Читать книгу "Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт - Эдуард Безуглов"

Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.

И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.

А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.

Так можно ли набирать лишний вес, занимаясь спортом? Легко!

А стоит ли им заниматься для потери веса? Обязательно, но учитывайте плюсы и минусы:

+ дополнительный расход калорий;

+ тонус организма и его функций;

– эффект тренированности (варьируйте нагрузку, выбирайте правильный тренинг для своих целей);

– усиление аппетита (считайте калории с помощью дневника питания или специальных приложений).

Пример. Профессиональные футболисты после тяжелых тренировок пьют протеин, легко и быстро набирают один-два килограмма, но зато восстанавливают мышцы. А вес впоследствии нормализуется.

Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса

• сладкие соки и газированная вода;

• сладости;

• жареная еда;

• заправки, соусы;

• спортивная еда, напитки и батончики вне тренировок длительностью более 45 минут и соревнований (см. «Сколько есть?»).

Можно ли похудеть в конкретном месте?

Даже если вы делаете очень много упражнений на определенную группу мышц, вы не избавитесь от жира «именно в этом месте». Мы теряем жировую ткань в целом, а не в заданном месте.

И только в том случае, если баланс калорий отрицательный.

Высыпайтесь!

По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию – вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются.

Без сахара

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском могут последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи, ешьте фрукты, орехи, мюсли (но помните, что сухофрукты калорийны!), пейте чистую воду.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10 % всех калорий, потребленных в течение дня.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, зайдите на сайт www.sugarstacks.com.

Сахарозаменители

Стевия – единственный сахарозаменитель, вред которого не доказан. Этот подсластитель, не содержащий калорий, можно использовать в умеренных количествах, в Южной Америке он в ходу уже как минимум полторы тысячи лет.

Сукралоза не исследована, аспартам и сахарин причиняют вред здоровью.

Впрочем, мы рекомендуем добавлять стевию, только если вы сильно привыкли к кофе или чаю с сахаром и лишь на время переходного периода (как некоторые используют электронную сигарету, чтобы легче пережить первые две-три недели отказа от табака).

Кроме того, для облегчения перехода можно вместо сахара добавлять в кофе корицу.

А что пить?

Вода или витаминные напитки?

Имеет ли смысл употреблять витаминные напитки (такие производятся, например, под брендом Glaceau Vitamin Water), обогащенную воду?

Не стоит путать их с изотониками и гипотониками (Gatorade, Powerade и другими) – напитками, предназначенными для поддержания водно-солевого баланса во время занятий спортом. О них мы подробнее поговорим в разделе «Спортивное питание».

Чтобы ответить на вопрос, давайте посмотрим, что входит в состав этих напитков. Обычно это вода с витаминами, минералами, антиоксидантами, кофеином (в разных сочетаниях).

Если вы просто не любите пить обычную воду, то можно иногда покупать напитки без лишних компонентов, с небольшими дозами витаминов и более-менее натуральными подсластителями. Но каждый день вы в любом случае не будете пить такую воду, и поэтому витамины лучше получать из поливитаминных комплексов.

А для спортсменов во время тренировок важны не витамины, а электролиты (см. соответствующий параграф в «Спорте»).

Ну и не забываем про общее правило для любых напитков и продуктов: внимательно изучаем состав, учитываем свои потребности и задачи и помним, что волшебных эликсиров и суперфудов не бывает.