Читать книгу "Стройное тело за 10 минут - Майкл Мосли"

В 8 часов утра мальчики входили в комнату и ели тщательно составленный для них завтрак. Через пару часов их просили совершать сессию либо высокоинтенсивной, либо низкоинтенсивной езды на велосипеде (у них был выбор: за одним днем «высокой» следовал один день «низкой» или наоборот). Вне зависимости от того, занимались ли мальчики низко– или высокоинтенсивной ездой на велосипеде, они должны были продолжать действия, пока не сожгут ровно 330 калорий.

По прошествии 30 минут после тренировки им предлагался обед в форме шведского стола, на который они набрасывались.

Шведский стол – это популярный инструмент исследования, так как в данном случае люди предоставлены самим себе и не зависят от того количества пищи, которое им предлагают. После обеда мальчиков побуждали сидеть сложа руки в течение оставшейся части дня, перед тем как съесть что-нибудь любимое с вечернего шведского стола. Затем они ложились спать.

Мальчики вели дневники, которые показали, что они как не заметили изменений в своем аппетите после выполнения разных уровней физической нагрузки, так и не изменили сознательно количество съедаемой ими пищи.

Тем не менее в дни, когда они осуществляли высокоинтенсивную езду на велосипеде, они ели значительно меньше в оба приема пищи, предлагаемой в виде шведского стола, чем после низкоинтенсивной тренировки.

В обед, к примеру, мальчики ели на 10 % меньше после высокоинтенсивной тренировки, чем после менее интенсивных занятий. Даже когда шведский стол был великолепным, они ели на 20 % меньше, чем в менее активные дни.

Вывод, полученный из этого исследования, согласуется с остальными исследованиями, которые обнаружили, что эффект высокоинтенсивной тренировки, оказываемый на аппетит, достигает своего пика спустя примерно 7 часов после одного подхода.

Поэтому создается впечатление, что ТВИ снижает аппетит, по крайней мере на некоторое время. К сожалению, эффект от ТВИ проходит. На следующее утро (через 20 часов после тренировки) мальчики ели такое же количество еды за завтраком, вне зависимости от того, тренировались они в предыдущий день или нет.

Ученые, проводившие это исследование, не полностью уверены в том, почему высокоинтенсивная тренировка подавляет аппетит. Они думают, что это может быть связано с тем влиянием, которое она оказывает на такие гормоны, регулирующие аппетит, как пептид YY, глюкагоноподобный пептид 1, или лептин. Они также признали, что «под вопросом остается то, может ли анорексический эффект ТВИ (анорексический в смысле потери аппетита) сохраняться в течение более длительной тренировки».

Итак, действительно ли ТВИ приводит к продолжительному подавлению аппетита? Коротким ответом будет то, что мы просто не знаем этого; достаточно длительных исследований пока проведено не было. Но результаты двух австралийских исследований, упомянутых мною ранее, длившихся в течение 3 месяцев и показавших значительное сокращение жира за счет ТВИ, дают возможность предположить, что это возможно.

Интересно, что другая группа австралийских исследователей установила, что чем выше интенсивность тренировки, тем дольше она подавляет аппетит. Они набрали двадцати-тридцатилетних мужчин с излишним весом и попросили их 30 минут ехать на стационарном велосипеде, 1 минуту интенсивно крутя педали, а затем в течение 4 минут крутя их в спокойном темпе.

Однако на этот раз упор делался на четвертый день, когда мужчины должны были пройти через более сложную получасовую версию ТВИ, крутя педали с максимальным усилием в течение 15 секунд, после которых следовала лишь 1 минута отдыха. Они назвали этот вариант версией очень высокой интенсивности, или ОВИ.

После каждой сессии мужчинам давалась жидкая пища, содержащая 300 калорий. Затем, спустя час, им предлагалась каша, и они могли съесть ее столько, сколько им хочется, пока не почувствуют себя достаточно сытыми.

Результаты, опубликованные International Journal of Obesity («Международный журнал по вопросам ожирения»), показали, что мужчины потребляли меньше калорий после высокоинтенсивной тренировки (621 калорию) и очень высокоэффективной тренировки (594 калории), чем после выполнения сессии умеренной физической нагрузки (710 калорий).

Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше она подавляет аппетит.

Еще более ободряющим было то, что мужчины сообщили, что потребляли меньше калорий на следующий день после высокоинтенсивной тренировки (2000 калорий), чем после сессии умеренной нагрузки (2300 калорий) или отдыха (2600 калорий). Как я упоминал ранее, это дает возможность предположить, что после выполнения вами экстремально высокоинтенсивной тренировки эффект подавления аппетита длится дольше, вплоть до следующего дня.

Также была обнаружена значительная разница между состоянием крови волонтеров.

Например, после выполнения интенсивной тренировки уровень грелина – способствующего голоду гормона – был ниже, чем после более спокойных версий тренировки; кроме того, был повышен уровень лактата (молочной кислоты), который снижает аппетит.

Другим позитивным эффектом было то, что, хотя выполнение ТВИ требовало усилий, мужчины, как они сказали, получали удовольствие от более изнурительной версии упражнений.

ТВИ и гормоны голода

Одной из самых актуальных областей клинических исследований, когда дело касается похудения, является изучение гормонов, производимых вашим организмом для контроля аппетита и иногда называемых гормонами голода. К примеру, грелин – гормон, производимый клетками желудка, – как представляется, повышает аппетит, в то время как гормоны лептин и пептид YY (также известный как PYY) снижают его.

Многие исследования показали, что уровень грелина (я называю его ПРОЖОРЛИВЫМ гормоном) повышается до приема пищи и падает после того, как вы поедите. Когда вы худеете, средний уровень грелина также имеет тенденцию к повышению, заставляя вас есть больше и снова набирать вес, что весьма раздражает. Приступ бессонницы тоже повышает уровень грелина, именно по этой причине хроническое недосыпание может привести к набору веса.

Когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества.

Нам известно, что интенсивная тренировка понижает ваш уровень грелина. Но мы не знаем, как долго длится этот эффект и приспосабливается ли со временем к этому ваш организм. Также очень внимательно ведется изучение лептина. В отличие от грелина он снижает ваш аппетит. Воспринимайте его в качестве ХУДОГО гормона. Лептин производится жировой тканью и контролирует ваш аппетит путем воздействия на гипоталамус – ту часть мозга, которая подавляет сигналы голода. Одно время существовала надежда на то, что обычная инъекция лептина сможет подавить аппетит у пациентов, страдающих ожирением и – вуаля, жир просто начнет таять. К сожалению, все оказалось не так просто.

Вскоре исследователи обнаружили, что большинство тучных людей не испытывают дефицита лептина. Вовсе не испытывают. Часто они имеют невероятно высокий уровень циркулирующего в крови лептина. Судя по всему, когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества. В этом смысле он больше похож на инсулин, который тоже склонен к повышению, если люди начинают страдать от ожирения и их организм становится менее чувствительным к его эффекту.