Читать книгу "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Быстрые углеводы считаются плохими, потому что они вызывают скачок уровня сахара в крови и провоцируют избыточную выработку инсулина. Но как отличить хорошие углеводы от плохих?

Один из способов — узнать их гликемический индекс (ГИ). Его значение колеблется от 0 до 100, где показатель 100 — это чистый сахар. Медленные углеводы имеют низкое значение ГИ. Это значит, что они вызывают плавное накопление сахара в крови, а чувство сытости сохраняется дольше. Быстрые углеводы, напротив, имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови с последующим его резким падением. Это заставляет вас постоянно испытывать чувство голода и переедать.

ГИ — это единица измерения скорости накопления сахара в крови.

Надо понимать, что уровень сахара в крови зависит не только от типа, но и от количества пищи, то есть от размеров вашей порции.

Измерить общее воздействие конкретной еды на сахар в крови можно с помощью значения гликемической нагрузки (ГН).

ГН = (ГИ Ч количество углеводов), деленное на 100 У яблока, например, ГИ равен 40.

Оно содержит около пятнадцати граммов углеводов, поэтому его ГН = (40 Ч 15): 100 = 6.

Если вы думаете, что это сложно, то вы правы. Это далеко не простые подсчеты. Если хотите разобраться во всех тонкостях, то рекомендую посетить англоязычный сайт http://www.glycemicindex.com/ Университета Сиднея (University of Sydney), поскольку именно там последние двадцать лет проводились основные исследования ГИ.

Сиднейские ученые говорят, что, как правило, вам следует опасаться углеводов с ГИ выше 55 или ГН выше 20.

К продуктам с высоким показателем ГИ и ГН относятся белый хлеб, кукурузные хлопья, белый рис, картофель и багеты.

Низкие показатели ГИ и ГН имеют почти все овощи и фрукты, орехи, семечки, цельное зерно (просо, овес, рожь), грибы.

Ниже приведены сведения, взятые с англоязычного сайта www.glycemicindex.com.

Как видите, те продукты, об опасности переедания которых мы неоднократно предупреждали, например рис и макароны, имеют очень высокий показатель ГН. Переход на разновидности этих продуктов с более низкой ГН может заметно снизить уровень сахара в крови.

Знание ГИ и ГН полезно, но до известного предела. Попытка составлять свой рацион с беспрестанной оглядкой на значения ГИ и ГН обернется для вас ненужным стрессом, поскольку вы запутаетесь. Кроме того, сводные таблицы ГН не учитывают роли жиров и белков. Я предпочитаю использовать более простой метод, суть которого изложу немного позже.

Несколько слов о фруктозе

Наиболее демонизированная разновидность сахара — это фруктоза. За что и почему она приобрела столь отвратительную репутацию?

Фруктоза — это форма сахара, которая встречается во фруктах и в обычном сахаре. К сожалению, в больших количествах она содержится в кленовом сиропе, который уже несколько десятилетий регулярно добавляется в различные переработанные продукты и напитки.

Фруктоза невероятно сладкая, но главная проблема заключается в механизме ее усваивания организмом. В отличие от глюкозы, которая может поглощаться любой клеткой, фруктоза перерабатывается только в печени. Это безопасно в случае незначительного поступления фруктозы, но реально потребляемое нами количество фруктозы перегружает печень.

Избыточную фруктозу печень превращает в жир.

Если вы нагрузите ее фруктозой, то получите ожирение печени.

Если вы хотите снизить потребление фруктозы, то внимательно читайте этикетки на упаковке и избегайте продуктов, содержащих изоглюкозу, глюкозо-фруктозный сироп и т. п.

Фрукты также содержат глюкозу. Но если, например, целое яблоко с кожурой очень полезно, то потребление соков и смузи необходимо ограничить, поскольку из них полностью удалена клетчатка. Небольшой стакан апельсинового сока содержит в два раза больше сахара и в два раза меньше клетчатки, чем один апельсин.

Полезна ли клетчатка или это устаревшее мнение?

Да, чем больше вы потребляете клетчатки, тем равномернее сахар усваивается организмом. Недостаток клетчатки в повседневном рационе является одной из главных причин эпидемии диабета. Обычный взрослый человек съедает около пятнадцати граммов клетчатки в день, что в два раза меньше нормы. Исследования показывают, что современные охотники-собиратели — их диета схожа с диетой наших предков — съедают сто и более граммов клетчатки в день.

Клетчатка не только замедляет усваивание сахара. Она практически не переваривается в желудке и служит источником питания для миллиардов бактерий в толстом кишечнике. Тысячи видов бактерий обитают в нашем желудке и кишечнике. Сопоставимая по численности экосистема существует разве что в джунглях. Правильный бактериальный баланс — залог здоровья. Потребление достаточного количества клетчатки позволяет полезным бактериям процветать в вашем желудке.

Много клетчатки содержится в бобах, нуте, артишоках, листовом салате, брокколи, цветной капусте, моркови, капусте, овсе, орехах, малине, ежевике, яблоках и грушах.

Глава 5
О пользе сверхнизкокалорийной диеты

Я уже рассказывал, почему отказ от легкоусваиваемых углеводов уменьшает чувство голода и понижает уровень сахара в крови. Теперь я хочу уделить время страхам и переживаниям, связанным с быстрой потерей веса, а затем перейду к изложению сути Диеты Здоровой Крови.

Многие неоднократно слышали, что быстрая потеря веса влечет еще более стремительное возвращение к прежнему весу. Это один из самых известных предрассудков.

Однажды по радио я услышал, как известный специалист по правильному питанию уверенно заявил, что «сверхнизкокалорийные диеты вредны и вообще не работают. Они так же бесмысленны, как голодание или детокс. Все они заставляют вас принимать желаемое за действительное».

Еще несколько лет назад я согласился бы с ним, а на вопрос о моем личном отношении к быстрой потере веса сказал бы, что это худшее, что можно придумать. Как я уже говорил, многие ошибочно полагают, что успешно и надолго снизить вес можно только плавным снижением калорий и потерей не более одного килограмма в неделю. Такого же мнения придерживался и я, пока не подошел к изучению вопроса с научной точки зрения. Выяснилось, что многое представлявшееся очевидным и доказанным на деле оказалось предрассудками и мифами.

История знает немало чудаковатых диет, обещавших быстрое похудение — от лимонадного голодания до диеты на одном капустном супе. Самые последние из них — это очищающие диеты на соке. Они обещают терять до 500 граммов ежедневно. Некоторые демонстрируют впечатляющий результат, но лишь на первых порах. Проблема заключается в том, что эти диеты настолько однообразны и утомительны, что их невозможно долго соблюдать. Еще хуже то, что они не обеспечивают необходимое количество белка и поэтому приводят к потере мышечной массы. Это опасно, так как нормальный уровень мышечной массы необходим для правильного обмена веществ и очищения организма от сахара.