Читать книгу "Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт"

Возьми блокнот и оцени свои физические, умственные и эмоциональные потери по шкале от 1 до 10 (10 будет высочайшим уровнем стресса). Например, возможно, ты простудился или восстанавливаешься после дня усиленных тренировок, что поднимет твою оценку физических потерь, скажем, до 9. Если на работе и дома все идет гладко, твои умственные потери невелики, оценка может быть относительно низкой, скажем, 3. А вот управиться с эмоциями тебе, больному, нелегко, ты чувствуешь, что тебе трудно собраться, чтобы сделать то, чему ты обычно рад, поэтому твоя эмоциональная отметка будет, скажем, 8. В общей сложности – 20, и это – твой Дебет.

Далее, подумай о многих факторах кредита, к которым Кроуфорд причисляет сон, отдых (что ты делаешь, когда не спишь) и терапию (все, что помогает тебе мириться с жизненным стрессом). Итак, ты хорошо выспался прошлой ночью, у тебя здесь будет высокая оценка. И если твои физические запросы на этот день невысоки, ты вполне себе отдыхаешь – вот еще одна высокая оценка. Далее подумай об отдушинах для дебетовой части уравнения. Существуют ли они? Легко ли получить к ним доступ? Еще раз оцени доступность и эффективность этой «терапии». Совмести эти три числа, чтобы получить свой Кредит.

– Это то же самое, что сводить бухгалтерский баланс, – говорит Кроуфорд, который предлагает постоянно подсчитывать Баланс стресса так же, как ты разбираешься со своей домашней бухгалтерией. – Каждые три недели, – говорит Кроуфорд, – тебе следует обнулять свой Баланс стресса, по сути, делая себе поблажки. Это может занять неделю, а может – и две недели, – говорит Кроуфорд. – Но ты не поверишь, как сильно это все изменит.

Возможно, такую пилюлю трудно проглотить, потому что зачастую единственный стресс, который поддается коррекции в занятой жизни велосипедиста, это его тренировочный график. Но согласно Кроуфорду, мало тренированный гонщик со свежей ЦНС покажет себя лучше, чем плотно занимающийся велосипедист, чья ЦНС находится на грани коллапса.

– Чтобы воспользоваться преимуществами своего телосложения, тебе нужна ЦНС, которая может зажечь искру, – объясняет он. – Для большинства велосипедистов быть в хорошем расположении духа важнее, чем несколько процентов физической формы.

Еще одно преимущество – это долгожительство: наблюдая и корректируя свой уровень стресса, ты с намного меньшей вероятностью перегоришь после одного лишь или двух сезонов. Или, как говорит Кроуфорд: «девяносто восемь процентов на 10 лет – это лучше, чем 200 % на 1 год».

На длительном периоде следи за тем, что создает стресс в твоей жизни.

– Ты не поверишь в разоблачительную силу этой системы, – говорит Кроуфорд. – Она меняет жизнь. Неожиданно ты начинаешь ценить свою жизнь.

13

Оценка

Как тебе узнать, что твоя программа тренировок действует? Большинство велосипедистов полагаются на сочетание гоночных выступлений и ощущений во время езды, чтобы следить за эффективностью своих программ. И хотя это очень важные директивы, не менее важно использовать повторяющиеся проверки, особенно если у тебя мало соревнований и они сильно разделены по времени.

Существует множество способов это сделать. Лучшие спортсмены часто используют дорогое лабораторное оборудование, чтобы измерить сложные параметры телосложения, такие как уровень молочной кислоты и VO2max. У тебя, скорее всего, нет для этого возможностей. Нет и спонсоров, готовых поддерживать регулярные лабораторные исследования как часть твоей программы. Но это не значит, что ты не можешь точно измерить свой прогресс (или его отсутствие).

На самом деле испытания в полевых условиях реальной жизни имеют значительные преимущества перед неестественными лабораторными тестами. Одно из них состоит в том, что они бесплатны. Другое заключается в том, что их легко повторить, что позволяет тебе измерять свой прогресс регулярно. (Но не слишком часто: это требует больших трудозатрат, которые следует воспринимать как дни усиленных тренировок. Ты будешь повторять эти проверки каждые шесть недель в течение сезона.) И наконец, ты не совершаешь заезды и не участвуешь в соревнованиях в лаборатории, так что, какие бы параметры ты в них ни выявил, они не будут в точности такими же в ситуации, когда реальный мир движется у тебя под колесами.

Чтобы создать свой базовый тест, выбери участок дороги, который ты проезжаешь примерно за 10 минут в высоком темпе. Он не должен иметь какую-то определенную длину или занимать определенное время (10 – это приблизительная величина, ты можешь ехать на несколько минут больше или меньше), но у него должны быть определенные и легко заметные начальная и конечная точки. Он не должен находиться на бездорожье, потому что влияние погодных условий непосредственно на трассу (и, следовательно, на количество времени, которое уходит на прохождение теста) будет намного более сильным, чем на мощеную дорогу. Лучше всего подходят плоская или слегка холмистая местность. Также убедись, что выбрал участок дороги, на котором нет знаков «стоп», светофоров и по которому ездит мало машин. Тебе нужно как можно меньше помех.

Когда ты выбрал подходящий кусок дороги, ты готов начинать. Убедись, что ты хорошо отдохнул, выпил воды и разогрелся, перед тем как приниматься за тест. Другими словами, подходи к основному тесту как к любому усиленному заезду или гонке. Ты потребуешь многого от своего тела; ты должен предоставить ему все возможности выложиться на максимум.

Также убедись, что у тебя есть все необходимое, чтобы отметить следующие показатели:

• время суток (постарайся, чтобы оно оставалось неизменным для всех тестов на протяжении сезона);

• продолжительность усилий (предполагается, что ты проезжаешь заранее установленную дистанцию);

• расстояние усилий (если ты едешь определенное время);

• средний пульс;

• средняя мощность (если у тебя есть измеритель мощности, разумеется);

• погодные условия;

• восприятие нагрузки (то, что ты чувствовал, несмотря на то что говорят цифры);

• другие факторы (это может быть все, что, как ты почувствовал, улучшило или ухудшило твои показатели).

Как только ты разогрелся хотя бы в течение 15 минут (включая несколько коротких, продолжительностью в одну-две минуты, усилия при высоких нагрузках, чтобы «разбудить» свое тело и разум), подъезжай к «линии старта» своего проверочного отрезка. Выбери передачу, которая позволяет тебе быстро достичь удобной, высокой каденции, и начинай прилагать усилия. Помни, что ты будешь очень усиленно ехать в течение приблизительно 10 минут, так что постарайся держать соответствующий темп. Соответственно, если ты не страдаешь, ты прилагаешь недостаточно усилий. Это должно быть больно, но – не настолько, чтобы ты не мог поддерживать это состояние всю дистанцию.

Это отличная возможность поэкспериментировать с разной каденцией. Как только ты привыкнешь к скорости, попробуй переключить передачу, поддерживая тот же уровень. Обрати внимание, как реагирует твое сердце. Если оно сбавляет удар-другой при определенной каденции, без смены темпа, ты нашел для себя немного бесплатной скорости. Цени это, потому что такое случается нечасто.