Читать книгу "Здоровье без возраста: управляй и молодей - Анастасия Пономаренко"

Однако с возрастом ритм тренировок должен быть менее интенсивным, так как восстановительные процессы протекают медленнее. Здесь важно найти баланс, но физическое напряжение должно быть, так как без него невозможна тренировка восстановительных (читай – адаптационных) процессов. А как мы с вами знаем, именно совершенствование адаптационных возможностей организма есть тренировка приспособительных возможностей организма, которые являются основой долголетия. Но физическое напряжение не должно быть слишком интенсивным, так как это даст обратный результат – ускоренное старение.

И, конечно, оптимальный результат физические упражнения могут принести только в комплексе: аэробные нагрузки + упражнения на растяжку + силовые упражнения. Очень важно понимать, что не максимальное использование биологических возможностей собственного организма, а их разнообразие и совершенствование дает оптимальный эффект.

Например, такой нелюбимый многими «животик» можно убрать, только сочетая аэробные нагрузки с упражнениями на пресс. Просто упражнения для мышц живота успеха не принесут.

При физических нагрузках следите за частотой пульса. В возрасте 40–50 лет частота сердечных сокращений при физических нагрузках не должна превышать 105–130 ударов в минуту, а в возрасте 51–60 лет этот показатель не должен превышать 100–125. Если ваш пульс значительно выше, то это повод приостановить занятия.

И самое главное: не стремитесь установить мировой рекорд. Не сравнивайте себя с другими. Только себя сейчас и себя в прошлом. Раньше вы могли сделать 5 приседаний, а сейчас 10? Вы – молодец! А о том, что вон та мадам в красном купальнике пришла вместе с вами, а уже приседает 20 раз, забудьте. Вы не знаете ни генетических особенностей «красного купальника», ни скорости обмена веществ, ни начального уровня подготовки. Она – это она, а вы – это вы. Уже одно то, что вы занимаетесь спортом, свидетельствует о том, что вам не безразлично собственное здоровье. А значит, вы – молодец. И точка.

Механизм № 5

Цели бывают разные

Что это тебя понесло со штихелями?

К/ф «Покровские ворота»

О временной перспективе в нашем обществе узнали совсем недавно. А в Европе этому понятию давно уделяют много внимания – там существует целый Центр исследования мотивации и временной перспективы.

Если говорить упрощенно, то временная перспектива – это некая совокупность представлений человека о своем будущем, поиск некоего баланса между психологическим прошлым, будущем и настоящим. Но если смотреть глубже, то временная перспектива – это есть потенциал человека в ситуации будущей неопределенности, его отношение ко времени, осознание им собственных личностных ресурсов.

Как писал известный психолог В.П. Зинченко, «человек не живет вне времени». Значит, умение вписаться в меняющиеся обстоятельства, оценка времени как ресурса и ценности регулируют его деятельность на протяжении того периода времени, пока бьется его сердце. Отношение ко времени начинает наполнять человека энергией.

Иногда временную перспективу называют жизнестойкостью, личностным смыслом, но суть остается: осознание того, зачем человеку необходимо подниматься на один раз чаще, чем он упал, и регулирует его отношение ко времени. Если я могу ответить себе на вопрос «зачем?», то ответ «каким образом это сделать, где взять ресурсы» приходит сам собой.

Конечно, наличие целей в будущем, готовность к их достижению опираются на удовлетворенность жизненными процессами в прошлом. И если в детстве родители окружали вас гиперопекой, показывали, что всегда найдется тот, другой, который сделает лучше, то наверняка у вас присутствует неуверенность в собственных силах.

Но детство уже закончилось, и теперь мнение родителей не имеет над вами такой власти. Вы уже можете посмотреть на свою жизнь собственными глазами, а не глазами родителей. Оценить свои ресурсы для достижения целей, а самое главное, научиться видеть эти цели в будущем.

Отсутствие будущих целей, психологической перспективы очень негативно сказываются на качестве жизни – рождается так называемый феномен выученной беспомощности. Термин «выученная беспомощность» был введен Мартином Селигманом и его сотрудниками.

Селигман с коллегами проводили серию опытов на собаках. Собак разделили на три группы: первую, вторую и контрольную. Все они подвергались действию электрического тока. Первую группу животных посадили в клетку со специальным рубильником, нажав на который носом собака могла прекратить действие тока. Собаки быстро научились это делать. У собак из второй группы не было рубильника и возможности отключить электрошокер. Они скоро сдались, легли на пол и прекратили все попытки изменить ситуацию. На контрольную группу воздействие не оказывалось.

Во второй части эксперимента животных посадили в клетки, где можно было избежать боли от шокера, перепрыгнув через ограждение. Собаки из первой и контрольной группы так и сделали. Собаки из второй группы сразу легли на пол, даже не пытаясь перепрыгнуть через барьер. Психологи называют это явление синдромом выученной беспомощности.

Решающим фактором в развитии состояния беспомощности стало то, что самый первый опыт животного в этом эксперименте был связан с неизбежностью ударов электрическим током. Селигман усматривал в синдроме беспомощности аналогию с условием возникновения хронической неудачливости и реактивной депрессии у людей.

Исследования М. Селигмана продолжил немецкий ученый Юлиус Куль. Он проводил свои эксперименты со студентами, которым предлагал решать различные интеллектуальные задачи. Все задачи не имели решения, но испытуемые об этом не знали. После серии безуспешных попыток решить «простые» задачи, которые сопровождались негативными комментариями экспериментатора о способностях испытуемых, большинство студентов впадало в состояние тревоги и отчаяния. Затем испытуемым предлагали простую, решаемую задачу, с которой они тоже не справлялись, так как у них сформировалась выученная беспомощность. Ю. Куль предположил, что снижение продуктивности решения тестовой задачи в последнем случае связано с невозможностью быстро дезактивировать мысли о неудаче, которые, оставаясь в активном состоянии, поглощают ресурсы, необходимые для реализации намерения.

Инициирование действий чаще всего разбивается о пресловутое «потом» и «когда».

Поэтому делитесь своими планами только с теми, кто вас поддерживает! Очень важно выбирать правильное окружение, важно, когда твои близкие тебя поддерживают и одобряют. Никогда не делитесь планами с человеком, если не уверены в том, что он полностью тебя поддерживает. Если имеется хотя бы малейшая вероятность того, что в ваших способностях и возможностях усомнятся, – лучше промолчите.

А то будете потом, как несчастные студенты Ю. Куля, считать себя бездарями и уверуете в невозможность собственных глобальных свершений.

Селигман и его сотрудники выявили, что выученная беспомощность связана с такими трудностями, которые возникают в процессе: