Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

А теперь давайте разберемся с заблуждением относительно «быстрого метаболизма», который нас призывают достигать усиленными тренировками, диетой по часам и пищевыми добавками. Ускоренный метаболизм провоцирует активную выработку свободных радикалов, которые, как вы знаете, являются причиной дисфункции и заболеваний. Потея в спортзале, питаясь по шесть раз в день и поглощая огромное количество белка, бодибилдеры обязательно нарастят мышцы, но, увы, в ущерб долголетию. Переедание, чрезмерные физические нагрузки и перенапряжение, наводняющее организм гормонами стресса (которые стимулируют глюконеогенез6 для поддержания вашего сумасшедшего образа жизни), неминуемо ведут к метаболической неэффективности.

Медленный метаболизм так же нежелателен, как и быстрый. В этом случае ваши клетки недополучают энергию. К замедлению метаболизма может привести диета, провоцирующая повышенную выработку инсулина. Она тормозит жиросжигательные процессы и делает вас зависимыми от регулярного поступления калорий. Результат: метаболическая неэффективность, чрезмерное накопление телесного жира, повышенный риск онкологии, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в основе которых окисление и воспаление.

Стоит отметить, что кетоз очень полезен для митохондрий. Дейв Аспри, автор книг Headstrong («Биохакинг мозга») и The Bulletproof Diet («Пуленепробиваемая диета»), цитирует результаты исследования, согласно которому функция митохондрий нарушена у 46 % людей старше сорока лет, об этом свидетельствует снижение уровня потребления кислорода. Как вы помните, для сжигания глюкозы не нужен ни кислород, ни митохондрии, а значит, высокоуглеводная диета способна довести их до атрофии. Ситуация ухудшается, если вы ведете сидячий образ жизни или, наоборот, подвергаете себя хроническим физическим нагрузкам.

Кетоз (так же, как голодание и тренировки на выносливость) позволяет митохондриям функционировать в оптимальном режиме. Благодаря такой стимуляции клетки формируют новые эффективные митохондрии в процессе биогенеза. Помните нашу аналогию с костром? Так вот, вы запасаете поленья (благоприятные для митохондрий поленья в виде жиров и кетонов), которые не дымят и долго горят, вместо того чтобы постоянно подбрасывать в топку ветки и газеты (в виде высокоуглеводной пищи). Если молодой организм еще может справиться с последствиями углеводной зависимости, то людям за сорок пора взяться за ум и привести в порядок свои митохондрии с помощью кетодиеты, голодания и спорта.

Оценить оксигенацию клеток вам поможет маленький портативный пульсоксиметр7 (продается онлайн; цена от $25; рекомендую приобрести Massimo Mighty Sat, но он стоит $400), который измеряет степень насыщения крови кислородом. Вы надеваете прибор на палец и мгновенно получаете результат. Ваша кровь здесь не потребуется, как в случае с глюкометром! Пульсоксиметр активно применяют в больницах и в профессиональном спорте для отслеживания процесса реабилитации. Степень оксигенации крови 97 % и выше свидетельствует о достаточном потреблении кислорода и, как следствие, нормальной функции митохондрий.

Эмоциональная стабильность

Углеводная зависимость ведет не только к диетической неполноценности и метаболической ригидности. Когда вы не можете сжигать жиры и регулярно подзаряжаетесь дозами высокоуглеводной пищи, то подсаживаетесь на «углеводную иглу». Чтобы слезть с нее, необходимо научить организм генерировать топливо и сжигать уже имеющиеся запасы. Это позволит контролировать настроение, концентрацию внимания и уровень энергии без использования пищи и таким образом добиться эмоциональной стабильности. Доказано: за счет повышения оксигенации и усиления нейронной активности кетодиета сокращает симптомы тревожности на 30 %.

Биогенез митохондрий

Кето влияет на биогенез митохондрий. Возможно, это самое главное – судьбоносное – свойство диеты. (Несмотря на то, что фраза «кето – самый эффективный способ быстро сбросить лишний вес» звучит куда круче.) Митохондрии – генераторы энергии внутри клеток. Они защищают организм от окислительных повреждений, наносимых сжиганием калорий, дыханием и стрессом. Чем больше митохондрий и чем лучше они функционируют, тем крепче здоровье и тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь.

Митохондриальный биогенез – это процесс формирования новых митохондрий. В ответ на стрессоры (т. е. требования) клетки становятся сильнее и энергоэффективнее либо за счет образования новых митохондрий, либо за счет улучшения функции уже имеющихся. К биогенез-стимулирующим клеточным стрессорам относятся тренировки на выносливость, высокоинтенсивные силовые и спринт-тренировки (которые стимулируют митохондрии переключаться на другой энергетический путь; вот почему полезно совмещать оба вида тренировок), голодание (голодные клетки работают эффективнее) и кетогенная система питания (вы минимизируете количество «грязной» глюкозы и привлекаете к сжиганию жиров и кетонов большее количество митохондрий). Совмещая частое голодание и кетодиету с хорошо продуманной программой тренировок, вы создаете для своих митохондрий благоприятные условия, давая им возможность защищать вас от окислительных повреждений, наносимых физическими нагрузками и иными формами стресса.

Повышение спортивной выносливости

Если вы не спортсмен, то, узнав о чудодейственных свойствах кето, наверняка захотите им стать. Я занимаюсь спортом на выносливость уже полвека и могу с полной ответственностью сказать, что никакая диета и никакие таблетки не повышают выносливость и темпы восстановления так, как кето! Особый интерес представляет появление на рынке кетоновых добавок. Как вы уже знаете, кетоны – это чистое топливо, способствующее более эффективной работе мышц и головного мозга, оно вызывает намного меньше окислительного стресса и воспалений, чем глюкоза. Уже одно это способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, а если вдобавок ваша центральная нервная система получает достаточно кислорода и производит больше биоэнергетических соединений (т. е. активно посылает импульсы), тогда вы вполне можете достигнуть пика физической формы.

Для тех, кто занимается спортом на выносливость, способность эффективно сжигать жиры при повышении нагрузки – основа достижения наилучших результатов. По сути, это главное отличие победителя от отстающих. Силовым спортсменам противовоспалительная, белковосберегающая кетодиета позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, снижая уровень стресса, воспалений и риск разрушения мышечной ткани.

Когда мозг получает больше кислорода, а нейроны эффективнее посылают свои сигналы, тренировка протекает легче. Этот факт подтверждает «Теорию центрального регулятора» (Central Governor Theory), разработанную Тимом Ноаксом, выдающимся южноафриканским специалистом по физиологии упражнений и автором книги Lore of Running («Библия бега»). Ноакс долгие годы был приверженцем углеводной парадигмы, но пересмотрел свои взгляды и стал проповедовать низкоуглеводную и кето модели питания. Это вызвало ужас в академическом сообществе, в результате чего прославленный ученый был предан анафеме у себя на родине в Южной Африке.