Читать книгу "Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе - Стейси Лора Ллойд"

Тренировка за рабочим столом

Существует множество продуктивных способов существенно увеличить время физической активности на работе, но, определенно, будут такие периоды, в которые вам придется сидеть за столом, усердно работая над тем или иным проектом. То, что такая работа должна перемежаться с подъемами и прогулкой, вопросов не вызывает, но означает ли это, что все оставшееся время вы должны просиживать пассивно? Абсолютно нет. Вы точно сможете немного размяться.

Первым делом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда – если он у вас с собой – в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Однако вместо того, чтобы плюхаться на стул, не упустите возможность небольшой зарядки. Встаньте перед стулом – так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

Ноги вверх!

За рабочим столом можно выполнить и несколько упражнений для ног. Один из способов сжечь калории и повысить тонус мышц, не вставая из-за стола, таков: отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол. Вот замечательное начало дневной тренировки, которое не отрывает от работы.

Руки вверх!

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, а ваши руки в это время лежат без дела на клавиатуре, калькуляторе или столе, выпадает отличная возможность укрепить мышцы и потратить несколько калорий, подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

Бег сидя

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Этот маленький маневр поможет сжечь немного калорий, укрепить бедра, икры, лодыжки и не только. Всего 5 минут такого бега – и вы попадете в другой мир, лучше прежнего.

Напряженная ситуация

Вне зависимости от того, приходится ли вашей организации сталкиваться с напряженными финансовыми ситуациями, за столом можно напрячь мышцы и получить замечательные дивиденды. Для начала вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками. Конечно, если вы работаете с клавиатурой, лучше сжимать кулаки, когда вы находитесь в «думающем», а не в «деятельном» режиме.

Растяжка

Вне зависимости от того, собирается ли ваша компания растягивать бюджет или нет, существуют виды растяжек, которые могут оказаться крайне выгодными для вас. Один из лучших вариантов таков: соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки. А если вам хочется чего-нибудь посложнее, упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Это самые настоящие отжимания на стуле. В таком упражнении участвуют мышцы рук, плеч, живота и спины. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги. После нескольких повторов вы будете буквально парить над стулом. Воспарит и число сжигаемых калорий.

Еще один вариант растяжки – для шеи – таков: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому – отрицательно качать головой или согласно кивать. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины и повысить уровень физической активности, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор. Можно также задерживаться на несколько секунд при каждом из поворотов. Несложно зафиксировать это в памяти: просто вспомните о том, что рабочая жизнь полна внезапных поворотов. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе. Для укрепления бедер зажмите сумочку или портфель между коленями и удерживайте в таком положении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение. Хотите размять спину? Отодвиньтесь немного назад и наклонитесь вперед – можно даже во время работы за компьютером. Повторяя упражнения этих типов по несколько раз на дню, вы сделаете свой образ жизни более активным, ускорите пульс и метаболизм, а также увеличите рабочую продуктивность.

Рабочие паузы

Разминке можно посвятить и минуты, когда вы находитесь в офисе, но не сидите за столом: например, ожидая, пока загрузится программа или начнется совещание. Тогда можно не только пройтись, но и поделать упражнения.

Диапазон движений

Можно помаршировать и побегать на месте или даже попрыгать. Минуты-двух вполне хватит. Можно успеть сделать несколько отжиманий от пола или от стены. Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы, а также мышцы спины, бедер, икр и плеч. Его можно немного изменить: отступить от стены, упереться пятками в пол, а ладонями – в стену и медленно склоняться к ней, напрягая икроножные мышцы. А вот одно из упражнений, полезных для спины: встать вплотную к стене и выпятить живот. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите. Такие прогибы замечательно укрепляют мышцы спины и живота. Прижавшись спиной к стене, можно сгибать ноги в коленях и медленно приседать, а затем остаться ненадолго в таком положении и плавно подняться, не отрываясь от стены – это также полезно для мышц.

Вот еще одно несложное упражнение, которое укрепит икроножные мышцы: встаньте так, чтобы ступни смотрели строго вперед, поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, опуститесь, повторите. Можно, оставшись в том же положении, поднять правую ногу, правой рукой взяться за лодыжку, задержаться на 5 секунд, а потом повторить то же самое с левой рукой и левой ногой. А вот упражнение, полезное для ахилловых сухожилий: вытяните вперед правую ногу, не отрывая пятки от пола. Затем поднимите левую ногу, слегка сгибая ее в колене, и удерживайте в согнутом положении в течение 5 секунд. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Ассортимент быстрых и простых упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, невероятно велик. Можно еще тянуться руками к пальцам ног, стоя прямо поворачивать корпус в разные стороны, отработать несколько боксерских приемов, потренировать равновесие с помощью стула, с силой соединить ладони вместе, соединить руки в замок и попытаться их разорвать, имитировать движения гребца, выполнять руками круговые движения и так далее.