Читать книгу "Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви"

– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.

Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.

Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.

Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.

Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений

Обнаружить – это значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. однако просто выявить иррациональные убеждения недостаточно. вам также придется поменять их. дискуссия представляет собой эффективный способ поставить под сомнение, ослабить и выкорчевать определенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к стрессу. 4-й этап, дискуссия, означает спор с самим собой относительно истинности ваших старых иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Опровергнутые иррациональные убеждения и внутренний разговор потеряют контроль над вашими эмоциями.

Схема 4. Дискуссия и взгляд «1–2–3» на наши эмоции

Успешная дискуссия о ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что ведет к новому, 5-му этапу: полезным эффектам (т. е. новым эмоциям и поведению).

Форма для анализа «Ярость на дороге»

Дата ____________________

«1» – Активизирующее событие

«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу ехать с такой скоростью, это ужасно! Что же за долбанный придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я реально злюсь! Любой распсихуется с таким уродским водителем!»

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

У меня начинается расстройство желудка, и снова болит голова. Это все из-за него!»

«4» Дискуссия

«Минуточку! Мне нужно вспомнить форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня и так едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это пережить. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я-могу-с-этим-справиться. Анализ моего внутреннего разговора помогает мне управлять эмоциями».

Давайте разберем пример «Ярость на дороге и форма 1–2–3 для ее анализа» как на пример обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Люди часто заводят сами себя, когда находятся на дороге, особенно если спешат.

Наш гневный водитель учится разбирать свой гнев. На 4-м этапе он обсуждает свои иррациональные убеждения, которые вызывают его гнев. Он говорит: «Минуточку! Мне нужно вспомнить свою форму 1–2–3. Это не ситуация расстраивает меня, а то, что я думаю о ней и говорю. Машина впереди меня едет со скоростью, почти превышающей норму, и не нарушает никаких законов. Итак, я опаздываю, и я могу это перенести. Ехать медленнее, чем бы я хотела, не так уж и ужасно, и я могу с этим справиться. Анализ моего внутреннего диалога помогает мне управлять эмоциями».

После первоначального обнаружения иррациональных утверждений и тех внутренних убеждений, которые вызывают ваше беспокойство, гнев или депрессию, переходите к дискуссии, четвертому этапу на пути к управлению эмоциями. Если вы постоянно и регулярно используете дискуссию, то достигнете 5-го этапа – эффектов, новых, более позитивных эмоций и поведения. А значит, избавившись от оков самосаботажа, вы сможете посвятить себя плодотворной и главное – своевременной деятельности!

Итак, я рассказала вам о методах обнаружения иррациональных убеждений и дискуссии. Дальше мы будем учиться выкорчевывать эти иррациональные убеждения, которые так легко приводят к прокрастинации и даже к нервным расстройствам. Чтобы успешно оспорить наши иррациональные убеждения, нужны решительность и практика.

Избавляемся от иррационального внутреннего монолога и утверждений

Успешные оспаривание и искоренение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. С помощью этой книги вы научитесь специальным методикам, приемам и способам определения и оспаривания иррациональных убеждений, что даст вам возможность преодолеть прокрастинацию раз и навсегда. Вот чему нам предстоит научиться:

– Обнаруживать иррациональные убеждения.

– Освоить четыре стратегии, как это осуществить.

– Порадоваться позитивным эффектам дискуссии (например, возросшему удовлетворению и успеху в достижении целей).

– Использовать «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» для определения и выкорчевывания ваших иррациональных убеждений.

– Повысить свою способность переносить фрустрацию, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.

– Осознать разницу между рациональным и позитивным мышлением.

«Должен» и «следует» привели Вадима к поражению

Вадим, студент второго курса колледжа, учился плохо, но отчаянно желал получить диплом, а его план достижения этой цели был довольно иррациональным.

По ночам до 8:00 утра он работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания, и притом посещал все занятия. Он собирался заниматься в магазине, не выделял времени на сон и был не в состоянии посещать большинство занятий. Вадим был истощен!