Читать книгу "Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй"

На 65 килограммов легче

«Я обменяла пристрастие к еде на пристрастие к бегу. Я искренне верю, что бег позволяет мне более эффективно справляться с каждодневной умственной и физической нагрузкой, стрессом материнства и работы».

Анджела была полным ребенком из семьи, страдающей ожирением. К тридцати пяти годам она весила 127 килограммов и страдала от высокого давления и болей в спине, коленях и бедрах. У нее также была серьезная рефлюксная болезнь желудка, и ей рекомендовали операцию.

В январе 2005 года, после нескольких месяцев психотерапии и физических упражнений (в основном бега и эллиптического тренажера) ей сделали желудочное шунтирование. Вскоре она поняла, что операция не спасает от генетической предрасположенности к ожирению и от желания справляться со стрессом посредством переедания (многие пациенты снова набирают вес после операции). Из-за операции ей пришлось меньше есть и отказаться от некоторой пищи из-за побочных эффектов.

Оценив антистрессовое влияние предоперационных упражнений, Анджела продолжала ходить. Через шесть месяцев, сбросив около 40 килограммов, она решила «выйти на новый уровень» и добавить к ходьбе короткие пробежки. Во время тренировочного сезона она прошла бег на 10 000 метров, а затем полумарафон. К этому времени она сбросила в общем и целом около 55 килограммов. По ее мнению, бег ускорил сжигание жира.

В поисках рекомендаций она присоединилась к нашей тренировочной программе Гэл – лоуэя, прошла марафон в Ричмонде и нацелилась на «оригинальный» марафон в Афинах, Греция. Несмотря на кое-какие проблемы со здоровьем во время тренировок, она продолжала укреплять выносливость и сбросила еще около 11 килограммов. На трудном греческом маршруте (включая 13 миль в гору!) Анджела установила новый личный рекорд в 22 минуты.

Борьба с нарушением пищевого поведения

В детстве Джули страдала от лишнего веса (86 килограммов). Она увлекалась верховой ездой и очень любила печенье «Поп-тартс», но у нее были проблемы с самооценкой. Сломав ногу при падении с лошади, она впала в депрессию и в течение нескольких недель почти ничего не ела. Впервые в жизни она стала пользоваться вниманием, а ее вес снизился до 50 килограммов!

Она потребляла так мало калорий, что с трудом заставляла себя встать с постели. Тогда она постепенно начала заниматься бегом. У нее повысился аппетит, и она набрала вес. Теперь она весила 65 килограммов, что для бега – нормально. Затем Джули поступила в колледж. Новая обстановка и напряженный график занятий вновь привели к стрессу, и она забросила бег и стала утешать себя едой, отчего снова набрала лишний вес, превысивший ее изначальный – больше 90 килограммов.

Чувствуя, что не может контролировать свое пищевое поведение, Джули вернулась к тому, что могла контролировать, – к бегу. Она стала чувствовать себя лучше, начала сбрасывать вес и тренироваться для участия в полумарафоне. К сожалению, методика ее тренировок была не совсем правильной – не делая перерывов на ходьбу, девушка быстро «выгорела».

Помогла любовь. Джули и Крис стали тренироваться вместе для участия в марафоне. Она обнаружила, что правильное сочетание еды, тренировок и отдыха дают ей тот вес и телосложение, которые она хочет. А часть необходимых ей калорий она может получать из печенья «Reese's» с арахисовой пастой.

14. Инструменты, которые помогают справиться со стрессом от тренировок или снизить его

При сохранении баланса между тренировками и отдыхом стрессом можно управлять, сокращать его накопление и перегрузку, которые вызывают выработку негативных пептидов и снижают мотивацию. Когда вы находите способ добавить в пробежку радость, даже стрессовые тренировки могут создать позитивное настроение. Неадекватное количество тяжелых тренировок или проблем, которые превышают уровень вашей подготовки, приводит к хроническому переутомлению и усилению стресса. Это стимулирует выработку негативных нейропептидов, которые посылают сигналы о снижении мотивации. Если это не исправить, подсознание может ограничить приток крови к «слабым звеньям» вашего организма, пищеварительному тракту, мышцам и лобной доле, вызвав таким образом боль, утрату энергии, понижение мышечных функций и затуманенность сознания.

Вот несколько проверенных методов по обретению контроля над настроением и мотивацией:

1. Каждый сезон ставьте перед собой реалистичные цели. Пользуйтесь «волшебной милей», которая объясняет, как организовать «скачок веры». См. стр. 76–80.

2. Организм лучше реагирует на постепенное улучшение, которое позволяет многочисленным внутренним системам улучшать инфраструктуру тела, не переутомляясь и/или не выбиваясь из сил полностью. Улучшение результата на 3 % во время тренировочного сезона – реалистично, а улучшение на 5 % возможно, но очень трудно. См. стр. 76–80.

3. Скромное улучшение на 3 % каждые 6 месяцев с большей вероятностью приведет к постоянному прогрессу в течение нескольких лет.

4. Используйте «волшебную милю», чтобы отслеживать улучшения – как проверку на реалистичность. См. 79–80.

5. Длинные пробежки – самый важный компонент любой тренировочной программы. Они дадут вам необходимую для достижения цели выносливость. Во время длинной пробежки невозможно бежать слишком медленно. Я рекомендую бежать хотя бы две минуты на милю медленнее, чем вы рассчитываете бежать в марафоне согласно «волшебной миле», но лучше двигаться на скорости, которая на 3–4 минуты за милю ниже. Для получения наибольшей пользы пробегаемое расстояние периодически должно превышать дистанцию официального забега, как показано в расписаниях в разделах «5000/10 000», «Полумарафон», «Марафон», «Тренировочные программы Гэллоуэя» и «План на год». Если вы будете превышать официальную дистанцию, вы никогда больше не «врежетесь в стену».

6. Внимательно прочитайте главу «Метод бега-ходьбы-бега Гэллоуэя». Воспользуйтесь указанным там соотношением бега и ходьбы. Никогда не страшно переходить на ходьбу еще чаще.

7. Бег на время: в те выходные, когда вы не занимаетесь бегом на длинную дистанцию, проделайте серию скоростных тренировок, как указано в «Плане на год», «Полумарафоне», «Марафоне», «Тренировочных программах Гэллоуэя» и т. п. Они помогают справляться с физическими и психологическими трудностями, возникающими в последние 6 миль забега, когда вы либо достигаете цели, либо у вас это не получается. Это расширяет рамки ваших возможностей, как физических, так и психологических.

8. Между стрессовыми тренировками выделяйте себе достаточно времени на отдых, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим, если вы хотите получить пользу от тяжелых тренировок, а не переутомиться или получить травму. В дни низкого пробега, даже если у вас в плане стоит тренировка положения тела или тренировка в гору, если вы чувствуете, что нужно бежать легче и сократить пробег, сделайте это.

9. Если вы интуитивно чувствуете, что можете получить травму, сразу же остановитесь. Одна из основных причин, по которым бегуны не достигают желаемой цели, это перерыв в занятиях после травмы, который приводит к потере прежней физической формы. Если интуиция говорит вам о возможном получении травмы и налицо все признаки этого, прекратите тренировку и передохните день или два. Проконсультируйтесь с врачом при возникновении медицинских проблем.