Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

суперфудах, а на супертарелке. Несомненно, продукты, которые попадают в списки суперфудов, богаты питательными веществами, но вполне очевидно, что термин «суперфуд» в первую очередь направлен на стимулирование продаж.

Недостатком суперфудов является то, что их маркетинговый окрас может заставить людей сосредоточиться на нескольких отдельных экзотических продуктах, забывая о региональных, отечественных продуктах и о сбалансированности, разнообразии рациона. Разнообразие в нашей диете важно не только для того, чтобы получать пользу от употребления большого количества необходимых витаминов и минералов, но и для того, чтобы не употреблять слишком много или слишком мало отдельных питательных веществ.

Питайтесь сбалансировано, употребляйте все группы продуктов – и в этом случае вы будете получать весь спектр полезных веществ.

Заявления, что какая-нибудь отдельная ягода или овощ способны вылечить серьезное хроническое заболевание, воспринимайте критично. Ведь даже при наличии мощных лекарственных препаратов и сверхсовременной медицинской аппаратуры медицина все еще не способна вылечить онкологические или, например, сердечно-сосудистые болезни.

Забавно, что даже в той же «Википедии» «суперфуды» определяются как маркетинговый термин, который используется для придания отдельным продуктам особых свойств и исключительной питательной ценности. Показательно, что этот термин практически не используется диетологами, учеными и нутрициологами, которые придерживаются принципов доказательной медицины.

Лично я критично отношусь к экзотическим ягодам и особенно порошкам. Давайте уж лучше похвалим наши отечественные суперфуды – тот же шиповник, облепиху, клюкву, бруснику, кедровые орехи. Не нужно вестись на уловки маркетинга!

Ссылки на исследования

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/get-smart-about-superfoods-infographic

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-science-behind-superfoods-are-they-really-super

Соль

Натрий (Na) + хлор (Cl) играют большую роль в обмене веществ, поддерживает реакцию крови и величину осмотического давления. Соль содержится в натуральных продуктах и во многих других продуктах, например в хлебе. В одной ч. л. 5 г соли. Норма соли в сутки – 10–15 г.

Соль содержится в натуральных продуктах: куриных яйцах, овсянке, рисе, фасоли, томатах, сельдерее, камбале, корюшке, анчоусах, осьминогах, крабах и раках. А также в большом количестве соль содержится в переработанных продуктах (их употребление нужно минимизировать): колбасные изделия, копченые продукты, фастфуд, сыры, консервы, некоторые виды хлеба.

Рекомендуется использовать соль с пониженным содержанием натрия (Na), в которой содержится калий (K) и магний (Mg), способствующие работе сердца и мышечной системы.

Гипертоникам важно минимизировать (!) продукты с повышенным содержанием соли. Гипотоникам употреблять соль (Na) в норме (!), так как недостаток соли снижает давление.

Отказ от глютена, лактозы и сахара

Сегодняшний день, к большому сожалению, трактует здоровое питание как исключение каких-либо продуктов, якобы они отрицательно влияют на здоровье человека. К ним относится глютен, лактоза, сахар.

Призывы и повсеместные марафоны по отказу от глютена, лактозы и сахара напугали людей и внушили, что все проблемы исходят из-за их употребления в пищу.

Но, друзья, еще раз напоминаю, что существуют гигиенические нормы БЖУ (ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН):

Также напоминаю, что современные рекомендации по здоровому питанию включают в себя ежедневное присутствие 5 групп продуктов:

• Белковая группа. Мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, орехи, семена.

• Зерновые (максимум из которых должны быть цельнозерновые). Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. В них содержится ГЛЮТЕН.

• Овощи разных цветов. В них содержится САХАР.

• Фрукты и ягоды разных цветов. В них, конечно, тоже содержится САХАР.

• Молочные продукты с низким процентом жирности. В них содержится ЛАКТОЗА.

А что тогда остается на вашей тарелке, если верить призывам исключить из рациона лактозу, сахар, глютен?

Только вдумайтесь, чего мы себя лишаем при безосновательном отказе от глютена, лактозы и всего сахара:

• Зерновые – ГЛЮТЕН (глюкоза, витамины группы В, кальций, железо, цинк и др.).

• Фрукты и ягоды – САХАР (витамины A, D, E, K, группы B, минералы кальций, калий, натрий, фосфор, магний и др., флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка).

• Молочные продукты – ЛАКТОЗА (кальций, аминокислоты, витамин А и витамины группы В).

Давайте еще раз вспомним рекомендации здорового питания по методу «Идеальная тарелка»:

Остановимся подробнее на каждом пищевом монстре.

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Большинство людей могут без опасений есть глютен. Для здорового человека он абсолютно безвреден.

Люди с диагнозом «целиакия» должны следовать строгой безглютеновой диете, поскольку у них глютен провоцирует аутоиммунную реакцию с воспалением и повреждением тканей кишечника и других частей тела. Однако распространенность целиакии в мире по результатам разных тестов составляет всего 0,7–1,4 %.

Внимание! Целиакия – это хроническое, генетическое заболевание, которое проявляется уже в достаточно раннем возрасте, с 2 месяцев жизни. Поэтому, если человек в зрелом возрасте вдруг подозревает у себя этот редкий диагноз, то он однозначно надуманный. Сдавать тесты нет смысла, так как любую непереносимость человек будет остро ощущать.

Признаки целиакии: боли в животе, диарея и запоры, вздутие и метеоризм, слабость, анемия, мигрень, задержка жидкости и др. У ребенка отказ от еды и явное отставание по весу от нормы.

Существует также повышенная чувствительность к глютену, когда неприятные симптомы беспокоят каждый раз при употреблении продуктов, содержащих глютен. Чтобы диагностировать у себя чувствительность к глютену, необходимо пройти серьезное обследование, которое включает в себя общий анализ мочи, крови, исследование кала, биопсию тканей тонкого кишечника и многое другое. Самому такой диагноз ставить не стоит.

А что же сахар? Марафон «21 день без сахара» – это абсурд! Ведь сахар содержится везде. Даже в шпинате есть сахар. Все углеводы в нашем организме расщепляются до глюкозы (сахара). А глюкоза – основное топливо для жизнедеятельности человека. Только один мозг потребляет примерно 120 г глюкозы в день.

Именно добавленный сахар необходимо минимизировать на нашей тарелке. Он содержится в сладких напитках, десертах, соусах и др. Внимание: минимизировать, а не полностью исключить, если вы сладкоежка. Запомните: любые жесткие запреты всегда ведут к срывам.

По рекомендации ВОЗ добавленный сахар должен составлять до 10 % от суточной калорийности. Желательно стремиться к 5 %. Это в среднем примерно 100–150 калорий в день для большинства людей.

А вот если мы едим фрукты и ягоды, содержащие сахар, вместе с ними мы получаем витамины, минералы и клетчатку!

Научные исследования не обнаружили убедительных поведенческих или нейробиологических показателей, которые напоминали бы зависимость от сахара у людей EUFIC (European Food Information Council). Добавленный сахар сокращать нужно, но не по причине зависимости. Все булыжники, которые летят в сторону сахара, связаны в первую очередь с тем, что это вкусно. Люди увлекаются, системно переедают, набирают вес и отсюда имеют проблемы со