Читать книгу "Оксисайз. Худей без задержки дыхания - Марина Корпан"

✓ спина прямая

17. Мост

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Поставьте стопы за пределы коврика, руки положите вдоль туловища.

• Направьте по направлению друг к другу носки (поставьте их на коврик).

• Поднимите таз максимально вверх и напрягите большую ягодичную мышцу.

• Сведите колени вместе, как показано на рисунке.

Воздействие

В данном упражнении задействованы все мышечные группы ног и ягодицы. Происходит уменьшение объемов в области бедер, таза (попы).

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ягодицы и держите таз максимально поднятым вверх

× не разводите колени, они должны быть максимально сведены

18. Подныр

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Положите согнутую правую ногу на левое бедро.

• Поднырните руками под правую ногу и обхватите левую ногу сзади, как показано на рисунке.

• Подтяните левую ногу к груди.

Левая нога может быть как прямой, так и слегка согнутой в конене.

Воздействие

Отлично прорабатываются мышцы бедра согнутой ноги, лежащей сверху.

ВНИМАНИЕ!

✓ если вы не можете обхватить руками ногу, то просто возьмите полотенце, обведите его вокруг ноги и за два конца подтягивайте ногу к себе

× не отрывайте головы от пола

19. Красивые бедра

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Поднимите туловище и обопритесь на локоть левой руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 градусов. Напрягите ягодицы. Вытолкните туловище вверх, чтобы вы почувствовали напряжение в боку, который ближе к полу.

4. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

• Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз

× не расслабляйте большую ягодичную мышцу

20. Скрутка лежа

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.

4. Отведите верхнюю ногу назад на диагональ.

5. Поднимите ногу вверх.

6. Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, малая, средняя и большая ягодичная мышцы, мышцы спины и талии.

ВНИМАНИЕ!

× не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе

× не проваливайтесь в плечах

× не опускайте ногу вниз

Упражнения у стены

21. Планка у стены

Техника выполнения

• Исходное положение лицом к стене.

• Отойдите от стены на метр.

• Разведите руки чуть шире ширины плеч и упритесь о стену руками.

• Примите положение упора, как показано на рисунке.

Воздействие

Упражнение рассчитано на проработку и уменьшение объемов в области мышц голени, рук, спины и живота.

ВНИМАНИЕ!

× не отрывайте пятки от пола

✓ локти должны быть разведены в стороны

× не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия

22· Отжимание по принципу «Пилатес»

Техника выполнения

• Исходное положение лицом к стене.

• Отойдите от стены на 1,5 шага.

• Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20-25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.

• Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.