Читать книгу "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс"

• Следите за тем, чтобы левая ягодица и бедро не поднимались. Держите плечи на одной высоте от пола.

Бхарадваджасана 1 (30–2)

Поза мудреца Бхарадваджи 1 (полная)

Техника выполнения:

Выполните упрощенную вариацию Бхарадваджасаны 1. Затем отведите правое плечо назад, согните правую руку в локте и за спиной захватите пальцами правой руки левое плечо изнутри чуть выше локтевого сгиба. Вытягивая левую руку, разворачивайтесь вправо и продвигайте тыльную поверхность левой ладони за правое бедро. Сохраняйте бока туловища ровными. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие:

Сохраняя все положительные эффекты упрощенной Бхарадваджасаны, дополнительно помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе.

Особые указания:

• Если не удается захватить руки за спиной, как в полной Бхарадваджасане, возьмите в правую руку ремень и захватите его из-за спины левой рукой.

• Если вы чувствуете боль в плечах или вам трудно дышать, ослабьте длину ремня или вернитесь к вариации позы без захвата рук за спиной.

Бхарадваджасана (со стулом) (30–3)

Техника выполнения:

Возьмите стул с ровным сиденьем. Сядьте на него как можно глубже, сначала правым боком к спинке. Поставьте стопы на ширину таза. Развернитесь туловищем вправо и поместите руки на спинку стула. Вытяните позвоночник вверх и еще больше развернитесь вправо, в направлении спинки стула. Смотрите поверх правого плеча. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для этого пересядьте на другой край стула, левым боком к его спинке.

Воздействие:

Использование стула как опоры дает возможность хорошо уравнять все тело. Эта вариация снимает тугоподвижность спины и плечевых суставов.

Особые указания:

• Следите за тем, чтобы по мере выполнения позы левое колено не уходило вперед. Для этого держите таз ровным, прижимая левую часть седалища и левое бедро к сиденью стула.

• Держите голени перпендикулярно полу, а бедра – параллельно. Если стопы не касаются пола, подложите под них одеяло. Если у вас длинные ноги и колени оказались выше уровня таза, подложите одеяло под ягодицы.

Маричиасана 3 (31–1)

Поза мудреца Маричи 3 (упрощенная)

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло. Согните правую ногу в колене, приблизьте правую пятку к правой части таза. Хорошо прижмите к полу правую стопу. Поставьте правую руку в опору за спиной. Левую руку вытяните вверх, удлините левый бок. Затем согните левую руку и заведите левый локоть за правое колено. Вытяните левую часть спины, отталкивайтесь левым плечом от правого бедра и разворачивайтесь вправо. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие:

Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует внутренние органы живота и способствует уменьшению его объемов. Как стиральная машина, выжимает из спины внутреннее напряжение, скопленное за годы жизни.

Особые указания:

• Удлиняйте левую часть спины и втягивайте ее внутрь туловища на уровне ребер (особенно если чувствуете, что ребра торчат наружу). Поднимайте левую часть груди, чтобы левый бок не сжимался.

• Если вам не удается сесть ровно и вытянуть позвоночник, сядьте на более высокую опору, например на валик.