Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Придерживайтесь графика активности

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько все-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности.

Таблица 7. График активности (пример заполнения)

Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.

Выполняйте приятные занятия

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):

♦ встреча с друзьями и близкими;

♦ телефонный разговор с родными;

♦ часовая прогулка по окрестностям;

♦ поход в кинотеатр или на концерт;

♦ посещение спортивного соревнования;

♦ поход в кафе, ресторан или бар;

♦ поход в салон массажа или маникюра;

♦ поход в парикмахерскую или спа-салон;

♦ посещение бассейна или сауны;

♦ прогулка по берегу реки или озера;

♦ выезд на природу;

♦ велосипедная прогулка;

♦ принятие горячей пенной ванны;

♦ просмотр фильма или сериала;

♦ просмотр спортивных соревнований;

♦ прослушивание любимой музыки;

♦ поедание любимой вкусной пищи;

♦ чтение художественной литературы;

♦ занятие творчеством или хобби;

♦ посещение образовательных курсов;

♦ игры с детьми или животными;

♦ настольные игры с друзьями;

♦ выезд на пикник с друзьями;

♦ отдых в спокойном любимом месте;

♦ выбор подарка для близкого человека;

♦ загорание на пляже или в солярии;

♦ постройка песочного замка;

♦ игры в снежки или лепка снеговика;

♦ катание с ледяной горки;

♦ катание на лыжах или коньках;

♦ посадка дерева или озеленение участка;

♦ обучение любому виду творчества;

♦ выход в свет в любимой одежде;

♦ фотографирование незнакомых мест;

♦ встреча заката или рассвета на природе;

♦ покупка картины для своего дома.

Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):

♦ поход по магазинам за покупками;

♦ занятие физическими упражнениями;

♦ уборка одной комнаты в квартире;

♦ прогулка с собакой;

♦ поход в банк;

♦ мытье посуды;

♦ занятие техниками саморегуляции;

♦ сдача в ремонт сломанной вещи;

♦ приготовление еды на несколько дней;

♦ оплата счетов за квартиру;

♦ стирка и глажка белья;

♦ поливание цветов;

♦ работа на даче или в огороде;

♦ решение трудной рабочей задачи;

♦ наведение порядка в шкафу с одеждой;

♦ ремонт и обслуживание автомобиля;

♦ деловой разговор по работе;

♦ посещение парикмахерской;

♦ наведение порядка в компьютере;

♦ посещение спортивной тренировки;

♦ обучение иностранному языку;

♦ общение с важными людьми;

♦ сдача лишних вещей нуждающимся;

♦ велосипедная прогулка;

♦ освоение нового кулинарного рецепта;

♦ выполнение забытого обещания;

♦ просмотр рекомендованных фильмов;

♦ наведение порядка в холодильнике;

♦ приготовление подарков близким;

♦ обучение игре на музыкальном инструменте;

♦ посещение библиотеки;

♦ освоение нового вида спорта;

♦ наведение порядка в документах;

♦ заказ необходимых справок для работы;

♦ посещение врача;

♦ пешая прогулка.

Выполняйте физические упражнения

Ниже представлен список возможных активных занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение (список физических занятий отдельно расположен в Приложении 8):

♦ часовая пешая прогулка;

♦ велосипедная прогулка;

♦ катание на лыжах, коньках или роликах;

♦ подтягивания на турнике;

♦ прыжки на месте;

♦ прыжки со скакалкой;

♦ приседания и отжимания;

♦ йога;

♦ фитнес;

♦ бег;

♦ плавание;

♦ жим штанги лежа;

♦ упражнения с гантелями или гирей;