Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Оцените свою точку зрения.

Если вы хотите использовать КПТ, чтобы решать свои проблемы, вы должны иметь четкое представление о мире, в котором мы живем. Ответьте на нижеследующие вопросы «да», «нет» или «не знаю».

• Считаю ли я, что стакан наполовину полон?

• Хочу ли я изучить свои глубинные представления о жизни, людях, событиях, о том, как устроен мир?

• Хочу ли я и могу ли попробовать делать что-то по-новому, думать по-новому, изменить свою точку зрения?

• Хочу ли я пересмотреть свои убеждения, основательно изучить их и понять, какие работают, а какие нет?

• Готов ли я отказаться от тех убеждений, которые мне только мешают?

• Хватит ли мне смелости увидеть то, каким образом я искажаю суть происходящего со мной, чтобы подстраиваться под мои убеждения?

Посмотрите на свои результаты: сопоставьте, на сколько вопросов вы ответили «да», а на сколько «нет» и «не знаю». О чем говорят такие результаты? Оптимист вы или пессимист? Или вы пока не определились?

Преодоление противодействия изменениям

Возможно, на этом этапе вы почувствуете некоторую личную гордость и захотите во что бы то ни стало сражаться за свои устоявшиеся принципы или убеждения. Они могут быть следствием ваших религиозных представлений или личного опыта, но КПТ просит вас открыть свое сознание и научиться принимать изменения, ставя под сомнение свои убеждения, ценности и идеи, касающиеся вашего представления о себе и мире, которые вы надежно защищали в течение многих лет.

Почему? Если вы хотите измениться, то, прежде всего, вы должны изменить свое восприятие других людей, мира в целом и самого себя в этом мире. Для того чтобы это сделать, вам нужно научиться лучше понимать и больше обращать внимание на то, что заставляет вас думать и вести себя тем или иным образом. Это не значит, что вам придется часами напролет заниматься самоанализом, это значит, что вам придется прагматически и реалистично наблюдать за собой, чтобы производить над собой достаточно интересные научные эксперименты. Это поможет вам более внимательно наблюдать за тем, что вы делаете, что думаете, как вы себя ведете. Другими словами, это поможет вам понять, что заставляет вас беспокоиться.

Дальше – больше

КПТ может оснастить вас необходимыми техниками и научить пользоваться ими ежедневно, чтобы они помогли вам справиться с глубинными пессимистичными предположениями, которые ограничивают вашу жизнь. Если вы захотите узнать об этих предположениях, используя техники КПТ, которые помогут вам лучше понять себя, тогда вы сможете измениться с помощью КПТ. Первый шаг, который вы должны сделать, это постараться лучше понять, как вы думаете, каковы ваши глубинные мысли в повседневной жизни. И это как раз то, чем мы сейчас и займемся.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Вспомните какое-нибудь событие или череду событий, которые недавно произошли в вашей жизни. Вы приняли необдуманное решение или у вас моментально сложилось определенное мнение? Ссора с партнером или другом, утомительное собрание на работе, какие-то денежные проблемы, недопонимание между вами и вашим ребенком. Выберите одно событие и подумайте, могли бы вы по-другому к нему отнестись. Владели ли вы полной картиной происходящего? Делали ли вы поспешные заключения? Имели ли вы возможность взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека? До того как вы получили всю информацию о том, что происходит, успели ли вы расстроиться, рассердиться или раздражиться? Могли ли вы по-другому посмотреть на ситуацию? Запишите две-три подобные ситуации и позвольте себе хорошенько обдумать все проблемы, с которыми вы столкнулись. Могли ли вы как-то по-другому проинтерпретировать ситуацию? И если – да, то как? Что бы вы сделали в следующий раз в подобной ситуации?

Глава 3

Отслеживайте свои негативные мысли

«Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Ваша жизнь – в ваших руках. В то время как ваши мысли довольно часто вас подставляют, вы чувствуете себя не так, как должны были бы чувствовать в какой-либо ситуации. Вы можете себе говорить, что хотите быть успешным, счастливым, компетентным, любимым, работоспособным, организованным, спокойным, позитивным, но потом что-то вам мешает всего этого добиться. Что-то не дает вам двигаться. Или почему-то все складывается не так, как вы рассчитывали, и вы опять оказываетесь все в тех же сложных отношениях с людьми, временем или деньгами.

Может быть, вы постоянно оказываетесь в тупике на работе, в отношениях или в какой-либо другой части своей жизни, которая вам важна. Возможно, что вы уже добились успеха, но чувствуете, что что-то вам не дает стать еще более успешным, или вы преуспеваете не во всех сферах своей жизни.

Как мы уже видели в первых двух главах, именно вы сами, согласно КПТ, не даете себе двигаться вперед, вы сами позволяете себе впадать в удрученное состояние, вы сами мешаете себе добиться успеха, вы сами делаете ошибки и сами являетесь преградой на пути к лучшей жизни. И это все сводится к вашему негативному образу мышления, о котором вы можете и не догадываться. Иногда даже у оптимистичных с виду людей бывают негативные мысли, но они просто этого не замечают. Эти мысли могут быть своего рода подводным течением, которое только время от времени выходит на поверхность. Или вам не нравится считать себя пессимистом, при том что вы слишком строги и критичны, когда у вас бывает какое-то определенное настроение.

В этой главе мы попытаемся более подробно объяснить вам, как, в соответствии с КПТ, наши негативные базовые убеждения и глубинные предположения постоянно приводят к неудачам, что в результате кончается тем, что вам становится все сложнее и сложнее справляться со взлетами и падениями вашей жизни.

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер[11]

Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни

Задумайтесь на секунду о людях в вашей жизни. Есть ли кто-нибудь из них, кто как будто бы заряжает вас энергией, энтузиазмом, легкостью и весельем? Подумайте и о тех людях, которые, наоборот, заставляют вас чувствовать тяжесть, как будто что-то тянет вас вниз, печалит, и вы впадаете в тоскливую задумчивость.