Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Таким образом, если исходить из того, что за год клетки обновляются практически на 100 %, то за 365 дней можно заметно улучшить ситуацию с липопротеидами низкой плотности в вашем организме. В целом это напрямую связано с возрастными изменениями и дряблостью соединительной ткани внутри. Но при желании можно добиться хорошего результата в любом возрасте. Всего за несколько месяцев вполне возможно снизить показатели на пару-тройку единиц, от 7 до 5 в ваших анализах.

Рекомендуется потреблять 200–300 мг Омега-3 в день. Большинству из нас ее не хватает. Если не едите или не любите морепродукты, орехи, масла, то не получаете достаточное количество с пищей. Когда чувствуете острую нехватку Омега-3, то можно дополнять рацион добавками.

Есть множество источников Омеги в числе продуктов. Например, добавьте морскую капусту в рацион, рыбу, грецкие орехи.

Или добавляйте Омегу из урбеча. Льняной урбеч – это пример низкоуглеводного продукта с хорошими жирами, в том числе с Омега-3. В семечках льна больше Омега-3, чем в рыбе. Урбеч хорош тем, что семена уже переработанные, в цельном виде они могут и не усвоиться. А урбеч – это готовый для усвоения продукт. Единственный недостаток в том, что очень он быстро окисляется. Купили баночку, сразу начинайте есть, не надо держать лакомство годами в холодильнике.

Кетозавтрак дает долгую сытость. Потому что жиры очень калорийны – 9 ккал на 1 грамм. Завтрак – самое лучшее время для приема насыщенных жиров. 8 часов утра оптимальное время. Если у вас легко усваивается сливочное масло, можно спокойно есть его при желании.

Не копите долги по жирам до вечера, иначе вечером захочется, но будет уже поздно справиться с такой бешеной энергией, ее некуда расходовать, поэтому все пойдет в жировые депо. А с утра все будет расходоваться на иммунитет, на гормональную сферу. Меньше будете болеть, если утром добавлять жира в кашу.

Каким должно быть соотношение насыщенных и жиров в суточной норме?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте проведем небольшой экскурс в историю. Чтобы понять, как вообще пишутся нормы. 40 лет назад диетологи придумали, что надо порекомендовать людям есть определенные продукты, и составили список из 10 обязательных нутриентов. Там были основные витамины, впервые были названы белки, жиры и углеводы. Сделано это было для того, чтобы люди не умирали от голода, потому что ситуация была немного нестабильной, люди вообще очень странно питались.

Всех впервые посадили на белок по рекомендациям, заставили есть мясо. Оно считалось деликатесом, и его потребление признавалось как успешное пищевое поведение. Потому что мясо было далеко не во всех семьях. Считалось, что есть мясо каждый день и желательно по два-три раза – это самый здоровый рацион. Вот откуда взялись первые нормы. А потом произошло несколько корректировок.

Сейчас мы наблюдаем коррекцию в десятом поколении. От нее отталкиваются и спортивные нутрициологи в том числе. Появился список из 300 необходимых нутриентов и микроэлементов, которые нужно потреблять в течение дня. В нем присутствуют биофлавоноиды, адаптогены и энергогены.

Список гигантский, он трансформировался и вырос от 10 до 300 позиций. Все нормы пишутся в первую очередь не для того, чтобы мы меняли свой композит тела, а для того, чтобы не умирали от недостатка нутриентов, сохраняли свое здоровье. Пишутся под несуществующего человека, среднего. В нормах указан средний пол, средний калораж. Есть расчеты и для детей, но они очень скромные и примерные.

С детьми вообще все непонятно, потому что метаболизм и генетика не позволяют рассчитать нормы досконально. Они существуют в приблизительных единицах, и хорошо, если ребенок все это съедал бы. Но мы знаем, что ребенок может прекрасным образом жить на одних макаронах и почему-то и вес не набирать, и по питанию особо в дефицит не впадать. Мясо, например, дети не особо любят, зато любят сосиски, потому что там глутамат натрия.

Итак, если вы хотите знать нормы, то они предписываются нам следующие: 70 % животных жиров и 30 % растительных. Я бы с этим не согласилась, потому что и на одних растительных жирах можно жить. Надо отталкиваться от физиологии, у нас мембраны клеток и мозговые нейроны состоят из жировой ткани.

Насыщенные жиры, в том числе и сливочное масло, конечно, отличный жир, который должен быть в рационе. Оно восстанавливает иммунитет. Если вдруг вы заболеете, нет ни одного другого способа быстро поправить здоровье, чем съесть сливочное масло. Конечно, с чемнибудь, не просто ложкой голое масло. Но по количеству все равно это должно быть 10–15 граммов в один прием, не больше. Такого количества будет достаточно для строительства новых мембран клеток.

По соотношению жиров не могу сказать, все меняется от состояния организма в течение дня, от вашей активности. Можно выбирать практически 100 % растительный рацион, а когда что-то не нравится, то раз в неделю добавлять насыщенные жиры. Этого тоже будет достаточно, чтобы не провоцировать рост липопротеидов низкой плотности.

С растительными жирами все гораздо проще, ненасыщенные поли– и моножирные кислоты вообще не переходят в плохой холестерин и не накапливаются в вашем теле. Главное, чтобы вы полностью убрали трансжиры из питания.

В дни ПМС обычно женщин сильно тянет на жиры. Как раз это и есть тот самый подходящий момент, когда можно жонглировать диетами. То есть особыми программами питания под особые случаи. ПМС – особый случай. Тянет на жиры? Пожалуйста, садитесь на кето-диету. Жиры вам помогут максимально вытянуть гормональный фон на уровень необходимого баланса.

В целом для меня кетодиета слишком жирная и тяжелая. Но все диеты имеют свои издержки. Например, на белковой диете слишком сухо и невкусно. На кето-диете мне нравятся перекусы урбечем, достаточно съесть пару ложек и ничего больше придумывать не надо. Бывает, что выпадает динамичный день и нет возможности спокойно поесть. Но мы знаем, что голодать нельзя. В таких случаях урбеч прекрасно выручает, можно сбить голод и спокойно дожить до следующего приема пищи.

Кетодиету нужно ограничивать по времени. Не стоит питаться по системе кето месяц или больше. Если попробуете так сделать, то уже меньше чем через пару недель в полной мере почувствуете по своим ощущениям, почему. Я советую экспериментировать с кето не более пяти дней. Даже этого срока достаточно для физических последствий в виде неприятных ощущений. Я бы не рекомендовала надолго уходить в такие издержки. Зачем сбалансированный рацион менять на кетодиету? Ради эксперимента и определенных целей – можно. Но максимум 5 дней это совершенно безопасно.

Возможен ли безопасный выход из кетодиеты? Возможен! Как только вы понимаете, что вам не нравится аммиачный привкус, что диета очень тяжела, начинаете мечтать об углеводах, то на следующий же день готовьте завтрак с углеводами. Добавляйте спокойно кашу, это золотой стандарт, утром без углеводов нельзя. Потому что к вечеру накапливается дефицит, а через день будут откаты назад.

Всегда помните про сбалансированное здоровое питание, оно победит любую диету по эффективности. В какие бы тяжкие вы ни пускались, всегда побеждает проблему хорошо сбалансированный рацион. Самое главное, не переедайте. Чтобы не переедать, надо вовремя получить углеводы, не провалиться по жирам, подкармливать себя белками, чтобы постоянно шло строительство клеток.