Читать книгу "Кинцуги-терапия. Преврати недостатки в золото - Селин Сантини"

__________________________

__________________________

__________________________

2. Обведите двенадцать пунктов, которые кажутся вам самыми важными.

3. Расположите их от самого легкого к самому трудному.

4. Назначьте каждой привычке свой месяц, при этом для самого доступного новшества найдите время уже сегодня.

Месяц ___________________ Привычка № 1: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 2: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 3: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 4: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 5: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 6: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 7: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 8: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 9: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 10: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 11: ___________________

Месяц ___________________ Привычка № 12: ___________________

5. Теперь у вас есть программа на следующий год.

Идите дальше

Если вы нуждаетесь в дополнительной поддержке, покажите этот список доброжелательному другу и попросите его в течение этого года выполнять роль вашего тренера.

Начните прямо сейчас!

Напишите первую привычку.

__________________________

__________________________

__________________________

Вдохните… Выдохните

Позвольте дышать

Сегодня мне нужно сделать так много, что придется медитировать не час, а два.

Махатма Ганди

Лак уруси живой. Чтобы высохнуть и затвердеть, ему нужен воздух. Приготовьте закрытую картонную коробку (мюро), положите на дно салфетку из ткани и несколько палочек так, чтобы расположить предмет над тканью, как на решетке для гриля.

Уруси обладает редчайшим качеством: он дышит, как живое существо. Таково свойство сока дерева, из которого его получают. Лак вдыхает в вещь, которую он излечивает, вторую жизнь, а значит, ему самому нужен кислород и влага. Затвердевает лак постепенно, на протяжении нескольких месяцев, в течение которых предмет становится все более прочным.

Этот этап напоминает нам, что дыхание жизненно важно в любом процессе восстановления. Если пренебрегать регулярными остановками, чтобы отдышаться, то мы быстро выдохнемся.

Когда я, молодой предприниматель, организатор свадеб, в вечном стрессе мчалась по жизни со скоростью 200 км/ч, мне казалось слишком большой роскошью выделить на остановку хотя бы несколько минут в день. Моя эффективность и продуктивность была чрезвычайно высока – вернее, я так думала. Сейчас же знаю, что ровное дыхание в течение дня снижает стресс, а также способствует творчеству и высокой производительности. Некоторые исследователи советуют делать 17-минутный перерыв после каждых 52 минут активности: такой ритм, по их мнению, идеален.

Я думаю, жесткие рамки вводить необязательно, но предлагаю вам делать регулярные паузы – даже (и в особенности!) если на них нет времени. Выберите свой любимый способ расслабления: сердечная когерентность, йога, послеобеденный сон, медитация, брюшное дыхание, спорт и т. д. Я нахожу возможность помедитировать после обеда, регулярно делаю короткую разминку, пью чай из бутонов роз в течение дня и три раза в неделю выхожу на пробежку.

Позволю себе реплику в сторону про перерыв на перекур. Большинство людей, сами того не осознавая, курят от необходимости глотнуть воздуха. Вряд ли будет хуже, если вместо токсинов вдыхать кислород.

Своим размеренным дыханием мы посылаем сигнал мозгу о том, что мы расслаблены и спокойны, даже если на самом деле в этот момент переживаем стресс. В результате мозг меняет частоту и постепенно перепрограммируется. А ведь именно в периоды сильных стрессов у нас перехватывает дыхание, оно становится поверхностным и угнетенным. И наоборот, спящие дети дышат диафрагмой, глубоко и ровно. Итак, переведите дыхание: вдохните… выдохните.

Сердечная когерентность

Если вы дышите размеренно, то дыхание и сердечный ритм уравновешиваются, тем самым сообщая мозгу: организм спокоен и находится в безопасности. Таким образом снимается стресс.

Как известно, мозг и сердце неразрывно связаны: во время стресса сердце, как правило, бьется учащенно и сердечный ритм сбивается. Если же мы дышим спокойно, выравнивается и сердечный ритм, а мозг получает информацию о том, что все хорошо.

Для начала рекомендуют заниматься ежедневно по методике «3–6–5»:

• три раза в день;

• шесть дыхательных циклов в минуту;

• пять минут подряд.

Встаньте ровно и в течение пяти секунд вдыхайте через нос, применяя брюшное дыхание (живот при этом надувается), а затем также в течение пяти секунд выдыхайте через рот (живот втягивается). Продолжайте дышать таким образом пять минут.

Войти в ритм помогают всевозможные приложения и видео с музыкой или без нее. Попробуйте – это просто, а эффект вы заметите сразу же.

А как у вас?

Уделяете ли вы время тому, чтобы выровнять дыхание в течение дня? А что, если благодаря нехитрым упражнениям у вас откроется второе дыхание?

Переходите к действиям!

Ежедневные паузы для выдоха

Чтобы сохранить ровное дыхание в течение дня, выберите одну из техник:

• сердечная когерентность

• медитация осознанности

• йога

• ходьба

• пробежка

• спорт

• брюшное дыхание

• послеобеденный сон

• софрология

• медитация с ведущим

Чтобы включить ее в свой распорядок, поставьте будильник (например, каждый час по минуте брюшного дыхания или три раза в день сердечная когерентность) или привяжите дыхательную технику к какому-нибудь ежедневному делу (каждый раз, когда чистите зубы, после обеда, когда стоите в пробке) либо назначьте на определенный день недели.

Идите дальше

А что, если вы будете регулярно проходить курс сильвотерапии, или лесных ванн? За этими мудреными названиями скрываются всего-навсего прогулки по лесу (по-латыни silva означает «лес»). Современные горожане это обычное когда-то дело практически забыли. А вернули лесу популярность японские врачи – в 1980-х годах они создали практику синрин-йоку и доказали ее положительное влияние на тело и ум: насыщение кислородом мозга и всех клеток тела, снижение стресса, улучшение настроения, восстановление сердечного ритма, благотворное действие эфирных масел, естественным образом выделяемых деревьями, и ходьбы.