Читать книгу "Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви"

«Я должен работать в полную смену, потому что мне нужны деньги, и мне нужно посещать все занятия, потому что мне нужно закончить колледж. Я и так уже отстаю по многим зачетам и экзаменам», – повторял он. – «Я должен показать родителям, как усердно я работаю».

Невозможно было убедить его изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большинство экзаменов. Его «должен», «обязан», «следует» привели к двум годам с низкой успеваемостью. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоционального проблем и неудачи в достижении целей.

Обнаруживайте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Помните о 4-м этапе работы над эмоциями. Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам.

Оспариваем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, вашей целью будет убедительно их оспорить, поставить под сомнение, выкорчевать и всячески им возражать. Замените старые иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, теми, которые приведут вас к успеху, а также к снижению вашего беспокойства, гнева или уныния.

Т.к. неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое время для начала дискуссии наступает тогда, когда вы расстроены из-за них.

Психологи учат своих клиентов четырем основным стратегиям оспаривания и подвергания сомнению иррациональных убеждений. Используйте эти стратегии!

Четыре стратегии для оспаривания и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога

– Стратегия, основанная на логике:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?

– Стратегия спора, основанная на реальности:

Основываются ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?

– Стратегия, основанная на принципе полезности:

Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения помогающими, практичными и полезными для достижения целей?

– Стратегия разумной альтернативы:

Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?

Ваша задача – убедить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, не логичны, не основаны на реальности и не полезны, а также в том, что существуют более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно себя убедить, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

Как долго должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно бывает мало. После того, как вы обнаружили иррациональные убеждения, попросите иррациональную часть себя изложить доводы. Затем обратитесь к своей разумной части с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональной и рациональной сторонами, давая каждой высказаться по очереди. Чем сильнее способны сопротивляться ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Продолжайте оспаривать свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».

Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение

Успешное оспаривание и выкорчевывание наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно уменьшает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Чтобы научиться эмоциональной компетентности, вам нужно использовать на практике наши приемы. Отложите книгу в сторону, возьмите бумагу и карандаш, и воспроизведите «Дискуссию и подход к эмоциям 1–2–3» по памяти. Начните с перечисления 1, 2, 3, 4 и 5-го этапов с большими промежутками между ними.

Конечно, само понимание того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, уже помогает, но его мало для эмоционального изменения. Вялого обличения ваших проблемных убеждений как иррациональных недостаточно. Убеждайте себя как можно сильнее в том, что ваши проблемные утверждения являются иррациональными, обнаруживая и оспаривая их.

«Форма самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Марии

«1» – Активизирующее событие (Неприятное событие или ситуация; может быть ожидаемое событие)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед группой.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

Я должна выступить хорошо, или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в институте должно быть так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно лишь при мысли об этой невыносимой речи.

Поведение: (или предполагаемое поведение):

Избегать подготовки к речи.

«4» – Дискуссия и дебаты (Оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравиться, когда меня оценивают, я могу это пережить. Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи.

«5» — Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше. (Мария снизила уровень своего беспокойства, повысила самооценку а главное – сумела побороть своего внутреннего самосаботажника!).

Анализ формы 1–2–3–4–5 для Марии

«1» – Активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой она выступает перед группой завтра.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главный «должен»: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в институте должно быть так сложно учиться?» По существу этот вопрос является требованием того, чтобы в институте было проще. Она хочет, чтобы учеба в институте, мир и условия, при которых она живет, были проще, чтобы людей в нем меньше критиковали и осуждали.