Читать книгу "Десять минут до дзена. Счастье, спокойствие, контроль - Оуэн О’Кейн"

Далее я предлагаю вам соединить первую и вторую минуты работы с дыханием.

В течение первой минуты: с закрытыми глазами, оставаясь в пространстве покоя, просто понаблюдайте за тем, как вы дышите, проследив за несколькими вдохами и выдохами.

После этого осознанно и ритмично сделайте медленный вдох, считая до четырех, затем — такой же медленный выдох. Повторяйте в течение примерно одной минуты. Я рекомендую вам не волноваться о точном соответствии времени, потому что вскоре вы найдете собственный ритм и начнете замечать изменения.

В течение второй минуты: оставив глаза закрытыми, продолжайте сосредотачиваться на дыхании, но теперь позвольте ему следовать естественному ритму. Наблюдайте за своим телом в трех областях, о которых я говорил, и просто отмечайте все, что будет происходить.

Какие у вас впечатления?

Важный совет: наблюдая за дыханием и телом, уделите внимание каждому вдоху. В одном внимательно сделанном вдохе силы больше, чем вы можете вообразить.

Как и в предыдущих главах, здесь я кратко приведу данные исследований из области неврологии и психологии, которые касаются внимательной работы с дыханием и телом; они помогут вам лучше понять ценность этой части «Десяти минут до дзена». Итак, во время дыхательной практики:

• активируется парасимпатическая нервная система, благодаря чему человек быстрее успокаивается;

• снижается активность симпатической нервной системы (а вместе с ней и уровень стресса);

• по данным МРТ, уменьшается активность в центре ответа на угрозы — миндалевидном теле;

• наблюдается улучшение внимания, повышаются способности к концентрации и творчеству;

• физически тело становится более расслабленным, что, в свою очередь, оказывает позитивное воздействие на сознание;

• человек чувствует себя более благополучным и счастливым.

В следующей главе мы рассмотрим методы управления мыслями. Но прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам освоить техники, описанные в этой главе, — так, чтобы они стали знакомыми и комфортными. Когда будете готовы, попробуйте собрать все шаги вместе и помните: это не соревнование. Всегда работайте с той скоростью, которая комфортна именно для вас.

7. Минуты шестая и седьмая — время укротить свои мысли

Есть замечательная история о женщине, которая ходит на психотерапию, потому что не может справиться с негативными мыслями, притом что жизнь ее вполне благополучна. Психотерапевт спрашивает ее, почему она застряла в негативных мысленных шаблонах, и она отвечает, что считает себя недостаточно хорошей. Психотерапевт копает немного глубже, выясняя, чем это может быть вызвано, и она сообщает, что виной всему — ее происхождение из нищей семьи. Через несколько месяцев эта женщина получает в подарок на Рождество свое генеалогическое древо; рассмотрев его, она узнает, что на самом деле принадлежит к королевскому роду, и это приводит ее в восторг. Все это время не существовало никаких реальных оснований для тех убеждений, которые подпитывали ее негативные мысли. Каким бы ни было наше прошлое, это не имеет значения. Важно только то, в какие представления о себе верила эта женщина и в какие «факты» о себе верим мы сами.

ВЫ — ЭТО НЕ ВАШИ МЫСЛИ

Истории, которые мы себе рассказываем, часто не основаны ни на каких реальных фактах и никак не характеризуют наши человеческие качества. Нередко мы не подвергаем сомнению все те негативные обстоятельства, в которые решили верить как в правдивые.

Поэтому сейчас мы рассмотрим способы управления сферой, довольно сложной для большинства из нас, — нашими мыслями.

В третьей главе мы уже говорили о том, что активность мозга часто бывает случайной. Кроме того, у нас есть привычные мысли (шаблоны), которые со временем становятся для нас нормой. Я нередко слышу от людей:

• «Я сам себе злейший враг»;

• «Я от рождения беспокойный»;

• «Со мной ничего хорошего не случается»;

• «Я сам в этом виноват»;

• «Я недостаточно хорош».

К сожалению, эти утверждения, если они повторяются регулярно, могут развиться в настоящие убеждения — стать самоисполняющимися пророчествами (о таких говорят: накликанные беды).

Однажды я разговаривал с Сарой, молодой женщиной, которая в 31 год умирала от рака матки, и она призналась, что хотела бы вернуть свое время. Я не понял, что она имеет в виду, и попросил объяснить. Ее ответ совершенно поразил меня. Она сказала: «Я каждый день многое отпускала бы и относилась бы к себе значительно добрее».

Поэтому я хочу, чтобы вы остановились, сделали паузу и подумали, насколько для вас актуальны слова Сары.

Сделайте паузу…

Я предлагаю вам остановиться, несколько минут поразмышлять и спросить себя, действительно ли вы:

• отпускаете то, что не имеет значения;

• разумно используете свое время;

• относитесь к себе с добротой.

Запишите свои ответы на эти вопросы (помните, что правильных или неправильных ответов нет).

__________

А теперь посмотрите на них и подумайте: какие изменения в связи с этим вы хотели бы внести в свою жизнь?

__________

Кто командует парадом — вы или ваши мысли?

В этой главе, посвященной шестой и седьмой минутам практики «Десять минут до дзена», мы будем изучать техники из области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эта модель терапии основана на предположении, что наши стереотипы мышления влияют на наши чувства и поведение. Мысли же, в свою очередь, поддерживаются повседневными правилами или убеждениями, которые у нас образуются касательно нас самих, других людей и мира в целом. Эти убеждения — результат нашего опыта, и обычно на них сильно влияет бэкграунд, заложенный семьей, культурой, религией и событиями, которые происходили в нашей жизни. Чтобы понять суть КПТ, можно представить ее в виде торта с тремя слоями:

• верхний слой — наши мысли: это случайные образы, истории, фантазии, которые появляются в голове, порой беспрерывно;

• средний слой — наши убеждения: по сути, это наши правила жизни, которые у каждого из нас уникальны; наши системы убеждений обычно базируются на наборе понятий о том, что мы должны делать или что нам следовало бы сделать (например, я не должен говорить «нет», я должен быть хорошим человеком, мне не следует расстраивать других);

• нижний слой — наши фундаментальные убеждения: они находятся глубоко внутри и подают сигналы, крича о нашей беспомощности или бесполезности, подвергают сомнению то, что мы заслуживаем любви, твердят, что мы недостаточно хороши.

Исследования модели КПТ показывают: меняя отношение к своим мыслям, мы оказываем позитивное воздействие на наши убеждения и на фундамент. То, что мы укладываем на верхний слой торта, капельками просачивается на средний и нижний слои. Если мысли постоянно негативные или критические, то и они пройдут сквозь фильтр и подкрепят наши негативные и фундаментальные убеждения. Если же стереотипы мышления будут гибкими (адаптирующимися), то они повлияют на убеждения более продуктивно. Возможно, вы заметили, что я избегаю термина «позитивное мышление»? Я делаю это намеренно. Я не поклонник концепции позитивного мышления, и сейчас объясню почему.