Читать книгу "День управления стрессом - Анастасия Борисова"

Однако важно оговориться, что если перечисленные нездоровые продукты присутствуют на вашем столе лишь изредка, такой зависимости не возникнет. Согласитесь, это не может не радовать?

Так вот, если вы сейчас с ужасом понимаете, что пищевая зависимость – это про вас, читайте дальше внимательно. Если нет – прочитайте хотя бы для того, чтобы не оказаться в первой группе.

Человеческий мозг – очень сложная система, которая поддерживает тонкое равновесие между разными химическими веществами, что позволяет организму полноценно функционировать, а нам – чувствовать себя счастливыми и спокойными. В мозге есть все необходимые вещества, которые помогают нам переносить боль или быстро мобилизовать силы, испытывать восторг или ощущать влюбленность. Но если баланс нарушен, сбиваются эти и многие другие процессы.

Например, если мы регулярно едим пищу с высоким содержанием жиров, мозг в ответ выделяет большое количество гормона допамина, и вы чувствуете бодрость, оживление, удовольствие. Такое слишком интенсивное (для мозга) возбуждение приводит затем к спаду, что проявляется в вялости и апатии. Тут нам нужен отдых, который даст возможность мозгу привести себя в порядок. Но мы-то зачастую (я, конечно, говорю не о вас) считаем себя умнее нашей биохимической системы и у следующего ресторана с гамбургерами перекусываем новой порцией «допаминовых стимуляторов». И совсем скоро дезориентированный и истощенный мозг начинает понимать, что он не в силах побороть вашу самоуверенность, и сдается. Он дает вам возможность «чувствовать себя человеком» только после нового жирного продукта. А в остальное время сниженный тонус, постоянная усталость, отсутствие мотивации и интереса к жизни, разочарование и подавленность становятся спутниками пищевого наркомана. А еще, как вы правильно догадываетесь, это приводит к лишнему весу, что тоже не добавляет оптимизма и задора. А в случае, если такой зависимый человек решится все-таки разорвать порочный круг, он испытает самые настоящие симптомы ломки: рассеянное внимание, проблемы с памятью, расстройства сна, общий дискомфорт. Около двух недель таких мучений приведут-таки к результату: баланс химических веществ в мозге постепенно восстановится и жить станет веселей.

Но надо вам такое веселье?

Если вы сейчас самодовольно ухмыляетесь, думая, что любите только сладкое, и вам все нипочем – огорчу и вас. Я уже рассказывала о том, к каким проблемам со здоровьем и памятью приводит постоянное употребление сладких продуктов. Теперь добавлю, что зависимость от сладкого так же сильна, как и допаминовая. Но в этом случае в мозге нарушается выделение серотонина. Этот гормон в норме позволяет нам оставаться оптимистами, ощущать покой и сохранять хорошее настроение. В случае же регулярного перебора простых углеводов человек узнает, что такое депрессия, хроническая тревожность, низкая самооценка и устойчивый пессимизм. Вы бы сказали, что он – неприятная личность, да? А если это вы и есть? Ну-ка, вспоминайте, чем вы обычно питаетесь!

Конечно, побороть пищевую зависимость не так легко, как бы хотелось. Но сделать некоторые шаги в сторону баланса или, что еще лучше, предупредить «болезнь» все-таки полезно. Так что, не опускайте руки, а начинайте думать, что вы едите. Хотя бы в обед. Ну и в ужин. И в завтрак.

Думать начинайте с выбора места приема пищи. Будет ли это офисная столовая, ресторан, предлагающий бизнес-ланч, или скамейка в парке, вам нужно в любом случае позаботиться о качестве пищи. Это значит, что в фаст-фуд – не ваш выбор. И если даже на работе вас каждый день бесплатно угощают картошкой фри и гамбургером с беконом, не ведитесь на эту мышеловку и гордо отказывайтесь от такой халявы.

Дальше стоит прикинуть, что должно быть в обеде, чтобы он пришелся по вкусу вашему мозгу. Вот простая формула полноценного обеда: сложные углеводы + нежирные белки + полезные жиры + клетчатка. Это то, что должно быть в вашей тарелке. А в переводе на язык выгоды это: стабильно хорошее настроение + высокая работоспособность + отличное здоровье + идеальный вес. Разве вы не этого хотите?

Попробую пояснить, что это за группы продуктов.

Сложные углеводы – это то, что дает нам энергию. Крупы (кроме белого риса и манки), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (кроме белого), овощи, бобовые и несладкие фрукты.

Нежирные белки – это мясо без видимого жира: куриные грудки, индейка, кролик, телятина; яичные белки, любая рыба (дальше расскажу, почему*), молочные продукты пониженной жирности; все бобовые: соя, фасоль, бобы, чечевица, горох.

Полезные жиры – это растительные масла, особенно оливковое; авокадо, орехи, жирная морская рыба (*вот почему).

Клетчатка есть во всех овощах, фруктах, травах, крупах (опять же, кроме белого риса и манки), не-белом хлебе, бобовых.

Как вы видите, нельзя разделить очень четко продукты на «белковые», «углеводные» и т. д. – во многих из них присутствует и то и другое, а еще жиры и клетчатка. Понимание этого может остановить вас от следования системе раздельного питания, которая, кстати, себя не оправдала, и показана только людям с определенными заболеваниями пищеварительного тракта.

А вот вам и примеры того, как можно полноценно пообедать, соорудив блюдо из того, «что было в холодильнике»:

→ Бутерброд из ржаного хлеба (углеводы, клетчатка) с курицей (белки), нежирным сыром (белки и жиры), и салатом/помидором (клетчатка).

→ Сэндвич из цельнозернового хлеба (углеводы, клетчатка) с йндейкой (белки) и авокадо (жиры, клетчатка).

→ Бутерброд из серого хлеба (углеводы, клетчатка) с рыбой (белки, жиры) и сладким перцем (углеводы, клетчатка).

→ Салат с тунцом (белки, жиры), коричневым рисом (углеводы, клетчатка) и кукурузой (углеводы, клетчатка), заправка: оливковое масло (жиры) + соевый соус.

→ Макароны из твердых сортов пшеницы (углеводы) с нарезанными помидорами (углеводы, клетчатка), кубиками адыгейского сыра (белки) и оливковым маслом первого отжима (жиры).

→ Отварная греча (углеводы, клетчатка) с кефиром или ряженкой (белки) и оливковым маслом (жиры).

→ Банан (углеводы, клетчатка) с натуральным йогуртом (белки, жиры) ягодами (углеводы, клетчатка) и корицей для аромата и хорошего настроения.

Если в обед вы можете выбирать блюдо на ваш вкус, старайтесь отдавать предпочтение рыбе. Рыбий жир, который содержится в каждой «дикой» рыбине, помогает нам быть уравновешеннее и обеспечивает хорошее настроение. Но важно есть рыбу, которая знает, что такое море-океан. Дело в том, что полезные жирные кислоты омега-3 присутствуют только в рыбе, которая при жизни питалась планктоном, что возможно только на воле. В фермерских хозяйствах используют комбикорм.

Ученые абсолютно уверены в том, что частое употребление рыбы японцами и финнами связано с тем, что они в наименьшей степени подвержены стрессам и депрессии в отличие от наций-мясоедов. Существует целый ряд фактических наблюдений, доказывающих, что потребление пищи, богатой рыбьим жиром, способствует снятию общей усталости организма, увеличивает физическую активность, концентрацию внимания и память.