Читать книгу "Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти - Анна Юрьевна Корецкая"

эстетически не особо привлекательна, но удобна в использовании. В современных спортивных магазинах и на торговых интернет-площадках вы найдёте широкий выбор подобной продукции. Амортизатор может быть представлен в виде резинового жгута в оплётке из синтетического материала и без неё или ленты. Как правило, имеется кодификация. Встречаются два варианта. Первый: soft, medium, hard / мягкая, средняя, жёсткая. Начинаем с минимального сопротивления – soft. Второй: цифры от 1 до 10. Выбираем для старта 3–4.

Предложенные комплексы гимнастики подходят даже ослабленным пациентам. Если ваш близкий человек не выходит из дома, то подобная физическая активность поможет в его активизации. Что ещё желательно сделать?

Основная цель: максимальная самостоятельность и мобильность.

Существуют ли доступные тренажёры для занятий в домашних условиях? Представить, что можно оборудовать отдельный зал, довольно проблематично, кроме того, покупка какого-либо «чудо-устройства» не означает его активного использования. Для старшей возрастной группы не нужны силовые тренажёры или аппараты, выполняющие движения за пациента, то есть пассивно. Меня часто спрашивают: «Доктор, может, мне купить устройство, которое будет сгибать и разгибать мои ноги? Тогда я смогу ходить быстро и без боли?» Мой ответ: «Нет!» Подобные агрегаты используются в ранней реабилитации после операций, например тотального эндопротезирования коленного сустава. Просто «покататься» не даст никакого тренирующего эффекта. Однако можно выбрать домашний мини-велотренажёр. Он прост в использовании, занимает немного места. Вот несколько правил занятий на велотренажере:

• Необходимо сесть на стул так, чтобы в момент нажатия на педаль одна нога разгибалась практически полностью. Поясница должна опираться на спинку стула.

• Если ваш близкий очень слаб и не встаёт с постели, можно заниматься лёжа, поставив мини-велотренажёр на кровать.

• При болях и ограничении движений в плечевых суставах, в постинсультной реабилитации тренажёр можно поставить на стол и тренировать руки.

• Начинают с разминки, не используя сопротивление. Позже можно с помощью винта или программных настроек увеличить нагрузку.

• Время тренировки зависит от функциональных возможностей, но начинаем с 5 мин и стремимся к 20 мин.

• Эффективная продолжительная тренировка может продолжаться 30–40 мин. Её темп подбирается, исходя из индивидуальных возможностей («педалирование со свободным выбором нагрузки» – звучит красиво).

• Желательно перед началом и по завершении упражнений измерить пульс, АД. Стартуем при нормальных показателях: АД ниже 135/85 мм рт. ст. и пульс менее 80 уд. в мин при хорошем самочувствии. Физиологической реакцией называется восстановление показателей до исходных через 3 мин после прекращения тренировки. Если есть возможность контролировать сатурацию, это поможет остановиться при значительном снижении насыщения крови кислородом.

В исследовании, проведённом в Канаде, посвящённом наиболее рациональному выбору тренирующих нагрузок на велотренажёрах, сопоставлялись два варианта. Первый, SIT (sprint interval training) – 10-минутная тренировка: 2–3 мин разогрева, затем три подхода по 20 секунд. с очень высокой нагрузкой, перемежающихся периодами более медленных движений (2 мин) и ещё 3–4 мин для охлаждения мышц в завершение тренировки. Второй, MICT (moderate-intensity continuous training), предполагает 45 мин постоянной работы на велотренажере, 5 мин на разогрев и охлаждение. В исследовании анализировались показатели функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем, уровень глюкозы крови и чувствительность тканей к инсулину. За 12 недель существенной разницы группы не показали, а исследователи сделали вывод:

не стоит ссылаться на недостаток времени, так как даже 10-минутный тренинг даёт результат.

Таковы простые правила домашних тренировок. Конечно, основная цель – максимальная двигательная активность. И если рассматривать аэробные тренировки, то нельзя не сказать о ходьбе и беге. Ходьба – самая доступная форма физической нагрузки, тут не нужно ни специализированное оборудование, ни особенные навыки. Откуда появилась рекомендация «10 000 шагов в день»? Вначале это была максимально возможная цифра на первом японском шагомере, после которой отсчёт начинался снова. Но позднее исследователи сопоставили результаты пройденной дистанции и состояние здоровья и выяснили, что

хороший долговременный результат определяется у лиц, которые проходят не менее 7 000 шагов в день.

Для нас важен контроль и прогресс. Сейчас очень просто учитывать ежедневную пешую активность с помощью приложения в мобильном телефоне или «умных» часов. Но что делать, если после ходьбы сильно болят суставы и поясница? Можно снизить величину осевой нагрузки и увеличить устойчивость, взяв в руки палки для скандинавской ходьбы. Кроме того, в процессе движения включаются мышцы верхнего плечевого пояса, и это создаёт дополнительный тренирующий эффект. С палками можно сделать множество упражнений. Поэтому предлагаем чек-лист правильной скандинавской ходьбы:

✓ Подбор высоты скандинавских палок:

Длина палок для здоровых людей = = рост × 0,68

Длина палок при хронических заболеваниях = рост × 0,66

Длина палок для спортсменов = рост × 0,7

✓ Удобная обувь с хорошими амортизирующими свойствами, не стягивающая стопу, но фиксирующая голеностопные суставы, при необходимости с коррекцией плоскостопия (ортопедические стельки).

✓ Техника движения: одновременно вперёд выносятся правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг с перекатом с пятки на носок, рука при выносе вперёд практически прямая. Синхронизируйте перенос массы тела на ногу и опору на палку.

Казалось бы, если так полезна ходьба, то бег должен быть ещё лучше. В 80–90-е годы в США возник призыв: «Бегом от инфаркта!» К сожалению, на фоне подобных тренировок, наоборот, увеличилась частота внезапной коронарной смерти. Поэтому давать рекомендации без качественного обследования и тестирования не верно. А значит, ограничимся ходьбой.

Достаточно ли только ходьбы? Конечно, нет. Важно сохранить мышечную массу, которая теряется с возрастом. Кроме того, остеопороз – снижение плотности костной ткани – при незначительных травмах может привести к серьёзным переломам, а обездвиженность – к прогрессированию деменции. Именно поэтому

желательно минимум 2 раза в неделю выполнять упражнения с дозированной силовой нагрузкой.

Это может быть резиновый амортизатор, гантели или тренажёры. Мы снова возвращаемся к вопросу безопасности. Так как упражнения с дополнительным весом резко повышают АД, венозный возврат и диастолическое наполнение сердца, то силовые нагрузки не рекомендованы при сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако применение гантелей малого веса (1,5–2 кг), резиновой ленты или нагрузка в пределах 20 % от однократного тестового максимума на силовом тренажёре не имеют подобных отрицательных эффектов, поэтому могут быть использованы.

Сохраняется правило: нормальное давление и пульс, предварительная аэробная тренировка, медленный темп упражнений, усилия на «выдохе», периоды отдыха между подходами 1–2 минуты, дозированные упражнения на растяжку в финале.

Мне часто задают вопрос: можно ли посещать групповые фитнес-тренировки и какие лучше выбрать? Для здоровых людей нет ограничений, более того, долгосрочные исследования показывают, что разнообразие необходимо.

Изменение стереотипа движений формирует новые нейронные связи, интерес к освоению нового поддерживает приверженность к активному образу жизни.

Но раз мы ведём речь о старшей возрастной группе, то лучше попробовать низкоэнергетические виды занятий. Например, система пилатес была разработана как авторская методика Джозефом Пилатесом для восстановления после балетной и спортивной травмы. В ней много упражнений из методик лечебной физкультуры. Но в настоящее время продвинутые уровни носят очень интенсивный характер, предлагают сложные исходные положения, длительную статическою нагрузку, поэтому следуйте от простого к сложному.

Весьма популярна йога, целое учение, в котором физические упражнения тесно связаны с медитативными практиками. Направления столь разнообразны, их интерпретация конкретными инструкторами ещё более вариативна, поэтому начинайте постепенно. Грамотность специалиста проявляется предварительным расспросом о вашем состоянии здоровья, постепенностью увеличения нагрузки, проговариванием нескольких вариантов одного упражнения от простого к сложному и, конечно, вашим самочувствием после занятия.

Ещё один вид нагрузок, полезных для здоровья, – плавание. Но и тут необходимо сделать акцент на методике. Само по себе пребывание в водной среде благоприятно влияет на наш организм. С одной стороны, гидростатическое давление снижает нагрузку на суставы, а с другой – мышцы работают более эффективно, преодолевая сопротивление водной среды. Температура воды имеет большое значение. Низкие температуры могут привести к спазму коронарных артерий, аритмии и фатальным последствиям. Спортивные бассейны придерживаются уровня +25 ℃. Находясь в такой среде, чтобы не замёрзнуть, необходимо активно двигаться, поэтому более комфортными являются +28 ℃, поддерживаемые в большинстве фитнес-клубов. Существуют бассейны с термальной водой. Состав воды