Читать книгу "Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг"

Так что белки, жиры и углеводы нам исключать из рациона нельзя. Тем более будет крайне несвоевременно создавать их дефицит – переходить на весьма скудный «по всем статьям» или вегетарианский рацион. Опять-таки, вегетарианство, конечно, идея неплохая… Была бы неплохой, если бы для строительства тканей человеческого тела не подходили только и исключительно продукты животного, а не растительного происхождения. Такой вкуснятиной, как бананы, соя и спаржа, очень приятно разнообразить свой стол. Однако превращать их в основной элемент питания нелепо – наше тело не предназначено и не рассчитано на питание одной «травой» всю жизнь. Потому мы и сказали выше, что диабетики среди знаменитостей мирового спорта есть, а вегетарианцев – нет и быть не может. Наши мышцы не смогут восстановиться без мяса, рыбы и жиров животного происхождения. Ведь если для работы им нужен наш «враг № 1» сахар, то для строительства новых клеток после работы им нужны наши «враги № 2 и № 3». А именно, животные белки и холестерин.

Да-да, мы не привыкли слышать об этих элементах что-то хорошее. Мы не привыкли, чтобы о них упоминали как о жизненно важных, незаменимых, полезных… Но с этими заблуждениями действительно нужно попрощаться каждому, кто понял главное – что вредит нашей фигуре лишь наша лень, низкая подвижность. Все прочее (ну, за исключением ядов) после исчезновения этого самого вредного заблуждения враз становится и вкусным, и полезным, и необходимым. Так что, если мы намерены и дальше жить не покидая пределов кресла или кровати, нам совершенно обязательно продолжать держаться перечисленных мифов. Ведь чем точнее мы будем им следовать, тем дольше проживем – кое-как, не без хандры и недомоганий, но проживем. Но если мы с точно такой же твердостью вознамерились избавиться от того самого главного препятствия, они нам больше не пригодятся – только навредят. А значит, чем быстрее мы оставим их в прошлом, тем будет лучше для нас.

Итак, при желании похудеть нам нужно начать с перемен в питании, а не в нагрузках. Но начать совсем не так, как мы наверняка уже наметили. Если в наших планах не значилась ни одна жесткая диета, это будет удивительно… Ну, значилась она или нет, сейчас уже неважно – наши планы поменялись. Если мы займемся изучением темы правильного питания вплотную, мы поймем, что речь идет о самостоятельной отрасли знания – целой науке, на освоение которой требуется не один год. Это, конечно, слишком долго, и нам явно не помешает совет, с чего можно начать, чтобы продвинуться к цели быстрее. То есть элементарные меры, которые не навредят и помогут сбросить вес большинству начинающих спортсменов. Меры, которые после можно изменить, дополнить, отменить… Но сделать все это не в ущерб здоровью. К счастью для нас, таковые существуют, хотя мы наверняка пока с ними не знакомы. Итак, займем место ушедших в прошлое заблуждений более полезными знаниями.

1. Наверняка наш лишний вес на 90 % образован избыточным потреблением углеводов. Да, сами по себе они никому не враги. Но мы оказались в состоянии войны с ними потому, что сами не умеем контролировать свои голодные позывы, соблюдать меру и баланс. Причиной переедания может стать также начинающийся сахарный диабет – патология, при которой клетки тела останутся голодными, сколько бы мы ни съели. В любом случае самый быстрый вариант избавления от лишних килограммов, который не нарушит работу наших мышц, – это безуглеводная диета. Основу ее составляет куриное или вообще птичье постное мясо (грудка, не филе) и рисовая каша. Солить или не солить курицу с рисом – это дело наше. Но вообще лучше соблюсти золотую середину – подсолить. В качестве приправы можно использовать любые специи – ограничений нет.

Более долгий путь – поиск баланса между количеством съеденного и количеством израсходованного на тренировке. Скажем прямо, на деле этот путь является единственным. Во-первых, на куриной грудке всю жизнь прожить нельзя, да и своей личной меры по другим продуктам на ней мы так и не узнаем. А значит, каждый раз, когда мы будем хоть на время возвращаться к углеводам, мы будем рисковать новым витком набора веса. Во-вторых же, есть одна проблема: спорт помогает направлять основные компоненты рациона на естественные нужды, а не на строительство жировых отложений. Однако нагрузки в этом плане не всесильны – между количеством съеденного и количеством израсходованного все равно должен существовать баланс. Мы имеем в виду, что лишений вес можно набрать даже при очень тяжелом тренинге. Говоря еще проще, даже среди профессиональных спортсменов существуют люди с лишним весом – например, борцы сумо, штангисты.

Да, они-то делают это нарочно – чтобы вес их тела превышал большинство усилий противника (или очень тяжелой штанги), прилагаемых к этому телу извне. То есть они набирают вес, чтобы сделать тело устойчивее и тяжелее. Мы же можем это сделать случайно, по привычке и незнанию. Оттого простая мера вроде «безуглеводки» может стать лишь первым шагом, пригодным для быстрого снижения веса, если он довольно велик. А далее нам придется заняться-таки вопросами посложнее.

2. Первый из этих вопросов посложнее заключается в том, что у человека, который занимается спортом, обмен веществ в течение одного цикла от тренировки до тренировки протекает с разной скоростью. Нам нужно запомнить, что максимальная скорость нужной нам (восстановительной) части метаболизма наступает не сразу после занятия, а спустя 15–20 мин после него. Обычно этот пик регенеративных процессов в мышцах длится около получаса. Он называется нутрициальным окном – промежутком, в котором ни грамма из съеденной пищи не попадет в жировые запасы. Иными словами, все, что будет к этому моменту находиться в организме в готовом к употреблению клетками виде, будет поглощено ими без остатка. Мы можем догадаться, чем так хорошо нутрициальное окно, не правда ли? По сути, если бы мы каждый раз назначали прием пищи на этот промежуток, мы могли бы ни в чем себе не отказывать за столом и не полнеть при этом ни на грамм…

На деле нутрициальное окно наступает только после активной тренировки. В покое добиться его появления невозможно, как невозможно ускорить обмен веществ в организме. Но у нас оно теперь будет – нужно лишь высчитать время его наступления и длительности точнее приведенных усредненных рамок. И разумеется, позаботиться о том, чтобы к моменту наступления этого метаболического пика пища была уже переварена, как минимум, наполовину – чтобы все успело усвоиться. В это время можно позволить себе съесть довольно много – так сказать, не стесняясь. В том числе жирного, жареного, мучного, сдобного… Тем не менее с нашей стороны будет весьма разумно не съедать более 300 г пищи за один прием вообще никогда – в том числе в нутрициальном окне.

Естественно, появление у нас пиков метаболизма автоматически означает, что будут и его спады. Да, после месяца регулярных и грамотно спланированных тренировок обмен веществ у нас перестанет снижаться до той отметки, которую мы имели вначале пути. То есть в основное время обмен веществ у нас будет быстрее, чем был раньше, – в том числе в промежутке между занятиями. Это безусловный плюс, но он не избавит нас от периодов наиболее медленного обмена для нас, так сказать, теперешних.

Само по себе это нормально – повышения без понижения не бывает. И сами эти периоды не слишком нам навредят. Напротив, их наступление означает, что тело готово к новым нагрузкам. Просто с нашей стороны было бы крайне неразумно назначать на это время фуршеты и другие застолья – вот и все. А чтобы знать, когда от приглашения лучше уклониться, нам нужно знать, когда примерно наступит период метаболической «спячки». Примерно он наступает спустя 22–26 часов с момента начала регенерации мышц, поврежденных нагрузками. Как видим, около суток… Потому-то большинство спортсменов и соблюдает график тренировок через 1 день – он соответствует естественному биологическому ритму тела. Опять-таки, у людей с быстрым или медленным обменом веществ приведенное время может различаться на несколько часов.