Читать книгу "Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне - Анна Макарова"

камней в желчном пузыре. Наиболее распространенный тип камней состоит из холестерина, а кофе может предотвратить их образование за счет стимуляции сокращений желчного пузыря и увеличения оттока желчи.

• В целом, более высокое потребление кофе – как с кофеином, так и без кофеина – связано с более низким риском общей смертности, в том числе смертей, связанных с болезнями сердца и нервной системы.

• В 1 чашке (объемом 225 мл) сваренного кофе содержится примерно 95 мг кофеина, при этом безопасной нормой для здорового взрослого человека является около 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3–5 чашек кофе.

• Беременным женщинам рекомендуется менее 200 мг кофеина в день, что соответствует 2 чашкам кофе. Это объясняется тем, что кофеин проходит через плаценту к плоду и может вызвать потерю беременности или низкую массу тела малыша при рождении.

• Из-за генетических отличий один человек быстро метаболизирует кофеин, а другой – медленно. Это важно учитывать. Отсюда и разная реакция на кофе и кофеин у разных людей. Один себя чувствует замечательно (тот, кто быстро метаболизирует), а другой (который медленно) чувствует очень сильное сердцебиение и нервное возбуждение (включая тремор).

• Низкие и умеренные дозы кофеина (50-300 мг) могут бодрить, увеличивать энергичность и способность к концентрации внимания (характерно для тех, кто быстро метаболизирует кофеин). Более высокие дозы могут оказывать негативное воздействие, такое как беспокойство, бессонница и учащенное сердцебиение.

• Кофе без кофеина является хорошим вариантом для очень чувствительных к кофеину (кто плохо переносит классический кофе). Согласно результатам исследований, кофе без кофеина демонстрирует такую же пользу для здоровья, что и кофе с кофеином. Важно знать, что, хотя в процессе декофеинизации теряется не менее 97 % кофеина, совсем немного кофеина все-таки сохраняется.

• Нефильтрованный кофе может негативно влиять на сердечно-сосудистые риски. Бумажные фильтры удаляют вещество под названием кафестол, которое повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Поэтому лучше пить фильтрованный кофе.

А что можно сказать про кофе с молоком? Давайте расставим все по своим местам. Порция обычного черного кофе без добавок содержит несколько калорий (2 ккал). Однако добавление сливок и молока в каждую порцию кофе за день может добавить несколько сотен калорий, которые можно было получить, к примеру, из фрукта или рыбы. Например, черный кофе содержит 2 калории, 0 г жира, 0 г сахара, а соленый карамельный мокко с молоком 2 % жирности и взбитыми сливками – это целых 570 калорий, 19 г жира и 73 г сахара. Большой капучино в кофейне на обезжиренном молоке – 90 калорий, а такой же объем кофе на овсяном молоке – 166 калорий.

В чашке чая без добавления сахара и молока 2 калории на 100 мл, с сахаром – 20 калорий на 100 мл.

Хочу напомнить, что это еще и жидкие калории, которые не способствуют поддержанию чувства насыщения. Выходит, что лишние калории, много сахара и насыщенных жиров в кофе могут нивелировать любые преимущества для здоровья, которые можно получить из кофе без наполнителей.

Надеюсь, вам понятно, в каком контексте кофе с молоком может быть не лучшим выбором? Дополнительные калории, сахар, насыщенные жиры и никакого насыщения. Вот и все. Так можно выпивать каждый день по 4–5 чашек капучино (калорийностью от 75 до 260 ккал) и не понимать, почему не снижается вес. Но если вы добавите в одну порцию кофе 1–2 столовых ложки молока для вкуса, то ничего страшного не случится.

В целом, польза от употребления кофе перевешивает возможные риски. Главное – следить за самочувствием, и если вам плохо после выпитого кофе, то в этом случае лучше его все-таки не пить. Как вариант – заменить на кофе без кофеина.

Калорийность разных напитков

Ссылки на исследования

https://www.heart.org/en/news/2018/09/28/is-coffee-good-for-you-or-not

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/

«Кока-кола»: сколько можно без вреда

Сразу же отвечу – чем меньше, тем лучше. И это относится ко всем сладким напиткам с добавленным сахаром независимо от производителя.

Употребление напитков с добавленным сахаром ассоциируется с лишним весом и ожирением, сахарным диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек, неалкогольными болезнями печени, подагрой, а также кариесом. Часть из этих болезней связана с тем, что сладкие напитки становятся причиной переедания, а переедание в свою очередь приводит к лишнему весу и дальнейшим серьезным заболеваниям.

Также не стоит забывать, что частое употребление «кока-колы» является частью общего «нездорового» образа жизни. Любители сладких напитков могут также мало двигаться, курить, злоупотреблять алкоголем, питаться фастфудом.

И всё же, если отказаться не получается, сколько же колы можно? В 0,33 л классической «Колы» содержится 35 г сахара, а в 0,5 л – 54 г. Если отталкиваться от рекомендаций по употреблению добавленного сахара (менее 10 % от общей калорийности), то при 2000 ккал максимальное количество калорий из «Колы» не должно превышать 199 ккал. Учитывая, что в 1 грамме сахара содержится 4 ккал, это максимум 50 г сахара, то есть неполная бутылка 0,5 л. Но это при условии, что, кроме классической «Колы», в этот день вы не получили ни грамма добавленного сахара из других продуктов: сладостей и прочего. А при меньшей калорийности сокращается и количество позволенного добавленного сахара, значит, «Колы» можно еще меньше.

Также нужно разделять классическую «Колу» и Cola Zero, в которой нет добавленного сахара, но есть сахарозаменители – смесь аспартама и ацесульфама калия. На сайте Британского фонда сердца в списке 13 напитков Cola Zero занимает 3-е место – после воды и чая/кофе без сахара. А вот обычная «Кола» – на 10-м месте. Так что, если вы обожаете «Колу», но можете ее заменить на версию Zero, тогда для вас это вариант.

Надеюсь, вы поняли общую мысль. Чем меньше сладких напитков, тем лучше. Но периодически выпитая банка «Колы» (предпочтительней 0,33 л) не станет катастрофой, если вы придерживаетесь общей здоровой модели питания и здорового образа жизни в целом.

Ссылки на исследования

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html

https://www.coca-colacompany.com/faqs/what-is-aspartame

https://www.myfitnesspal.com/food/calories/530712194

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/sugar-salt-and-fat/sugary-drinks/soft-drinks-best-to-worst

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/know-your-limit-for-added-sugars.html

Алкоголь

Удивительное дело! Когда кто-либо хочет разобраться в вопросе здорового питания или коррекции веса, он, как правило, интересуется в первую очередь, так ли вреден глютен, можно ли есть молочные продукты, вредно ли есть мясо. Короче, все что угодно, НО! Никто и никогда не спрашивает, как быть с АЛКОГОЛЕМ.

Все знают, что спиртные напитки не нужны нашему организму вообще. Но при этом почему-то никто не пытается отказаться от них и, самое главное, не винит именно алкоголь в своих проблемах с фигурой и весом. Хотя, например, многие винят любые другие перечисленные компоненты питания. И происходит это просто мгновенно! Достаточно прочитать заметку в аккаунте очередной