Читать книгу "Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при повышенном холестерине - Марина Смирнова"

Режим дня

Режим дня — это рациональное распределение времени на сон, отдых, труд, питание, развлечения и т. д. Люди, которые соблюдают правильный распорядок дня, более дисциплинированны, организованы и отлично себя чувствуют. Существует мнение, что упорядоченная жизнь скучна, а для соблюдения режима нужно прикладывать много усилий. На самом деле все обстоит иначе. Да, вам придется приложить определенные усилия, пока вы будете привыкать к новому образу жизни, но уже через 1,5–2 недели вы поймаете себя на мысли, что стали меньше уставать, легче концентрируетесь на текущих задачах, а время отдыха используете рационально и с пользой. А спустя несколько месяцев «новой» жизни вы будете недоумевать, как могли раньше поступать иначе. Если у вас есть автомобиль, то вы знаете, что в обращении с ним нужно придерживаться определенных правил, иначе он не прослужит вам долго. Однако в случае со своим собственным организмом, который является гораздо более хрупкой системой, мы часто поступаем неподобающим образом, заставляя его работать на износ.

Иногда режим дня нарушается по независящим от нас причинам: смена работы и места жительства, стрессовые ситуации и т. д. Однако многие люди пренебрегают режимом труда и отдыха безосновательно. Между тем его несоблюдение чревато заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. К этому можно добавить нарушения обмена веществ, ожирение и синдром хронической усталости.

Чтобы выбрать подходящий именно для вас режим, обратите внимание на свое самочувствие и работоспособность в различное время суток. Для большинства людей правильный режим дня ассоциируется с ранним подъемом (6.00–7.00 ч.) и отходом ко сну не позднее 22.00–22.30 ч. На самом деле это так и есть, потому что наиболее продуктивным и полезным для здоровья является сон до 24.00 ч. Кроме того, человек должен спать не менее 8 ч. в сутки, а для того чтобы рано вставать, нужно и ложиться раньше.

Плюсы раннего подъема вы оцените уже на первой неделе соблюдения нового режима: вы будете успевать сделать на 50 % больше дел, чем раньше, при этом будете высыпаться и чувствовать бодрость в течение всего дня.

Одной из причин бессонницы является неправильный режим сна. Организм человека устроен таким образом, что после захода солнца он становится менее активным.

При нарушении этого принципа он постепенно перестраивается на удобный для вас режим, но не получает достаточного отдыха. В частности это касается людей, которых называют совами.

Если вы относите себя к этому типу, то не волнуйтесь — при переходе на правильный режим дня ваш организм начнет перестраиваться, и уже через несколько дней вы заметите, что стали легче просыпаться утром и быстрее засыпать вечером.

Чтобы быстрее адаптировать нервную систему к новым условиям, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные и праздничные дни), плюс-минус 30 мин. Если вы привыкли ложиться спать в 22.00 ч., то вставать можно в 6.00. Полезен и дневной сон, однако его продолжительность должна быть не более 2 ч.

Когда уже подходит время сна, старайтесь ложиться в кровать без телевизора и книги: важно, чтобы вас ничто не отвлекало. Используйте приглушенный свет, так как это успокаивает нервную систему. Обязательно проветривайте комнату, в которой спите, в течение дня и непосредственно перед сном.

Начинайте утро с зарядки, которая может состоять из нескольких несложных упражнений, оказывающих нагрузку на все группы мышц. Это могут быть как силовые упражнения, так и легкая гимнастика. Бодрит утром контрастный душ, обтирания и обливания холодной водой.

Изменив режим дня, вы без труда найдете время и на эти процедуры.

Релаксация

Сегодня ни для кого не секрет, что стрессы и нервные перегрузки являются одной из частых причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и атеросклероза.

Чтобы свести этот риск к минимуму, учитесь правильно расслабляться.

В ходе исследования, проведенного в больницах Нью-Гэмпшира (США), больным, страдающим заболеваниями сердца и находящимся на диете с пониженным содержанием холестерина, два раза в день включали записи с расслабляющей музыкой. В результате у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина по сравнению с теми, кто не участвовал в этом эксперименте.

Термин «релаксация» в переводе с латинского языка означает «расслабление». Иногда релаксация бывает непроизвольной. Возможно, вы сможете вспомнить такой момент, когда о чем-то задумались и через некоторое время почувствовали, что на некоторое время «выпали» из жизни. Вы не видели и не слышали того, что происходило вокруг, потому что были целиком погружены в себя.

Такой степени расслабления можно достичь и намеренно, используя специальные техники. Осознанная релаксация является неотъемлемой частью всех психотерапевтических и гипнотических методик. Она распространена в буддизме, йоге и даже некоторых боевых искусствах. Умение полностью расслабляться — важнейший этап вхождения в медитативный транс.

Разум и тело человека взаимосвязаны. Испытывая стресс, мы бессознательно напрягаем мышцы, а находясь в состоянии повышенного мышечного тонуса, ощущаем психологическое напряжение. Таким образом, чтобы овладеть умением целенаправленно расслаблять тело, необходимо сначала поработать со своим разумом, научиться «отпускать» свои мысли и беспокойство.

Пользу регулярных расслабляющих практик признала современная психотерапия. Кроме того, специалисты в этой области используют техники расслабления в своей повседневной работе с пациентами.

Необходимо сказать о том, что занятия релаксацией должны быть регулярными, иначе желаемого результата можно не достичь либо он будет носить кратковременный характер.

Выполнение расслабляющих упражнений время от времени не даст должного эффекта, а тот результат, которого удастся достичь, будет лишь временным. Если же вы будете выполнять все необходимые условия, то вскоре обязательно заметите снижение как физического, так и психического напряжения, станете меньше уставать и начнете иначе реагировать на ситуации, которые раньше выводили вас из себя.

Оптимальное время для занятий — перед сном или сразу после пробуждения. Эффект будет лучше, если заниматься в одно и то же время, но не сразу после еды, поскольку процесс пищеварения не позволяет организму расслабиться полностью.

Существует множество подобных техник, наиболее популярными из которых являются аутогенная релаксация и прогрессивная методика мышечного расслабления. Основная цель их — психологическое расслабление и концентрация внимания на сигналах собственного тела.

Аутогенная релаксация представляет собой способ расслабления, в котором сочетаются элементы самовнушения и саморегуляции функций внутренних органов, а также коррекция психологического состояния. Для этого человек вслух или мысленно повторяет позитивные утверждения, которые способствуют расслаблению и снятию мышечного напряжения.

Для достижения наилучшего эффекта можно представить себя в красивом месте и сконцентрировать внимание на глубоком дыхании и поочередном расслаблении мышц всех частей тела.