Читать книгу "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс"

Урдхва мукха шванасана (20–3)

Поза собаки мордой вверх (со стулом)

Техника выполнения:

Поставьте стул сиденьем к стене. Встаньте так, чтобы лобок или передние бедра касались его спинки (если спинка стула жесткая, постелите на нее одеяло или коврик). Поставьте стопы на ширину бедер. Поднимите пятки. Возьмитесь руками за спинку стула, разворачивая ладони и обе руки от плеч наружу. Хорошо вытяните все тело. Смотрите вперед или немного поднимите взгляд вверх. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.

Воздействие:

Позволяет выполнить Урдхва мукха шванасану без нагрузки на суставы позвоночника и плеч и, не уставая, увеличить время нахождения в позе.

Урдхва мукха шванасана (20–4)

Поза собаки мордой вверх (с веревками)

Техника выполнения:

Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки, на которые можно повесить веревки, сделайте Урдхва мукха шванасану «на веревках». Повесьте две крепко закрепленные веревки длиной около метра на шведскую стенку так, чтобы нижний край веревок был примерно на уровне талии. Раздвиньте веревки на расстояние, равное ширине ваших плеч, или немного шире. Встаньте спиной к стене. Захватите руками веревки «в кулак», чтобы тыльная поверхность ладоней была направлена вверх. Отойдите на расстояние примерно 1 метра от стены. Поставьте стопы на ширину бедер, поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку от пола, отведите внешнюю часть плеч назад и вниз, втяните лопатки. Вытяните руки. Смотрите вперед или вверх. Старайтесь дышать спокойно. Останьтесь в позе 10–15 секунд, на выдохе расслабьтесь.

Воздействие:

Это идеальный вариант для разработки плечевых суставов.

Особые указания:

• В конечном варианте ваши руки должны оказаться параллельны полу или немного ниже, если это не получается, отрегулируйте длину веревок.

• Если плечи поднимаются, грудная клетка сжата и вам трудно дышать, расположите веревки шире по отношению друг к другу и увеличьте длину веревок.

Дандасана (21)

Поза посоха

Техника выполнения:

Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие:

Учит нас ровно сидеть, сохраняя туловище и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Дандасана является основой для всех положений сидя.

Особые указания:

• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть ноги или вы испытываете напряжение в области живота, поставьте стопы на ширину таза.

• Если трудно держать вытянутой спину, сядьте к стене. После нескольких дыханий в спокойном положении выполните Урдхва хастасану. Останьтесь в позе 15–20 секунд, на выдохе расслабьтесь.

Упавишта конасана (22–1)

Поза угла (сидя)

Техника выполнения:

Из Дандасаны расставьте ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.