Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

В чем же опасность трансжирных кислот? Как и любые жиры, содержащиеся в пище, трансжирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны. Но в отличие от жиров более здоровых типов трансжирные кислоты делают мембраны более жесткими и негибкими. Вследствие этого снижается способность клеток производить энергию, получать необходимые питательные вещества, взаимодействовать с другими клетками. Трансжирные кислоты не дают мозгу продуктивно работать. Если в мозг попадает слишком большое количество трансжирных кислот, он начинает быстрее стареть и теряет эффективность. Жиры этого типа могут также повышать риск возникновения диабета и сердечных заболеваний, которые, в свою очередь, повышают вероятность наступления деменции и депрессии.

Предупреждение: возможно, наибольшая опасность связана с тем, что трансжирные кислоты вытесняют другие, более полезные жиры. То есть если вы наряду с трансжирами потребляете и много полезных жиров и даже принимаете пищевые добавки, содержащие жиры, первыми в клеточную мембрану попадают именно трансжирные кислоты.

Ешьте больше полезных жиров

Повышение содержания в рационе жирных кислот группы омега-3 – отличный шаг к повышению уровня в вашем организме ДГК. Ниже в этой главе я предложу вам варианты меню и объясню, как увеличить в рационе объем продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Не забывайте, что само по себе увеличение потребления жирных кислот омега-3 не поможет улучшить состояние мозга. Необходимо одновременно снижать потребление и трансжирных кислот, и насыщенных жиров. Даже если вы увеличите долю омега-3 в рационе, я советую вам ежедневно принимать 300 мг ДГК в форме пищевой добавки. Так вы будете уверены, что получаете необходимый объем ДГК, даже если ваш организм не может его получить из пищи. (Если вы начнете следовать программе для уровня 1 или уровня 2, то будете получать ежедневно 300 мг ДГК. В рамках программы для уровня 3 вы будете получать по 600 мг ДГК ежедневно.)

Что делать дальше

Сейчас я подробно расскажу, как отказаться от вредных жиров и увеличить потребление полезных.

ШАГ 1. СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ТРАНСЖИРНЫХ КИСЛОТ

Не покупайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные и/или гидрогенизированные растительные масла» или частично гидрогенизированные комбижиры. К ним относится большинство видов (да практически все) переработанных, рафинированных продуктов, например хлеб, крекеры, замороженные вафли, печенье, снеки. Не думайте, что так называемая здоровая еда вроде цельнозернового хлеба не может содержать гидрогенизированных жиров. Внимательно читайте этикетки.

Перестаньте жарить любые продукты. Когда жир нагревается до высоких температур (начинает булькать и кипеть), в нем формируются трансжирные кислоты. Лучше научитесь запекать, тушить (на невысокой температуре), готовить на пару или гриле.

Не ешьте жареного. Сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство типов чипсов (кукурузных, сырных, картофельных). Даже запеченные чипсы могут содержать гидрогенизированные жиры, так что внимательно читайте информацию на упаковке.

Трансжирные кислоты встречаются в самых неожиданных местах, от так называемых здоровых зерновых хлопьев до выпечки и картошки фри. Внимательно читайте информацию на упаковке и отказывайтесь от продуктов, содержащих трансжиры.

ШАГ 2. СНИЖАЙТЕ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Мясо и цельномолочные продукты – основные источники насыщенных жиров в рационе большинства из нас. Но из этих же продуктов мы получаем и основной объем белков. Белки необходимы для восстановления и поддержания здоровья клеток, то есть для сохранения максимальной работоспособности мозга. При этом вовсе не обязательно потреблять белки, содержащие вредные жиры. К примеру, не все типы говядины содержат насыщенные жиры, поэтому старайтесь выбирать более постные куски. Лучше всего есть мясо животных травяного откорма и выращенных в естественных условиях, потому что в таком мясе меньше жиров, а животные выкармливались экологически чистыми кормами (без пестицидов). Я не заставляю вас отказываться от мясных продуктов, но старайтесь использовать менее жирные или обезжиренные и экологически чистые продукты.

Научитесь получать часть белка из растительной пищи. Соевые продукты, к примеру тофу (соевый творог) или темпе (ферментированная соевая масса), отличаются низким содержанием насыщенных жиров и могут стать хорошей альтернативой мясу. Старайтесь есть соевые продукты пару раз в неделю. Соя содержит полезные антиоксиданты, изофлавоны, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Кроме того, она содержит гормональные вещества, которые, по данным некоторых исследований, даже могут обеспечивать защиту организма от гормоночувствительных видов рака, в частности рака молочной железы или простаты. Но результаты других исследований указывают на то, что соевые продукты могут как раз стимулировать развитие отдельных видов рака. Так что старайтесь ограничиться двумя-тремя соевыми блюдами в неделю. Другие бобовые (чечевица, нут, фасоль) – также отличные источники белка, если готовятся вместе с содержащими крахмал продуктами (рисом или кукурузой). Содержащиеся в зерновых и кукурузе аминокислоты компенсируют отсутствие некоторых аминокислот в бобовых. Бобовые содержат лишь минимум насыщенных жиров, и это хорошо, ведь когда вы начнете есть больше жирных кислот омега-3, важно, чтобы их не вытесняли из мозга более агрессивные насыщенные жиры.

ШАГ 3. ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Жирная рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, но может содержать и немало ртути – токсичного металла, который особенно опасен именно для мозга. Если вы покупаете свежую рыбу в рыбном магазине или супермаркете, обязательно интересуйтесь, выращена ли она на ферме и откуда попала в магазин.

Свежие овощи также могут быть источником жирных кислот омега-3. В частности, набирающий популярность портулак – отличный источник полезных жиров, продается во многих магазинах здоровой еды и в некоторых супермаркетах. Если его слегка припустить, получается хороший гарнир (ниже я предложу рецепт).

Не забывайте о грецких орехах и тыквенных семечках: они содержат много жирных кислот омега-3 и ГЛК. Масло из грецкого ореха и тыквенных семечек можно использовать для заправки салатов.

Добавляйте в хлопья, йогурт или салат немного льняного семени – прекрасный источник омега-3. Молотое льняное семя продается в большинстве магазинов здорового питания; у него мягкий ореховый вкус. Льняное масло также можно использовать в салатах (см. приложение 2).

В некоторых видах яиц содержится много жирных кислот омега-3 и снижено содержание насыщенных жиров; эти яйца несут куры, выкормленные растительным кормом без добавления антибиотиков и гормонов. Такие яйца встречаются и в обычных супермаркетах, и в магазинах здоровой еды, за них не жалко и немного переплатить.

Как правило, в большинстве произведенных промышленным способом мучных изделий содержится много трансжирных кислот, но встречаются продукты, для производства которых не используют такие ингредиенты, а в тесто даже добавляют омега-3.