Читать книгу "Секреты вечной молодости - Алексей Москалев"

Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий тратим, поэтому нефармакологическое лечение ожирения состоит прежде всего в изменении диеты и физической активности.

Несмотря на расхожее мнение, свежие исследования показывают, что в накоплении избыточной жировой массы существенное значение имеют и белковые компоненты пищи. Аминокислоты с разветвленной цепью (так называемые BCAA: лейцин, изолейцин и валин) повышены в крови тучных инсулинорезистентных людей, а снижение уровня BCAA в диете оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье, улучшает толерантность к глюкозе и умеренно замедляет прирост жировой массы тела. Разумеется, сами эти аминокислоты (больше всего их содержится в арахисе, курице, красном мясе, рыбе) в жир не переходят — они лишь меняют наш метаболизм таким образом, что клетки включают режим большего запасания источников энергии и набора жировой массы.

Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Например, в мучных изделиях (из пшеницы, ржи, ячменя) присутствуют белки глютены, которые расщепляются в желудке с высвобождением экзорфинов — пептидов с морфиноподобным действием. Таким же образом влияют казоморфины из коровьего молока и кисломолочных продуктов. Кроме привыкания, эти пептиды могут приводить к инсулинорезистентности и воспалительным реакциям в желудочно — кишечном тракте, причем эти воспалительные процессы вы можете сразу не почувствовать, так как морфиноподобные эффекты их маскируют.

Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорции питательных веществ. Диета с неправильной композицией энергии и питательных веществ только ухудшит состояние здоровья пациента и уменьшит шансы на постоянное снижение массы тела. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при условии, что такая диета назначена врачом и осуществляется под медицинским наблюдением.

Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при назначении врачом и осуществляться только под медицинским наблюдением.

Перечислим важнейшие принципы разгрузочной диеты.

1. Сначала вычислим базальный уровень метаболизма (BMR) по уравнению Харриса-Бенедикта (Mifflin et al., 1990):

Мужчины

BMR = (10 * масса тела 1נ кг) + (6,2а * рост в см) — (5 * возраст лет) + 5

Женщины

BMR = (10 х масса тела и кг) + (6,2а * рост в см) — (5 א возраст лет) — 161

Затем определим рекомендованную энергетическую ценность диеты при условии сохранения массы тела:

Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, полученное значение ежедневной калорийности нужно еще раз откорректировать. Рекомендуется, чтобы потеря массы тела не превышала 4 кг в месяц, то есть она должна оставаться в пределах 0,5–1 кг в неделю. Чтобы уменьшить вес тела на 0,5–1 кг в течение недели, необходимо сократить потребление энергии на 500-1000 ккал в день соответственно.

2. Оценка потребности в белках: 0,8–1 г/кг массы тела, или 20–25 % от ежедневного потребления энергии.

3. Оценка потребности в жирах: 20–25 % от ежедневной потребности в энергии.

4. Оценка потребности в углеводах: около 45–50 % от ежедневной потребности в энергии.

5. Разбейте составленный с учетом калорий, белков, жиров и углеводов ежедневный рацион на 3–4 приема пищи.

Очень часто полным людям для снижения веса рекомендуют дробное питание. Как же понять, как полезнее питаться — 6 раз в день или придерживаться трехразового питания?

В настоящее время отдельные исследования в этом вопросе противоречат друг другу. Например, в исследовании 2016 года сравнивался уровень гормона IGF-1 (в высоких концентрациях он служит фактором риска развития рака простаты, кишечника и груди). У людей, употребляющих пищу три раза в день, он оказался выше, чем у тех, кто питался в восемь приемов. Однако метаанализ, сравнивающий 15 исследований, не подтвердил вывод о пользе дробного питания для поддержания оптимального веса тела.

В результате частых перекусов нарушаются естественный циркадный ритм и систематичность приема пищи, к тому же создаются предпосылки для чрезмерного употребления калорий. При частых перекусах держится постоянно высокий уровень гормонов насыщения (инсулина и лептина) — он не падает и не подскакивает. В конечном итоге ткани и органы привыкают к этому ровно высокому фону и становятся нечувствительными к нему, то есть формируется резистентность тканей к сигналам инсулина и лептина. А это приводит к ухудшению регуляции как пищевого поведения, так и метаболизма в целом: вы постоянно хотите есть, это повышает риск ожирения, риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых проблем.

В одном из последних клинических испытаний у больных сахарным диабетом 2-го типа сравнивали состояние маркеров метаболического здоровья в двух группах: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая питалась шесть раз в день малыми порциями. Неожиданно оказалось, что у пациентов в первой группе уменьшалась масса тела, количество жира в печени и уровень глюкозы в плазме крови натощак, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Вернувшись к традиционной схеме питания (реже, но досыта), можно нормализовать уровень этих гормонов в крови, чувствительность к ним тканей и энергетический баланс в организме.

Кстати сказать, риск заболеть диабетом зависит не только от питания, но и от режима дня.

Мы уже знаем о том, что перед сном нужно избегать источников синего света (экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и холодных осветительных ламп), так как они подавляют выделение гормона сна мелатонина. Однако немногие знают, что очень яркий свет в течение получаса по утрам способен затормозить развитие преддиабета, нормализуя суточные ритмы и связанную с ними выработку гормонов.

Курсы антибиотиков или даже ежедневное ополаскивание ротовой полости дезинфицирующими составами могут привести к преддиабету, поскольку нормальная микрофлора кишечника, которая страдает при этом, забирает себе часть сахара из пищи.

Чтобы поддерживать микрофлору, диета с низким энергопотреблением должна быть богата пищевыми волокнами и обладать низким гликемическим индексом (ГИ < 75). Волокон стоит потреблять 20–30 г в день, из них 25 % должно приходиться на растворимые формы (см. таблицу). Следует отметить, что насыщенные жиры должны обеспечивать около 7 % суточной потребности в энергии, полиненасыщенная Омега-6 линолевая кислота — 8 %, Омега-3 — около 2 %, мононенасыщенные — 8 % (см. рисунок). Углеводы дополняют диету, но их количество не должно быть менее 130 г в день. Ежедневно рекомендуется выпивать 2 литра воды. Во время низкокалорийной диеты потребление столовой соли должно быть ограничено до 5 мг в день. Содержание витаминов и минералов должно соответствовать Методическим рекомендациям МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2 июля 2004 г.)