Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

здоровьем.

И, наконец, лактоза – молочный сахар. Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) – состояние, которое доставляет дискомфорт со стороны ЖКТ. Молочные продукты, содержащие мало лактозы: йогурты, сыры, творог. Если эти продукты хорошо переносятся, то нет смысла их исключать. Они являются хорошими источниками белка, кальция и прекрасной пищей для микрофлоры кишечника. А также вносят в наше питание разнообразие. Напоминаю, что молочные продукты находятся в списке 5 групп продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению. Не путайте непереносимость лактозы с аллергией на молочные белки – это уже серьезное нарушение, которое затрагивает иммунную систему. Поэтому при аллергии необходимо избегать все молочные и другие продукты, содержащие молоко. Внимание: безлактозные продукты содержат молочные белки!

Итак, если вы без оснований и продолжительное время исключаете в своем рационе глютен, лактозу и сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых продуктах, вы создаете дефициты витаминов и минералов, которые могут привезти к ухудшению вашего самочувствия.

Вывод следующий: сахар, лактоза и глютен объявлены врагами благодаря моде, которая скоро пройдет. Поводом для исключения могут служить только официально установленные диагнозы.

Питание после 40

Многие почему-то думают, что чем старше мы становимся, тем меньше внимания можно обращать на питание. На самом деле после наступления более зрелого возраста (40–50 лет и старше) мы должны еще больше обращать внимание на то, что мы едим и в каком количестве. Это очень сильно влияет на наше здоровье, качество и продолжительность жизни в целом.

Основное, на что стоит обратить внимание:

Начинайте с калорийности рациона – для удержания веса или похудения он должен быть как минимум нормокалорийным (потребление калорий должно быть равно расходу), а лучше немного недоедать. Метод идеальной тарелки помогает нам не считать калории и при этом доедать суточную норму.

Для того чтобы получать максимум полезных питательных веществ, необходимо особое внимание уделять качеству рациона. В нем должно быть как можно меньше очищенных круп, переработанных продуктов, сладостей, сладких газировок, соков и т. д. Рацион хотя бы на 80 % должен состоять из продуктов с максимально высокой плотностью питательных веществ – овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых круп, постного мяса и молочных продуктов с низким процентом жирности. Это продукты, которые помогут получать максимум питательных веществ, но при этом не выходить за рамки нужной калорийности.

Внимание к потреблению жидкости. В нашем головном мозге и других частях тела расположены рецепторы, которые отслеживают состояние водного баланса и отвечают за чувство жажды. Но когда мы становимся старше, эти рецепторы теряют чувствительность к водному балансу и могут не давать сигнала о жажде. Плюс ко всему наши почки помогают организму удерживать воду (когда организм ее недополучает), но чем старше мы становимся, тем сильнее они теряют эту способность. Пейте больше и даже тогда, когда не очень хочется, особенно в жару!

Чем мы старше, тем хуже способность пищеварительной системы усваивать отдельные вещества, особенно это касается витамина В12. Отличные источники этого нутриента: мидии и устрицы, скумбрия, сельдь, лососевые (особенно форель), желтки, молочные продукты.

Помимо витамина В12, акцентируем внимание на кальции, магнии, калии, а также витамине D. Кальций – 2–3 порции молочных продуктов в день + листовая капуста, магний – бананы, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), орехи (особенно миндаль и кешью), цельнозерновые крупы, бобовые, калий – бобовые, фрукты и овощи, картофель, витамин D – осенью и зимой жирная рыба (упомянутые выше скумбрия, сельдь, лососевые) + каждый день гуляем на улице в сезон весна-лето, чтобы витамин синтезировался кожей.

Теперь вы знаете, как важно доедать белковые продукты. Поэтому не забываем про белковую пищу, ведь белок помогает бороться с таким явлением, как саркопения. А если еще и давать нагрузку мышцам, тогда это двойной удар по саркопении. Будьте как можно более активными!

Также белок в сочетании с достаточным количеством кальция играет важнейшую роль для профилактики и сдерживания остеопороза (снижение плотности костей).

Осторожнее с насыщенными жирами и солью. Если вы выбираете постное мясо и молочные продукты с низким процентом жира, то автоматически снижаете количество насыщенных жиров. Будьте аккуратны со сливочным и кокосовым маслами, а также со сливками. Соль лучше заменить на несоленые приправы и сушеные травы. Если солите еду, то соль берите на кончике чайной ложки.

В целом, рацион для людей в возрасте 40–50 лет мало чем отличается от общих рекомендаций. Принципы те же, но есть несколько красных флажков, на которые нужно обратить внимание. Не пренебрегайте питанием и здоровьем, даже если вы уже не так молоды, как раньше. Для того чтобы «выровнять» рацион и сделать его более сбалансированным по питательным веществам, начните применять метод идеальной тарелки!

5 ошибок при снижении веса в возрасте 40+

Пройдусь по основным ошибкам худеющих возрасте 40+ и старше.

Ошибка № 1 – мало белка в рационе.

Многие люди среднего возраста, особенно женщины, считают, что можно похудеть на одних кашах и супчиках. Но откуда в таком случае мы получим белок? Часто при знакомстве с пищевым дневником клиента я обнаруживаю, что в рационе набирается всего лишь 40–45 грамм белка за день. В таком случае его нужно поднимать в 1,5 раза, а иногда и выше!

Ошибка № 2 – исключение молочных продуктов.

Само собой, это касается только людей без аллергии на молочные белки. Исследования демонстрируют, что включение молочных продуктов во время похудения помогает удерживать мышечную ткань! А ведь уже после 30 лет мы начинаем ее терять. Также молочные продукты помогают терять больше жира!

Ошибка № 3 – мало фруктов и овощей.

Призываю вас не бояться фруктов ни в обед, ни во второй половине дня! Давайте оставим неоправданный страх фруктов для тех, кто не разбирается в базовой физиологии похудения. Фрукты и овощи делают наш рацион красочнее, разнообразнее и вкуснее. А еще они прекрасно насыщают за счет клетчатки и создания объема в ЖКТ.

Ошибка № 4 – отсутствие любой активности.

Не думайте, что физические нагрузки – это только тренировки в дорогом фитнес-клубе. Используйте любую возможность, чтобы просто пройтись: в обед, после ужина и на выходных. Ищите ту активность, которая приносит удовольствие: пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы, плавание. Но и силовые тренировки никто не отменял, ведь это лучшее, что мы можем сделать для сохранения мышц. Занятия на тренажерах во дворе годятся!

Ошибка № 5 – ужин в компании с телевизором.

Ужиная за просмотром телевизора, мы можем пропустить сигнал насыщения и не остановиться тогда, когда это было нужно. Риск переедания в этом случае возрастает.

Большая часть этих ошибок встречается у моих клиентов. Когда мы их исправляем, меняется