Читать книгу "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков"

✓ Легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку.

✓ Способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак.

✓ Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.

✓ Ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму вероятность получить травму (впрочем, мы это уже обсудили).

✓ Использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу позвоночник и улучшает иннервацию всех органов.

На мой взгляд, ходьба – самый физиологичный для человека вид физической нагрузки. Не зря энергичная правильная ходьба как средство похудения завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.

Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом.

Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе.

Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом преодолевает большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса такую увлеченность пешими прогулками.

Я уверен, что вы тоже получите удовольствие от пройденных километров и станете увереннее в себе. Даже просто прогуливаясь по улице, вы почувствуете себя более энергичной и подвижной, повысите свое настроение. Приблизительно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь в процесс. Вам станет намного легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут.

Как-то к моим регулярным утренним прогулкам присоединилась супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла, не останавливаясь для отдыха и без особой одышки, подняться на одиннадцатый этаж. Раньше ей бы обязательно пришлось как минимум пару раз остановиться для передышки. И это всего за две недели обычной ходьбы!

Ходьба совершенно незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку великолепно помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам.

Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ног и состояние суставов – приседания. Узнайте, какое количество приседаний вы можете выполнить, не опускаясь до конца, а лишь сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь при этом о стену. Так, мужчина 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина тех же лет – 26. Ну а в молодом возрасте – и того больше!

Не можете приседать?

Хорошо, тогда попробуйте встать из положения сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе подняться с дивана или низкого кресла? А можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, мышцы у вас недостаточно сильны для вашего возраста. Здоровый молодой человек должен с легкостью поднимать собственный вес.

Правда, чем больше вы весите, тем больше энергии на такой подъем вам необходимо. Это нужно прежде всего для того, чтобы сохранить и защитить суставы, ведь слабые мышцы ног означают риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!

Кстати

Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимались ходьбой всего лишь по 30–40 минут пять раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивалось уже через несколько часов после того, как они выходили на прогулку. Следовательно, снижался и риск простудных заболеваний, что особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают этот факт: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом – и не заболеваем!»

Занятия ходьбой удобны даже для тех, кто вообще не любит спорт. Если вы дни напролет проводите, сидя в офисе, а вечера – сидя на диване, ограничиваетесь недолгой ходьбой до остановки, вяло прогуливаетесь с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора уже начать активно ходить пешком.

Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. Пощупайте их прямо сейчас. Ощутили всю мощь своей бедренной мускулатуры?

При работе эти мышцы расходуют максимальное количество энергии и при этом достаточно медленно устают. Как ни странно, они наиболее развиты именно у толстяков, ведь тем ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так задействуйте же эти мышцы по полной программе!

Когда и сколько лучше ходить?

Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. А вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, клонит в сон, а до обеда просто неохота…

Так когда же наступает оптимальное время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?

Обычно человек выбирает время для спортивной ходьбы, ориентируясь на свой рабочий график и стараясь подстраивать занятия под свой жизненный уклад. И обычно для прогулок остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить почему. Никаких эмоций – сплошная биохимия.

В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и запастись необходимым уровнем эндорфинов, которые на весь день обеспечат хорошее настроение.

С другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) у мышц максимальный тонус, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. И потом, к этому моменту организм на пике бодрости, благодаря чему жиры сжигаются несколько быстрее.

Не пытайтесь втиснуть физические нагрузки в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не хватает. Целесообразнее заниматься физкультурой по утрам, причем до завтрака.

Согласно нашему усредненному биологическому «расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра.

Почему до завтрака? И кстати, упомяну попутно старое правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Это высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, вот уже более полувека гипнотизирует диетологов, заставляя их говорить о пользе завтраков. Но только написано оно не для полных людей.