Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

ЗОЖницы про вред того или иного нутриента, и все, сразу эта «гадость» попадает в черный список. Глютен – страшный вред. Мясо?! Да вы что?! Это же прямой путь к смерти! Ну и все в таком духе…

Как же забавно выглядит, когда девушка жалуется, что плохо себя чувствует от животного белка (по ее теории, это «зло страшное»), но при этом легко выпивает по бутылке шампанского и не говорит ни слова про вред алкоголя. Ну как же можно замахнуться на «святое»? А его-то как раз многие употребляют, скажем так, «не по-детски».

Конечно, для многих спиртные напитки – это один из способов снять стресс, расслабиться, хорошо провести время. Но ни один продукт питания не может быть опаснее, чем алкоголь. Потому что, исключая из своего рациона некоторые продукты, вы лишаете себя необходимых нутриентов, важных организму для поддержания здоровья, а вот потребление алкоголя не дает вам НИЧЕГО полезного. А если еще и объем неадекватный, то здоровью и организму наносится только ВРЕД.

Итак, что нужно знать про алкоголь. Этиловый спирт калорийнее углеводов и белков: 100 г спирта содержит 710 ккал. Для сравнения: в белковых и углеводных продуктах 400 ккал, больше только в жирах – 900 ккал.

Каждый знает, что основа любого алкогольного напитка – спирт. Конечно, в разных пропорциях: например, в водке, текиле, коньяке – 40 %, в винах от 8-20 %, в пиве 3–8 % (есть и до 18 %) и др.

Что же получается в порциях, для примера. Итак, на 100 мл: водка, виски, текила и др. – 200–240 ккал, шампанское – 88 ккал, вино – 66–78 ккал и т. д.

Понимаете? Чем выше градус, тем напиток калорийнее. Но только не успокаивайте себя, мол, «я-то крепкие напитки не пью, поэтому могу себе позволить пару бокалов шампанского или вина». Подумаешь – 200 ккал (приблизительно). Но если вы хотите не поправляться или в данный момент пытаетесь снизить свой вес, то в первую очередь необходимо соблюдать свою суточную норму калорий. Если человек постоянно потребляет больше нормы, то он поправляется. Большинство, конечно же, не учитывают калории от алкоголя. В основном мы думаем про еду и контролируем ее. Но, как вы уже поняли, делать это необходимо.

На что нужно обратить особое внимание: пищевая ценность алкогольных напитков равна нулю. Потребляя алкоголь, организм не получает никаких питательных веществ. Калории от алкоголя называются ПУСТЫМИ! Поэтому в отличие от углеводов и жиров пустые калории не могут депонироваться в клетках (то есть не могут откладываться в жир или в мышцы). По этой причине после приема алкоголя организм в первую очередь расщепляет именно его. А в это время часть жиров и углеводов остаются «невостребованными» и откладываются организмом «про запас». Также при употреблении алкоголя теряется бдительность – растет риск переесть.

Но это не означает, что употребление любого количества алкоголя автоматически делает нас толстыми. Если будет суточный дефицит энергии, в итоге мы все равно потратим энергии больше, чем запасли. И если уж пить, то не стоит закусывать жирной пищей, оптимальный вариант – постный белок и овощи.

Еще можно добавить, что во многих алкогольных напитках содержится сахар, а также то, что алкоголь вызывает аппетит. Помните также, что у многих под действием алкоголя отказывают «тормоза» и они потребляют, помимо и так калорийного алкоголя, множество калорийных закусок: колбасы, сыры, сладости.

Кроме того, специалистами, работающими с нарушениями пищевого поведения, было установлено такое новое пищевое расстройство, как дранкорексия. Это когда люди урезают потребление пищи ради того, чтобы иметь возможность принимать алкоголь, не набирая вес. Лидируют здесь девушки и женщины. В моей практике таких ситуаций достаточно.

Калории от спиртного необходимо учитывать в своем суточном рационе (при снижении веса особенно). Но важно знать, что при дефиците калорий алкоголь не помешает снижать вес, потому что законы физики все равно не обманешь.

То есть для того, чтобы минимизировать вред алкогольных напитков для фигуры, нужно учитывать калорийность алкоголя и снижать на соответствующее количество калорий потребление сахаров и жира в рационе, а также стоит избегать употребления жирной пищи вместе с алкоголем.

Если вы пьете алкоголь редко и в малых количествах (1 порция 2–3 раза в неделю, к примеру), это существенно не повлияет на уровень тестостерона и, соответственно, на рост мышц. А вот при периодическом или постоянном употреблении алкоголя в больших количествах у мужчин значительно снижается уровень тестостерона.

«Много – это сколько?» – спросите вы. Для мужчин – это более 2 порций алкоголя в день, для женщин – больше 1 порции. Одна порция – это 0,35 л пива, 150 мл вина и 45 мл крепкого напитка (виски, водка, джин, текила).

Производители алкогольных напитков много средств вкладывают в рекламу и продвижение своих продуктов. Нередко ими спонсируются исследования, чтобы доказать полезность веществ для организма, содержащихся в некоторых алкогольных напитках. Поэтому умеренное потребление алкоголя может быть полезным. Так создается целая культура вокруг потребления, например, вин.

Однако это ложная позиция. Если одновременно проявляются польза и вред, принимать решение следует исходя в первую очередь из потенциального вреда и возможных рисков – риск заработать алкоголизм. Не бывает каких-то полезных или даже безопасных доз алкоголя. Кроме того, ничего исключительного в этих напитках нет, те же вещества есть в других продуктах и разнообразной растительной пище, но она не несет таких рисков, как алкоголь.

В 2018 году в авторитетном журнале LANCET вышел научный труд с недвусмысленным названием: «Не существует такого количества алкоголя, которое укрепляет здоровье». Там указано, что предполагаемые ранее полезные эффекты от употребления алкоголя перекрываются рисками. Безопасное количество алкоголя составляет 0 г этанола в неделю. Не существует ни одной полезной дозы спиртного, запомните это.

Ссылки на исследования

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3472855/

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4757-6255-6_12

https://journals.uic.edu/ojs/index.php/IURJ/article/view/5392

https://extension.psu.edu/sulfur-dioxide-management

http://edis.ifas.ufl.edu/fy731

https://www.healthline.com/nutrition/sulfites-in-wine#sulfites

https://www.fsai.ie/faq/additives/sulphur_dioxide_sulphites.html

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000886.htm

https://www.precisionnutrition.com/all-about-alcoholic-beverages

https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31571-X/fulltext?fbclid=IwAR2PUHCB1q6RWwOJB51O8d3NA9An_Fjy3UIuvT4055ESbJftVfM-V4hWzoM

https://examine.com/supplements/alcohol/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082

Вода

Вода – основа жизни на земле. Человек более чем на 80 % из нее состоит. Что нам важно знать про воду? Это то, что ее нужно потреблять достаточно, причем из разных источников, не принципиально из каких, и что не нужно верить в глупые мифы.

Миф: всем нужно пить определенное количество воды, например, 6 стаканов, 2 литра и т. п.

Собственно, миф – это то, что воды нужно какое-то количество, одинаковое для всех людей, около 6 стаканов или 2 литров, или любые другие цифры.

Как и утверждения о том, что вода помогает избавиться от морщин, очистить организм от токсинов, помочь похудеть и даже улучшить работу здоровых почек.

Почему это миф?

Люди постоянно теряют воду с мочой, потом и дыханием,