Читать книгу "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков"

✓ Овощной бульон (готовый) – 200 мл

В глубокой кастрюле нагреть масло, выложить в нее мелко нарезанный пастернак и тушить 5–7 минут. Чеснок нарезать тонкими пластинами, брокколи разобрать на соцветия и добавить к пастернаку. Еще через 5–7 минут добавить измельченную петрушку, разрезанные на половинки помидоры черри и молотый перец. Добавить бульон.

Заранее приготовленное мясо индейки нарезать небольшими кусочками и добавить в суп. Перемешать, накрыть крышкой и довести до кипения. Затем варить на медленном огне до готовности.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,17 г, жиров – 11,14 г, углеводов – 13,17 г.

Кролик с острой капустой

✓ Филе кролика – 200 г

✓ Пекинская капуста – 200 г

✓ Огурцы —100 г

✓ Острый перец по вкусу

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соевый соус – 2 ст. л.

✓ Масло оливковое – Юг

✓ Уксус по вкусу

✓ Соль, тмин, лавровый лист

Филе кролика порезать кусочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить соль, лавровый лист и овощной бульон или просто воду. Накрыть крышкой и тушить до готовности. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить, из острого перца удалить семена и также мелко нарезать. Смешать масло, соевый соус и немного уксуса. В заправку добавить чеснок, тмин, острый перец и перемешать. Соединить капусту с получившимся соусом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 36 г, жиров – 22,5 г, углеводов – 16,39 г.

Кстати

В мясе кролика белка больше, чем в телятине, свинине, баранине, но жиров гораздо меньше. По своему составу оно очень напоминает белое мясо курицы. Регулярное его употребление в пищу нормализует обмен жиров и белков и способствует комфортному и эффективному снижению веса. Во времена птичьего гриппа многие производители птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего производства на крольчатину.

Полдник

✓ Одна небольшая груша

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

Ужин

✓ Теплый салат из курицы

✓ Салатные листья – 50 г

✓ Помидоры – 50 г

✓ Огурцы —200 г

✓ Куриное филе – 100 г

Твердый сыр – 30 г

✓ Масло оливковое – Юг

✓ Сок лимона – 2 ст. л.

✓ Бальзамический уксус по вкусу

✓ Свежая зелень

✓ Соль, свежемолотый черный перец

Порвать листья салата, порезать помидоры, огурцы. Курицу порезать на кусочки, приправить солью и перцем, обжарить на гриле с двух сторон. Сыр нарезать тонкими пластинками. На тарелку выложить овощи, свежую зелень, кусочки курицы, несколько кусочков сыра. В отдельной посуде смешать оливковое масло, бальзамический уксус, соль. Полить салат заправкой.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 38,33 г, жиров – 30,32 г, углеводов – 11,43 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103,39 г, жиров – 83,81 г, углеводов – 58,4 г.

Кстати

Огурец – один из старейших овощей, он появился более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз он упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране огурцы относят к фруктам, поэтому подают на десерт с различными сладостями.

Загрузочный (разгрузочный) день № 1

Завтрак

Творог со свежими ягодами

✓ Творог нежирный —100 г

✓ Голубика —100 г

✓ Йогурт натуральный – 3 ст. л.

✓ Ваниль, стевия по вкусу

Творог и йогурт хорошо перемешать, добавить свежие ягоды и стевию. Можно подавать с цельнозерновыми хлебцами.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 20,19 г, жиров – 2,4 г, углеводов – 13,36 г.

Обед

Гороховый суп с ароматными травами

✓ Свежий горошек – 200 г

✓ Овощной бульон – 250–300 мл

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Лук репчатый – 1/4 шт.

✓ Хмели-сунели

✓ Сметана – 1 ст. л.

В овощном бульоне отварить горошек, добавить мелко нарезанные лук и чеснок. Довести до кипения и варить на медленном огне пару минут. Затем при помощи блендера довести суп до консистенции пюре. Приправить специями по вкусу подавать со сметаной.

ИТОГО: белков – 8,87 г; жиров – 2,5 г; углеводов – 25,81 г.

Стейк

✓ Стейк из говядины – 100 г

✓ Масло растительное – 10 г

✓ Соевый соус

✓ Винный уксус

✓ Вустерский соус (Worchester)

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Свежая петрушка

✓ Щепотка сухой горчицы

✓ Свежемолотый черный перец

Смешать все ингредиенты и замариновать в них мясо (убрать на ночь в холодильник). Достав мясо из холодильника, подождать, пока оно достигнет комнатной температуры, слить лишний маринад и до готовности запечь говядину на гриле или в духовке. Если готовите в духовке, стейк лучше закрыть фольгой.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,2 г, жиров – 12,1 г, углеводов – 4 г.

Рататуй

✓ Баклажаны – 2 шт.

✓ Кабачки – 100 г

✓ Помидоры – 2 шт.

✓ Лук репчатый – 1 шт.

✓ Перец болгарский – 1 шт.

✓ Перец красный острый – 1 шт.

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соль, черный перец

✓ Зелень петрушки и тимьяна – 1 ст. л.

✓ Масло оливковое – 1 ст. л.

Баклажаны и молодые кабачки нарезать крупными кусками и обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить лук, чеснок и болгарский перец. Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожицы, порезать кубиками и положить к овощам. Добавить соль, черный и острый перец, тимьян и петрушку.