Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

На шестой неделе продолжаем становиться мастерами в управлении весом. Полагаю, вы заполняли в дневнике питания колонку с обозначением голода по шкале от 0 до 4. Давайте же разберемся с понятием голода и выясним, чем он отличается от аппетита.

Голод и аппетит

«Голод» и «аппетит» – это два понятия, которые часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями – чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы – раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод – оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит – задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь. Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружа-ющими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не на-шли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Голод усиливает тягу к спиртному

Шведские ученые из Гётеборгского университета обнаружили новый механизм формирования алкогольной зависимости, в котором важную роль играет «гормон голода» грелин. Заблокировав его действие, они сумели предотвратить развитие пагубного пристрастия. Правда, пока только у мышей.

Как оказалось, гормон грелин, открытый японским ученым Масаясу Кодзимой и его коллегами в 1999 году, не только стимулирует аппетит (его содержание в организме человека при отсутствии пищи резко возрастает, а после утоления голода снова снижается), но и способствует развитию алкоголизма, значительно увеличивая удовольствие от спиртного. А всё потому, что он активирует так называемую систему поощрения – отдел головного мозга, отвечающий за получение удовольствия от простых человеческих радостей, в том числе и пресловутых «ста грамм».

Эксперименты на мышах показали, что именно грелин заставляет их из двух предложенных жидкостей выбирать спиртосодержащую, а при введении его в мозг увеличивает потребление алкоголя на 45 %. А вот блокировка гормона, напротив, уменьшает прием горячительного почти в три раза. По результатам опытов исследователи пришли к заключению, что разработка лекарств, направленных на блокировку грелина, может открыть новые возможности для лечения алкоголизма. И, кстати, уже создали экспериментальный препарат. Правда, по их собственному мнению, на рынке он появится только через 5–10 лет.

Шкала голода

А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:

1) физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;

2) эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;

3) мысли, которые у вас возникают;

4) свое обычное поведение в такой ситуации.

Проще всего начинать описание с цифры «0» или «4». «Четверка» – это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона.

Описание голода на «четверку» может выглядеть примерно так:

1) физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;

2) эмоции: раздражение, гнев, агрессия;

3) мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;

4) поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружа-ющих.

После «четверки» я рекомендую описать «ноль». Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет. С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт – поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?