Читать книгу "200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина - Елена Бойкова"

Перед подачей на стол украсить ломтиками лимона.

Стейки из лосося с морской капустой

2 порции 169,5 ккал

Ингредиенты: 400 г филе лосося, 150 г консервированной морской капусты, 1 лимон, 25 мл оливкового масла, 75 г оливок, листья зеленого салата, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лимон обдать кипятком, снять с помощью терки цедру, выжать сок. Филе лосося промыть, натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком, посыпать лимонной цедрой, выдержать в прохладном месте в течение 20 минут.

Подготовленную рыбу выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить на среднем огне с каждой стороны по 10 минут.

Оливки нарезать тонкими колечками. Листья салата вымыть и обсушить. Морскую капусту нарезать тонкими полосками.

Стейки из лосося разложить по тарелкам, выстланным листьями салата.

На каждый стейк выложить горкой морскую капусту, посыпать оливками. Украсить ломтиками лимона и подать на стол.

Судак, приготовленный на пару с пряностями

5 порций 145 ккал

Ингредиенты: 700 г филе судака с кожей, 2 луковицы, 1 пучок зелени петрушки, 1 столовая ложка сушеного укропа, 1 столовая ложка орегано, 1 чайная ложка молотого кориандра, 50 г листьев зеленого салата, 2 помидора, 2 огурца, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить, крупно нарубить. Лук очистить, нарезать небольшими кубиками. Филе рыбы промыть, нарезать порционными кусочками, аккуратно уложить в пароварку ровным слоем в один ряд кожей вниз. Посолить, посыпать сушеным укропом, орегано, кориандром, перцем и солью.

Сверху выложить зелень петрушки и лук. Варить на пару при слабом огне под крышкой в течение 10–15 минут. Листья зеленого салата вымыть и обсушить. Огурцы и помидоры вымыть. Огурцы нарезать тонкими кружочками, помидоры – дольками. Готовую рыбу вместе со специями, луком и зеленью разложить по порционным тарелкам, выстланным листьями салата, гарнировать овощами и подать на стол.

Морской коктейль с рисовой лапшой и горошком

4 порции 147 ккал

Ингредиенты: 300 г замороженного морского коктейля (мидии, креветки, щупальца осьминогов, кольца кальмаров и каракатицы), 200 г рисовой лапши, 50 г замороженного зеленого горошка, 75 мл соевого соуса, 50 мл лимонного сока, 100 г пекинской капусты, 1 стебель лука-порея, 25 мл кунжутного масла, 0,5 чайной ложки кайенского перца, ломтики лимона для украшения, соль.

Способ приготовления

Морской коктейль разморозить, тщательно промыть под струей холодной воды, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 2 минут, после чего откинуть на дуршлаг. Лапшу опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 1 минуты, откинуть на дуршлаг. Горошек разморозить.

Пекинскую капусту разобрать на листья, вымыть и обсушить. Лук-порей нарезать тонкими кружочками.

Вареный морской коктейль выложить на сковороду с разогретым кунжутным маслом, добавить рисовую лапшу и горошек, полить лимонным соком и соевым соусом, посолить, посыпать кайенским перцем, перемешать, готовит ь на слабом огне в течение 5–7 минут. Морской коктейль с готовой рисовой лапшой и горошком разложить по порционным тарелкам, выстланным листьями пекинской капусты, аккуратно украсить ломтиками лимона и луком-пореем и подать на стол.

Кальмары, фаршированные овощами

4 порции 152 ккал

Ингредиенты: 4 крупные тушки кальмаров, 75 г зеленого горошка, 2 моркови, 1 луковица, 100 г мякоти тыквы, 2 помидора с плотной мякотью, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл растительного масла, 50 г томатного соуса, 2 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Кальмары очистить от пленок, удалить внутренности и хребты, тщательно промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 2 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить. Чеснок очистить и измельчить.

Морковь очистить, натереть на крупной терке. Мякоть тыквы нарезать тонкой соломкой. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и нашинковать. Зелень петрушки промыть, обсушить и измельчить. В сковороде разогреть 25 мл растительного масла, положить лук, слегка обжарить, добавить морковь и тыкву, жарить при помешивании в течение 5 минут. Добавить в сковороду зеленый горошек и помидоры, готовить еще 5 минут. Начинку посолить, поперчить, добавить зелень петрушки, тщательно перемешать. Кальмары нафаршировать начинкой, выложить в сковороду с оставшимся разогретым маслом, жарить с двух сторон до румяной корочки, затем влить томатный соус, смешанный с чесноком, и готовить еще 1 минуту.

Сладкие блюда и выпечка

Сладкая морковь с имбирем

4 порции 110 ккал

Ингредиенты: 450 г мелкой моркови, 1 столовая ложка сливочного масла, 2 столовые ложки коричневого сахара, 100 мл яблочного сока, 1 корень имбиря, 0,5 чайной ложки кумина, мускатный орех на кончике ножа, щепотка соли.

Способ приготовления

Имбирь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Кумин жарить при постоянном помешивании на сухой сковороде в течение 3 минут.

Морковь очистить, залить 2 л воды и варить при сильном кипении в течение 10 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить. В сотейнике растопить масло, добавить сахар, нагревать при помешивании до тех пор, пока не растворится сахар. Уменьшить огонь и варить около 5 минут, пока смесь не станет тягучей. Снять сотейник с плиты, влить сок, снова поставить на огонь, довести до кипения.

Положить морковь, кумин и имбирь, перемешать, готовить на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. В конце приготовления добавить мускатный орех и соль. Десерт разложить по креманкам и подать на стол.

Апельсины с творожный кремом

2 порции 158,5 ккал

Ингредиенты: 2 апельсина, 1 столовая ложка сахарной пудры, 200 г обезжиренного творога, 1 столовая ложка сгущенного молока, 2 столовые ложки нежирных взбитых сливок.

Способ приготовления

Апельсины обдать кипятком. С половины одного апельсина снять с помощью мелкой терки цедру, затем апельсин очистить, разделить на дольки, удалить пленки, посыпать сахарной пудрой. Второй апельсин, не очищая, нарезать тонкими кружочками. Творог протереть через сито, смешать со сгущенным молоком, добавить сливки и взбить полученную массу до кремообразного состояния. Кружочки апельсинов разложить по тарелкам, сверху выложить творожный крем, украсить апельсиновыми дольками и посыпать цедрой.