Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Предлагаю вам вариант кетоменю на неделю.

День 1

Завтрак

Легкий омлет со шпинатом. 2 куриных яйца, замороженный шпинат, сливки 10 %, соль, сухая паприка и базилик. Пассеровать замороженный шпинат с солью и паприкой на сковороде с толстым дном под крышкой. В конце приготовления добавить 100 мл сливок (объем должен покрыть зелень). На маленьком огне довести шпинат до мягкости. Взбить яйца, покрыть этой смесью приготовленный шпинат, под крышкой довести до готовности.

Обед

Рубленая телятина, тушенная с укропом, морковью, луком и цветной капустой. 5 средних соцветий + пюре из брокколи.

Пассеровать и довести до готовности телятину, добавить за 5 минут до готовности рубленые овощи. Сварить брокколи и размять вилкой или блендером до состояния пюре. Посыпать кунжутом и смесью перцев через мельницу.

Полдник

Слабосоленая семга с микс-салатом и кунжутной заправкой. Сливочный сыр, слабосоленая семга, лист пекинской капусты, сок лимона, микс-салат, кунжутная заправка. Порубить семгу кубиками со свежей зеленью. Выложить через салатную форму на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком, поперчить через мельницу, залить 1 ст. ложкой кунжутной пасты (урбеч).

Ужин

Запеканка из шампиньонов, с яичной основой и сезонной зеленью. Обжарить свежие рубленые шампиньоны на сковороде с толстым дном, с репчатым луком. Размешать 2 куриных яйца с зеленью, выложить готовые шампиньоны в форму, залить яичной смесью. Запекать 10 мин при 180 °C.

День 2

Завтрак

Печеные сырники с изюмом. Яйцо куриное, творог 9 %, изюм, ванилин. Все ингредиенты вымесить, скатать шарики по 50 г, выпекать в печи при 180 °C 15 минут.

Обед

Филе индейки, тушенной на сковороде без масла + оранжевая чечевица с луком и паприкой. Порубить крупными кубиками белое мясо индейки, потушить под крышкой с соевым соусом и паприкой. Сварить колотую красную чечевицу как рассыпчатую гречневую кашу, добавить в конце варки лимонный сок, 1 ст. ложку соуса песто, сухую паприку и зиру. Заправить оливковым маслом перед подачей.

Полдник

Салат из слабосоленой семги, листьев салата и рассыпчатого творога 2 %, можно увеличить жирность творога. Выложить салат Айсберг, перемешать пачку творога с 2 ст. ложками песто. Выложить на салат творог, положить на каждый сегмент слайсы семги, сбрызнуть лимонным соком и через мельницу поперчить паприкой и смесью перцев.

Ужин

Пицца на основе теста из белого мяса птицы + томаты, зелень. Куриный фарш выложить в форме тонкой круглой лепешки на лист для запекания. Выложить на лепешку порезанные томаты, зелень, поперчить через мельницу и посыпать сыром моцарелла. Запекать при 180 °C 15 минут.

День 3

Завтрак

Яичные маффины. 3 куриных яйца, мелко рубленная зелень, соль, свежий укроп или петрушка. Яйца взбить до плотной пены, ввести в смесь все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу.

Обед

Стейк из куриной грудки на гриле + запеченный баклажан с розмарином. Куриную грудку 2 шт. замариновать в соевом соусе на 20 мин. Посыпать паприкой и обжарить на гриле с двух сторон. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить все в основу из баклажана, добавить розмарин и запечь в стеклянной форме под крышкой 15 минут при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Филе белой рыбы, приготовленное на гриле + салат из морской капусты с заправкой из оливкового масла. Филе хека или трески запечь на гриле, сбрызнуть лимонным соком и поперчить через мельницу. Маринованную морскую капусту заправить оливковым маслом и кунжутными семечками.

День 4

Завтрак

Творожная запеканка с черной смородиной. Творог 2 % мягкий из пачки, можно жирнее, 1 куриное яйцо, ванилин, замороженная черная смородина 100 г. Ягоды разморозить в теплой воде. Тщательно перемешать творог с яйцом и ванилином. Выложить в форму, покрыть смесь ягодами, запечь в духовке 20 мин при 180 °C.

Обед

Семга на пару с запеченной цветной капустой. Филе семги приготовить на пару, сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом перед подачей. Капусту посыпать тертым сыром моцарелла (2 ст. ложки) и запечь в духовом шкафу 15 мин при 180 °C.

Полдник

Творожная паста с грецкими орехами и корицей. Мягкий творог 2 % из пачки 200 г тщательно размешать, растереть с мелко рубленными грецкими орехами (10 шт.) и корицей (1 ст. ложка).

Ужин

Тушеная говядина с пюре из цветной капусты. Порезать говядину, тушить под крышкой с соевым соусом. Сварить цветную капусту, размять до состояния пюре с оливковым маслом и солью. Поперчить все через мельницу.

День 5

Завтрак

Запеченная фриттата с томатами черри. Яйцо куриное, молоко 1,5 %, творог 5 %, соль, перец черный молотый, томаты черри, сыр российский. Яйца взбить до однородной массы, ввести молоко и перемешать. В смесь добавить томаты, творог. Посыпать тертым сыром. Запекать в контейнере 20 минут при 180 °C. Молоко и томаты можно заменить на цветную капусту.

Обед

Крем-суп из курицы с цветной капустой + нутовая булочка. Курицу сварить, цветную капусту сварить. Добавить 1 ст. ложку оливкового масла и соевого соуса, все смешать в блендере до консистенции жидкой сметаны (добавлять воды по необходимости). Поперчить через мельницу. Нутовую муку 100 г смешать с куриным яйцом, щепоткой соли и перца, паприки, добавить 50 мл оливкового масла.

Размешать до консистенции пасты. Сформировать маленькие шарики, сплющить до плоской формы и запечь в духовке при 180 °C 15 мин.

Полдник

Сырник с кокосовой стружкой и корицей. Мягкий творог 2 % или жирнее, из пачки растереть с 1 куриным яйцом. С помощью кокосовой стружки аккуратно сформировать небольшие шарики сырников. Выложить на противень, посыпать корицей и запекать в духовке 20 мин, при 180 °C.

Ужин

Семга на пару с салатом + карпаччо из авокадо. Приготовить филе семги на пару, выложить на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком и поперчить паприкой, смесью перцев через мельницу. Очистить спелый авокадо, нарезать дольками и сбрызнуть лимонным соком. Посыпать паприкой.

День 6

Завтрак

Сырники с маком и корицей. Творог мягкий из пачки 200 г 2 %, куриное яйцо, ванилин, 1 ст. ложка настоянного в воде с медом мака, корица 1 ч. ложка. Хорошо перемешать все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу 20 мин на 180 °C.