Читать книгу "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать - Андерс Хансен"

Возможно, основная причина, по которой физические упражнения полезны для концентрации, вне зависимости от того, страдаете вы синдромом дефицита внимания и гиперактивности или нет, заключается в том, что физическая активность повышает уровень дофамина – гормона радости – и «настраивает» систему на внимание и вознаграждение.

Сегодня известно, что уровень дофамина поднимается после тренировки. Он повышается через несколько минут после завершения активности и остается на таком уровне на протяжении нескольких часов, что позволяет вам оставаться сосредоточенными и спокойными. Ваше самочувствие улучшается, и вам становится легче концентрироваться. Шум в голове затихает.

Уровень дофамина повышается тем сильнее, чем интенсивнее тренировка, поэтому пробежка в данном случае будет полезнее прогулки. Не нужно сдаваться, если вам не стало лучше сразу после тренировки или после первой же прогулки или поездки на велосипеде, поскольку, чем больше вы занимаетесь спортом, тем сильнее возрастает концентрация дофамина.

Мозг постепенно все сильнее увеличивает его выработку, поэтому, чем чаще вы бегаете или катаетесь на велосипеде, тем большую дофаминовую награду вы получаете. Это означает, что вы будете чувствовать себя лучше каждый раз после тренировки, поскольку дофамин положительно влияет на ваше самочувствие в целом, а также будете замечать, что сосредоточиваться постепенно становится все легче и легче. Иными словами, тренировки – эффективное средство для улучшения концентрации внимания, не имеющее никаких побочных эффектов. Более того, эффект становится заметнее по мере того, как вы продолжаете заниматься спортом.

Босс мозга

Дофамин оказывает большое влияние на лобную долю (расположенную прямо за лобной костью). Именно лобная доля, в частности ее передняя часть, префронтальная кора, принимает в мозге решения. Префронтальная кора – это босс всего мозга и его наиболее развитая область. Способность ставить долгосрочные цели и идти к ним, а не просто действовать импульсивно, сосредоточена здесь. В этом же месте сосредоточены высшие когнитивные функции, такие как абстрактное, математическое и логическое мышление, отличающие нас от животных.

Кроме того, лобная доля в значительной степени ответственна за нашу способность сосредоточиваться. Проще говоря, глубоко в мозге кипит активность, а лобная доля выступает в качестве фильтра, который удаляет шум и позволяет нам концентрироваться.

Способность ждать вознаграждения

Работа лобной доли оказывает большое влияние на нашу жизнь. В 1970-х годах профессор психологии Уолтер Мишель выяснил, что способность ребенка к отсрочке вознаграждения (эта функция в основном выполняется лобной долей) может позволить сделать вывод о его будущем. В ходе исследования четырехлетним детям предложили либо насладиться кусочком пастилы прямо сейчас, либо получить два кусочка через 20 минут. Для большинства детей соблазн оказался слишком велик, и они смогли прождать лишь две-три минуты, прежде чем съесть свое вознаграждение. Кто-то продержался чуть дольше, а кто-то даже прождал все 20 минут, чтобы получить два куска.

Мишель следил за судьбой испытуемых на протяжении нескольких десятилетий и заметил, что те, кто смог отсрочить вознаграждение, в среднем имели более высокие оценки и, будучи взрослыми, получали лучшее образование. У них было меньше проблем с алкоголем, наркотиками и перееданием. Кроме того, они лучше справлялись со стрессом. Особенности функционирования лобной доли видны в раннем детстве, и они влияют на всю дальнейшую жизнь человека.

Чтобы не сорваться и не съесть сладость, четырехлетнему ребенку нужно быть очень дисциплинированным (это справедливо и для взрослых тоже), а эта черта характера связана с концентрацией внимания. Важная причина, по которой одни дети лучше проявили себя в ходе исследования, чем другие, заключается в том, что им легче было сосредоточивать внимание на чем-то другом, абстрагируясь от будущего вознаграждения. На видеозаписи видно, что во время ожидания некоторые дети яростно пинали стул, чтобы отвлечься. Когда тех, кто выдержал 20 минут, спросили, как им это удалось, они ответили, что постоянно думали о том моменте, когда получат два куска пастилы.

Способность концентрировать внимание и отсрочивать вознаграждение являются исполнительными функциями, известными как «когнитивный контроль». Уолтер Мишель назвал когнитивный контроль мозговой «системой охлаждения».

Нобелевский лауреат Даниэл Канеман назвал когнитивный контроль «Системой 2» – более медленной и осторожной мозговой системой. Другие ученые на протяжении истории давали ему и другие определения, но все они отражают одну идею: это система, необходимая для мышления высшего порядка и блокировки импульсов, которая берет начало в лобной доле и префронтальной коре. Укрепить эту систему можно посредством физической активности.

ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ МОЗГ, А НЕ НАОБОРОТ

Как вы уже поняли из главы «Убегите от стресса», лобная доля является одной из областей мозга, которая больше всего укрепляется с помощью физических упражнений. Лобная доля человека, который регулярно тренируется, лучше связана с другими участками мозга, что имеет важнейшее значение для ее способности оказывать влияние на другие области мозга и контролировать их. У физически активных людей в лобной доле формируются новые кровеносные сосуды, что обеспечивает лучший приток крови и эффективное избавление от продуктов распада. Процессы, благодаря которым ходьба и бег укрепляют лобную долю, сильны, но происходят они не за одно мгновение. Вы заметите перемены не после первой пробежки, а через несколько месяцев регулярной физической активности.

Так как лобная доля способна меняться, автор исследования с пастилой Уолтер Мишель отмечает, что дети, которым сложно устоять перед соблазном, не обязательно обречены на проблемы в будущем. Можно научиться противостоять соблазнам, и физическая активность играет здесь немаловажную роль. Не мозг управляет вами, а вы управляете мозгом посредством своих действий. Если вы хотите обеспечить для себя максимально благоприятные условия, оставайтесь физически активными.

Дети с СДВГ должны тренироваться и играть

Осознав, насколько важную роль играют лобная доля и дофамин в концентрации внимания, и усвоив, как на них влияют физические нагрузки, вы начинаете понимать, что, вероятно, СДВГ можно лечить с помощью физических упражнений. Теория и практика, как известно, не всегда совпадают, поэтому давайте посмотрим, что говорят нам исследования. Действительно ли физическая активность настолько хорошо улучшает концентрацию внимания, что с помощью нее даже можно лечить СДВГ?

Группа ученых решила найти ответ на этот вопрос, собрав в качестве испытуемых 17 детей, которые были до такой степени гиперактивны, что им грозил диагноз «СДВГ». В течение восьми недель дети наслаждались дополнительной физической активностью в виде игр, которые проводились до начала уроков в школе. Цель состояла в том, чтобы раззадорить детей и добиться повышения их сердечного ритма. По истечении восьми недель дети прошли множество тестов, позволяющих измерить их способность сосредоточиваться и общаться с другими детьми. Родителей и учителей испытуемых тоже спросили, заметили ли они какие-то изменения.