальности мы никогда не знаем, что испытаем во время медитации. Мы можем практиковать открытость всему, что произойдет в этот конкретный сеанс.

Есть много способов медитации. Вот простой план, как начать.

1. Практикуйте медитацию, когда вы бодры и не хотите спать.

2. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Уберите все, что может вас отвлекать, например телефон.

3. Выберите удобное место, где сможете комфортно сидеть: на полу, стуле, где-то еще. Сидя на полу, вы можете поднять бедра с помощью одеяла или специального блока для йоги, если так будет удобнее.

4. Если хотите, закройте глаза или оставьте их открытыми, концентрируясь на точке на полу приблизительно в полуметре от себя.

5. Вы можете медитировать под аудиозапись или без нее. Если без, установите таймер – 5 минут будет достаточно для начала.

6. Начните концентрироваться на своем дыхании, обращая внимание на свои ощущения во время глубокого вдоха и полного выдоха.

7. Всякий раз, как ваше сознание начинает блуждать, возвращайте внимание к дыханию.

8. Если вы предпочитаете медитацию с ведущим, есть множество онлайн-медитаций, а также приложений для смартфонов. Например, Aura и Insight Timer – бесплатные приложения для медитации на платформах iOS и Android.

Наконец, относитесь к медитации легко. Эта практика – для вас, поэтому я призываю вас не превращать ее в еще один пункт в вашем списке дел.

Осознанность в действии

Другую практику осознанности можно выполнять во время ежедневных занятий. Мэтт использовал именно этот подход, пытаясь изменить свое проблемное отношение к отходу дочери ко сну. Мы можем направлять наше внимание на все, что делаем, максимально открываясь переживаемому опыту.