Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

6. Не бойтесь медитировать оригинальным образом – или не в кровати. Я твердо верю, что утренняя медитация – лучший способ сделать практику ежедневной, но неизбежны дни, когда вы не сумеете проснуться на полчаса раньше или помедитировать перед выходом из дома, например в случае очень раннего перелета. Я установила: было бы желание, а возможность найдется. Например, я обнаружила, что медитация в самолете проста и неизмеримо полезна, так как помогает снять стресс и скуку.

Если вам надо бежать на раннюю встречу, то нет ничего плохого в том, чтобы медитировать в офисе. Я закрываю дверь, вешаю табличку «Не беспокоить», показывая всем, что я занята, отключаю звук на всех телефонах и уведомлениях электронной почты – и медитирую.

Еще одно хорошее место для спонтанной медитации – в машине. Я не раз медитировала там, пока ждала Хлою после хоккейного матча. Можно медитировать в тихой комнате или студии йоги с закрытыми дверями, в тренажерном зале или фитнес-центре – некоторые люди находят это очень удобным после тренировки. Наконец, медитация на открытом воздухе, на пляже, в парке или на заднем дворе добавит умиротворенности. Помните: не так важно, где вы медитируете, – гораздо важнее делать это.

7. Переведите телефон в режим «Не беспокоить». Не рискуйте своим временем, как однажды это сделала я, забыв выключить звук. Вы можете предполагать, что рано утром никто не позвонит, не пришлет сообщение или письмо. Но к чему рисковать, особенно если вы приложили усилия и встали раньше обычного? Медитация, прерванная гудком, уведомлением или звонком, особенно раздражает, и это не лучший способ начать день. Почти любой звонок или сообщение может подождать двадцать минут, пока вы не закончите.

8. Используйте таймер. Независимо от выбранного типа медитации, используйте таймер, чтобы у вашей практики была структура. Таймер, будь то приложение в телефоне, секундомер или традиционный кухонный таймер, позволит вам полностью сконцентрироваться, оберегая ум от мыслей о том, как долго вы сидите или как скоро уже наконец сможете открыть глаза.

9. Поделитесь практикой с другими людьми. Рассказывая людям, которых вы любите и которым доверяете, о своей медитации, вы почувствуете гордость за свою практику и укрепите позитив, который она приносит. Во время месяца медитации я сожалела только о том, что не рассказала о ней большему количеству друзей, коллег и пациентов. Если бы я так поступила, это не только добавило бы мне энергии, но и подкрепило бы мое обязательство ежедневной практики. Как я убедилась, объявляя о вызове друзьям и семье, вы делаете цель более реальной и одновременно повышаете свою ответственность за то, чтобы довести дело до конца.

10. Проявите к себе сострадание. Медитация не всем дается легко. Для некоторых это чужеродная концепция, вызывающая тревогу, – вы не знаете, что и как делать. Но я твердо верю: медитировать может любой, и если вы пытаетесь успокоить свой разум, то уже достигаете цели, что бы ни говорили по этому поводу йоги или инструкторы. Не корите себя, если не можете усидеть на месте. Используйте сострадание, которому учит медитация, и обратите ее на себя. В худшем случае используйте свою практику, чтобы научиться быть добрее по отношению к себе и дать себе разрешение на неудачу. Основа медитации – создание любви к своему «я», а не обретение новых причин, чтобы почувствовать себя неудачником. Даже само желание медитировать – уже шаг на пути к цели, так как вы намереваетесь открыть сердце для себя и новых возможностей.

Глава 4. Апрель. Кардио

Моя история

Зачастую физические упражнения – труднейшее испытание для тех, кто хочет поправить здоровье, выглядеть и чувствовать себя лучше. Регулярно тренироваться нелегко. Для этого требуются физическая, умственная и эмоциональная самодисциплина, а также самоотверженность, строгий график и последовательность.

Мне повезло, я обладаю этими чертами и большую часть жизни тренировалась регулярно. И, возможно, самое главное: мне нравится физическая нагрузка. Раньше я отдавала предпочтение упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы, но два года назад передумала. Более того, я сама удивилась своему решению, ведь я назначаю всем пациентам аэробные упражнения.

Это случилось не потому, что однажды утром я проснулась и внезапно пришла к выводу, что велосипед, бег, плавание и кардио больше не важны для моего здоровья. Или что мне надоели аэробные тренировки, и я не смогла найти мотивацию для их продолжения. Напротив – я ходила в спортзал по крайней мере пять дней в неделю, что само по себе представляется титаническим подвигом и пугает большинство людей.

Причина, по которой я бросила кардио, крылась в тщеславии. Почти каждый день я тренировалась как минимум в течение часа; тренировка, как я думала, была идеальным сочетанием кардио с силовыми упражнениями, а также чередованием упражнений высокой и низкой интенсивности, но я все равно не выглядела такой сильной и накачанной, как хотела.

Однажды я подошла к инструктору по фитнесу Клиффу Рэндаллу, который впоследствии стал моим личным тренером. Я подробно рассказала о своей тренировке, и он ответил: у тебя слишком много кардио. Я удивилась, а он пояснил: высокоинтенсивные аэробные упражнения сжигают легкодоступный гликоген, углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, но жир при этом остается на месте. Чтобы сбросить вес, сказал он, мне нужно поднимать тяжести – так запасы гликогена быстро истощатся и организм начнет использовать жировые запасы.

Если я хочу продолжать упражнения на кардио, важные для здоровья сердца и мозга, он готов предложить более длительный сеанс с низкой интенсивностью. По совету Рэндалла я отказалась от упражнений на выносливость и стала поднимать тяжести, а беговую дорожку или велосипед оставила исключительно для разогрева тела перед тренировкой.

После года тренировок по предложенному Клиффом плану у меня увеличилась сухая мышечная масса, но я заскучала по физическим и психологическим преимуществам, которые когда-то давали мне кардиотренировки. Я знала, что потеряла физическую форму: лестница, по которой я могла раньше легко подняться на десятисантиметровых каблуках, теперь отзывалась в моих легких и сердце сильнее обычного, и я уже не справлялась с дыханием так хорошо, как после снятия напряжения ездой на велосипеде или пробежкой. Я не могла поднимать тяжести так же часто, как ездить на велосипеде, бегать или заниматься кардио: подъем тяжестей утомляет мышцы сильнее, чем аэробные упражнения. Я чувствовала, что, несмотря на увеличение сухой мышечной массы, мои тренировки стали менее эффективными – двенадцать месяцев подъема тяжестей отрицательно сказались на мускулатуре, сухожилиях и связках. Однажды мышечная масса перестает расти, и тогда ежедневные силовые тренировки приводят к снижению отдачи.

Я заскучала по упражнениям, которые заставляли меня потеть. Знаю, кому-то это может показаться странным, но я занималась кардио всю жизнь. В старших классах я играла в хоккей на траве и немного сходный с ним лякросс, много бегала и делала упражнения на выносливость, стремясь остаться в форме. Когда я училась в медицинском колледже, аэробные упражнения были самым эффективным способом снять стресс. Они помогли избежать простуд и прочих болезней, которые подхватывали большинство студентов и ординаторов из-за постоянного нахождения в больнице и недосыпа.