Читать книгу "Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе - Кристл Фидлер"

Вместо того чтобы подсчитывать граммы белка, просто ешьте то, что вам по душе, и избегайте лишних сладостей. Если вы не набираете вес, не слишком худеете (на такой диете похудеть проще) и чувствуете себя лучше, значит метод работает.

Высокобелковые продукты с низким содержанием сахара

Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина

Птица: курица, индейка, дичь

Рыба и морепродукты: подойдут любые

Яйца

Орехи и семена: любые

Молочные продукты: молоко, простой (неподслащенный) или греческий йогурт, зерненый творог, твердые и мягкие сыры

Овощи: любые некрахмалистые овощи. Избегайте картофеля, ямса, свеклы и других крахмалистых овощей или ешьте их не чаще четырех раз в неделю и не более 113 г за раз. Наслаждайтесь умеренными порциями моркови, зимней тыквы и кукурузы. А вот овощи с гликемическим индексом ниже 55 ешьте сколько угодно, желательно как минимум две-три порции в день

Бобовые: большинство видов фасоли (черная, пинто, обычная и т. д.), чечевица, колотый горох, соевое молоко

Перекусывайте с умом

Периодические перекусы — важный элемент диеты, потому что они помогают поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Общее правило: сахарозависимым 2-го типа нужно есть каждые пару часов. Порадуйте себя чем-нибудь вкусным через два-три часа после обеда, а если перекусить на ночь, уровень сахара в крови будет стабильным во время сна. Граммов сто индейки — хороший вариант позднего ужина: кроме стабилизации сахара она даст триптофан, который улучшает сон.

В течение дня перекусывайте смесями орехов и сыром. Держите такие «умные» закуски наготове на случай, если уровень сахара в крови начнет падать (то есть если вы почувствуете раздражение или дрожь). Яйца вкрутую — тоже прекрасное блюдо.

Орехи дают интересные побочные эффекты. Исследования показали, что если есть 100–200 граммов грецких орехов в день, уровень холестерина понижается, не вызывая при этом прибавки в весе. Это верно для большинства других орехов — возможно, потому что они богаты незаменимой альфа-линоленовой жирной кислотой, которая, судя по всему, стимулирует метаболизм. В 2003 году FDA разрешило производителям орехов (арахиса, миндаля, грецких орехов и т. д.) указывать в рекламе, что потребление их продукции снижает риск болезней сердца.

Пейте меньше кофе и больше чая, чтобы уменьшить адреналиновый стресс

Если вам, чтобы «включиться» с утра, нужен кофеин, ограничьтесь чашечкой кофе или, еще лучше, выпейте чашку обычного чая, в котором кофеина все-таки меньше. В течение дня пейте растительные чаи без кофеина. Очень хорош декофеинизированный зеленый чай: в нем содержится теанин, помогающий успокоиться и сосредоточиться. Чай с лакрицей — еще один хороший сорт: он от природы сладкий и улучшает работу надпочечников.

Какие сладости можно есть?

Понятно, что отказаться от любимых сладостей совсем непросто, но даже небольшие изменения могут дать большой результат. Например, удовлетворить тягу к сладкому можно с помощью натуральных подсластителей вроде стевии, а не сахара. Избегайте газированных и сладких напитков, но диетические газировки — особенно новые марки со стевией и без сахара — пить можно.

Вместо того чтобы тянуться за печеньем и пончиками, побалуйте себя парой долек богатого антиоксидантами темного шоколада (молочный и белый шоколад исключаются). Наслаждайтесь каждым кусочком, и много вам не понадобится. Помните, что ключ к успеху — умеренность, поэтому стремитесь не к количеству, а качеству.

Если вам нужна «сахарная доза», обратите внимание на фрукты с низким гликемическим индексом, но избегайте перегруженных сахаром фруктовых соков и напитков. Апельсиновый сок сразу даст сахарную эйфорию, но съешьте апельсин, и сахар в крови тоже повысится, но ненамного. Это происходит потому, что благодаря клетчатке, которой от природы богаты фрукты, небольшое количество сахара всасывается медленно, на протяжении нескольких часов. В апельсине может быть две — четыре чайные ложки (10–20 г) натурального сахара, и организм будет его всасывать час-другой, а в 450 г апельсинового сока — целых 14 чайных ложек (80 г) сахара, и они поступят в кровь минут за двадцать!

Наша диета не запрещает все сладкое. Мы просто рекомендуем есть его в малых количествах. Например, если вы где-то ужинаете с друзьями и видите в меню потрясающий десерт, поделитесь им с соседом, а потом съешьте один-два маленьких кусочка, чтобы насладиться по-настоящему. Вкусовые луковицы быстро насытятся: 80 процентов удовольствия дают первые несколько укусов.

Быстрое решение, когда хочется сладкого

Если уровень сахара в крови падает и вас начинает мучить зависимость, вернуть показатели в норму поможет совсем малая толика сладкого. Собственно говоря, одного драже «Тик-так» будет вполне достаточно. Секрет вот в чем: чтобы сахар сразу, буквально за несколько секунд, попал в кровоток, драже следует рассасывать под языком. После этого закусите чем-нибудь белковым, чтобы уровень сахара в крови оставался постоянным.

Увеличьте потребление воды и соли, чтобы улучшить функцию надпочечников

Ваши надпочечники помогают организму пережить периоды стресса, поддерживая уровень сахара в крови, объем и давление крови. Из-за снижения функции надпочечников организму труднее удерживать соль и воду, необходимую для правильного артериального давления, поэтому вы с большой вероятностью будете страдать от обезвоживания. Значит, вам следует пить больше воды и есть больше соли. (Соль — словно губка, удерживающая воду в организме.) Показатели потери воды во время стресса сугубо индивидуальны.

Газированные воды, фруктовые соки и кофеинизированные напитки только усугубляют проблему. Увеличьте потребление воды, прислушиваясь к собственным ощущениям. Проверяйте рот и губы. Если они сухие, попейте.

Надо не только больше пить, но и есть больше соли. Вы, скорее всего, слышали миф, что соль вредна для здоровья. Это неправда. Исследования уже неоднократно демонстрировали, что чем больше человек потребляет соли, тем дольше он живет. Все новые работы доказывают, что у людей с самым высоким потреблением соли продолжительность жизни больше. Как вы уже поняли, надпочечники помогают удерживать соль и воду, чтобы поддерживать правильное артериальное давление: если эти железы недостаточно активны, вы будете часто испытывать тягу к соленому.

Низкое артериальное давление или головокружение при вставании тоже могут указывать на то, что нужно есть больше соли. Организм теряет соль и при интенсивном потении, особенно летом.

Однако, если у вас давление высокое или сердечная недостаточность, потребление соли лучше не увеличивать, если только это не предписано врачом.

Как ни странно, застой жидкости (отечные пальцы и лодыжки) может возникать, даже когда организм обезвожен. Это происходит потому, что жидкость не задерживается в кровеносных сосудах, где ей место, а просачивается в ткани. Если из-за задержки жидкости вам начинают жать кольца на пальцах, обычно это указывает либо на то, что надо есть больше витамина B6 (до 200 мг в сутки), либо на недостаточную активность щитовидной железы (больше на эту тему в главе 15).