Читать книгу "Мой продуктивный мозг. Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло - Кэролайн Уилльямс"

Этот метод я изобрела сама, как и зеркальное письмо в школе. Я просто завела неугомонного щенка овчарки, которому нужно было много бегать на свежем воздухе. И каждый раз, когда мозг начинал плохо себя вести, я откладывала работу в сторону и шла с собакой в лес. Срабатывает в девяти случаях из десяти. Долгие прогулки по грязным тропкам погружают меня в то же состояние, в котором я вернулась домой из Бостона.

В конечном счете подобный эффект даст любое занятие, которое введет мозг в то самое состояние спокойной готовности. У меня нет научной базы, чтобы это доказать, но Джо, например, со мной соглашается. Важно найти то, что вам нравится делать, и дойти в этом до такого уровня сложности, чтобы нужно было прикладывать усилия и сосредоточиваться, но было все еще достаточно легко и приятно этим заниматься. Мне подходят йога и длительные прогулки по лесу; моему мужу, например, скалолазание. Другие входят в нужное состояние, когда поют в хоре, плавают в холодных озерах, бегут марафон или играют в музыкальной группе. Мой опыт доказал: пребывание в «зоне» дает столько преимуществ, что погружаться в это состояние нужно как можно чаще, а через какой вид деятельности — не столь важно. Если вам повезет, состояние спокойной готовности станет для вашего мозга обычным режимом, и вы сможете входить в него в любой нужный момент (см. раздел «Взлом внимания для новичков» в конце главы).

Я же продолжаю работаю над тем, чтобы взломать свою систему внимания. У меня все еще случаются «дни бабочек», но уже не так часто. Научные данные подтверждают: отдых и прогулки действительно позволяют сосредоточиться, и это помогает мне серьезнее относиться к перезагрузкам собственной системы внимания. По крайней мере, теперь я знаю, что значит находиться в «зоне», и чувствую, когда достигаю этого состояния. И, что тоже немаловажно, когда я от него далека, я могу отложить работу и пойти прогуляться на полчаса. А еще я нашла ответ на вопрос, можно ли использовать достижения нейробиологии для развития внимания: громкое да (пусть и не в той форме, в которой я ожидала).

Майк и Джо не считают, что мне удалось добиться изменений в структуре моего мозга. Но я все равно чувствую: изменилось многое — пусть даже эти изменения связаны с умением по-новому распоряжаться тем, что у меня уже было. «Зона» всегда была мне доступна, просто раньше я, по-видимому, не могла входить в нее по собственной воле. А теперь, когда я научилась лучше фокусироваться, изменения и в других областях мозга должны даться мне легче.

Следующий шаг — обуздать свою склонность к тревоге. В конце концов, тревожность мешает фокусированию, а значит, страдают все виды деятельности, требующие внимания. Если мне удастся справиться с волнениями — а над исследованием тревоги сейчас трудятся многие ученые, — тогда, возможно, и решать познавательные задачи станет легче. И хоть я подозреваю, что моя тревожность обусловлена каким-то генетическим сбоем, передающимся в нашей семье по женской линии, теоретически нейропластичность должна быть намного сильнее генетики. Но так ли это? Идеальная задача для следующего расследования. Ген тревоги против упорства и нейропластичности? Посмотрим, кто победит!

Дневник медитаций: Часть 1

Вы можете спросить, почему же мне так тяжело даются медитации? Уже давно доказана их польза для мозга — так что мешает просто попробовать вдохнуть, выдохнуть и?..

Честно говоря, хотя мне действительно сложно тихо сидеть на месте, основная проблема не в этом. Просто люди, которые занимаются медитацией, постоянно говорят, как это классно, и, когда медитируют, принимают такой… вид. Так же выглядят религиозные активисты, пытающиеся вернуть вас на путь истинный. Прямо-таки бросается в глаза, что в глубине души они тебя жалеют, ведь ты еще не достиг просветления. Почему-то меня это очень злит. Возможно, дело в том, что я горжусь своим врожденным скептицизмом. Мне нравится думать, что все вздор, и подвергать все сомнению, пока я не удостоверюсь, что меня не пытаются надуть. Так что если вы в какой-то момент увидите застывшую на моем лице мечтательную полуулыбку — разрешаю меня ущипнуть, чтобы я пришла в себя, ведь мне, очевидно, промыли мозги.

С другой стороны, бессмысленно отрицать огромный объем существующих доказательств того, что медитация действительно приводит к изменениям мозга, которые будут полезны каждому, кто стремится лучше управлять вниманием и вернуть себе власть над склонным к тревоге сознанием. В недавних исследованиях обнаружилось, что осознанные медитации меняют то, как сеть пассивного режима работы мозга (блуждания ума) вплетается в сети исполнительного контроля. То есть, по-видимому, они приведут к тем же эффектам, что и упражнения Джо, по крайней мере если медитировать продолжительное время. Результат, на который не жалко потратить силы и время.

В одном из недавних исследований также обнаружилось, что развитие фронтальных сетей контроля позволяло людям лучше контролировать эмоциональные реакции — и, как следствие, лучше справляться со стрессом. Это, в свою очередь, уменьшало содержание в крови иммунных молекул, ответственных за воспалительные процессы, которых уж точно — чем меньше, тем лучше и для тела, и для души‹‹3››.

И вот я стою в помещении одной из церквей родного города в окружении семи посторонних людей (чему несказанно рада, потому что боялась встретить кого-то знакомого). Возглавляет наше собрание Гилл Джонсон, тренер по медитации, которая в свое время училась у Джона Кабат-Зинна, гуру осознанности. Кабат-Зинн запустил в массы идею осознанности (mindfulness), когда работал врачом в медицинском центре Массачусетского университета и в 1970-х представил новую технику снижения стресса. С тех пор программа снижения стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction или MBSR) превратилась во всемирно известный бренд. Если вам кажется, что никто из ваших знакомых по ней не занимался, вы, скорее всего, просто об этом не знаете. Такие дела.

К счастью, у Гилл типичного для любителей медитации вида не наблюдается. Она теплый, приземленный и, безусловно, очень расслабленный человек. Она смотрит уверенно, решительно — кажется, будто она уже все обо мне знает. Я еще не встречала людей, которые бы так обворожительно смотрелись в спортивном костюме, кардигане и шлепанцах. «Во время медитации нам должно быть удобно», — усмехается она.

Пока мы ждем опоздавших, Гилл предлагает: «Сядьте так, как чувствуете себя». Мне кажется, она часто использует эту фразу, а меня это раздражает. Что, если я не хочу сидеть терпеливо? Что, если мне хочется громко дышать и суетиться, становясь при этом еще более раздраженной? На самом деле меня не столько бесят опоздавшие, сколько вот это вот пребывание в одной комнате с незнакомцами. Похоже на психотерапевтическую группу, что ли…

Наконец мы приступаем к первому упражнению, которое явно придумано специально для присутствующих в помещении скептиков. Нам нужно закрыть глаза и представить, что держим лимон, ощутить его в руке. Потом нам нужно поднести его к носу и понюхать (мне только кажется или я и вправду только что почувствовала запах лимона?). И, наконец, нам нужно откусить от него кусок, чтобы сок потек по рукам и подбородку. У меня тут же выделяется слюна. Отличная демонстрация — я никак не ожидала такой телесной реакции на лимон из собственных фантазий. Очевидно, это и есть первый урок для нас: тело реагирует на послания сознания, так что с мыслями нужно быть осторожнее…